Коя е най-добрата диета след раждането; Всичко за майките

Станали сте майка, но сте малко притеснени, защото виждате около себе си жени с малки деца, които видимо са наддали и не са се върнали към предишната си фигура.?

Не се притеснявайте, това е естествено! Нещо повече, дори е посочено. Експертни проучвания показват, че ако не се върнете към теглото си преди бременността в рамките на една година от раждането, допълнителното тегло има тенденция да стане постоянно и е рисков фактор за затлъстяването.

Освен естетическите причини, ползите от загубата на тегло след раждането се отразяват върху здравето на майката и по подразбиране на бебето: намаляването на процента телесни мазнини ускорява метаболизма, увеличава енергията и елиминира вероятността от постнатална депресия.

Основната цел на постнаталната диета е да възстанови физиологичния баланс преди бременността, но по по-естествен начин и в ритъма на възстановяване, специфичен за всеки. Отслабването в постнаталния период трябва да бъде постепенно, без драстични мерки за гладуване и без интензивни упражнения, които застрашават здравето на майката и бебето.

Диетолог Михаела Матей, от Клиника за хранене KiloStop обяснява подробно тези условия на постнаталната диета, която е по-скоро здравословен начин на живот.

Не бъдете драстични (по-малко от 1500 калории). Здравата жена с нормално тегло обикновено тежи между 12 и 14 кг по време на бременност, от които около 6-7 са на бебето с плацента и околоплодна течност. Останалите 6-8 се топят за 6 месеца само чрез здравословна и балансирана диета.

Ако имате проблеми с теглото, преди да забременеете, препоръчително е да се наблюдавате по време на бременност, за да наддадете правилното тегло, т.е. не повече от 14 кг. След раждането, в зависимост от това как се чувствате, можете да започнете реалистична диета за отслабване, която не създава дефицит, по-голям от 500 калории на ден, между това, което тялото изгаря (кърмене, упражнения, метаболизъм в покой) и какво какво консумирате (калории от храна, напитки).

В баланса на теглото калорийните разходи се състоят от:

сукане (около 500 калории, ако бебето е изключително кърмено). Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че кърмещите жени изгарят значително повече калории, отколкото жените, които не кърмят и че кърменето е най-безопасният метод за последователно и безопасно отслабване.
Движение (ходене около 2 часа на ден - около 10 000 стъпки) - 200-300 калории, в зависимост от теглото на майката;
Скорост на метаболизма в покой (което е специфично за всеки човек и ни показва дали става въпрос за бавен, нормален или бърз метаболизъм).

Препоръчително е да губите между 0,7 и 1 кг на седмица от общото си тегло, като поне половината от тях трябва да са мазнини. Отслабването за кратко време застрашава производството на мляко. При средна препоръчителна консумация от 1500 калории на ден загубата на тегло за кърмещи майки е 0,7-1 кг на седмица, което защитава качеството на млякото и по-специално предотвратява отделянето на токсини, съхранявани от телесните мазнини в млякото. майчина.

Не започвайте твърде рано. Твърде рано за майката, изтощена от процеса на раждане и всичко, което включва грижи за бебе, означава поне 2 месеца след раждането, така че лактацията да има време да се приспособи.
Да се комбинира с умерено движение. За успеха на процеса на отслабване след раждането ежедневното движение е наложително, но не много интензивно или взискателно. Идеално е малко до средно усилие (ходене, лесно бягане). Ако усилието се засили (например сеанс на предене или нещо друго, което включва мускулна треска), тялото ви произвежда млечна киселина в мускулите, тя преминава в млякото и бебето отказва млякото.

Умерената физическа активност има много предимства за майките: тя увеличава цялостната издръжливост на тялото, решава проблеми със съня, подобрява настроението, премахва стреса и предотвратява или облекчава постнаталната депресия.

Гинеколозите и диетолозите препоръчват на майките, които са родили естествено и без усложнения, да започнат да ходят и да правят упражнения за укрепване на корема веднага щом се почувстват способни да го направят. В случай на цезарово сечение, майките трябва да изчакат няколко седмици, преди да започнат какъвто и да е вид физическа активност.

Можете да започнете с ежедневните 10-минутни разходки с бебето в количката, след което постепенно увеличавайте този период до 1-2 часа на ден. Ако разхождате бебето си с бебешка количка или бебешка количка, теглото му ще изгори още повече калории. В случай на лошо време носете бебето, когато вършите домакинска работа или танцувате с него из къщата. Това е чудесен начин да укрепите връзката си с бебето и корема.

За укрепване на отслабения корем и свиване на матката можете да започнете веднага след раждането с леки физически упражнения, практикувани ежедневно. В началото работи лесно, защото връзките са все още меки и отпуснати и винаги спират, когато почувствате болка или умора. Един лесен начин да укрепите коремните си мускули е да „смучете корема си“, когато издишвате, като го задържите за няколко секунди и след това се отпуснете. Опитайте се да правите това възможно най-често.

След изтичане на периода на изтичане могат да се добавят умерени аеробни упражнения, които могат да се изпълняват у дома или във фитнес залата, под ръководството на специалист. В идеалния случай трябва да получавате поне 150 минути седмично в 20-30-минутни сесии на ден. Въпреки че ще възвърнете фигурата си преди раждането след няколко месеца, коремните мускули може да нямат същия тон като преди, така че бъдете реалисти в очакванията си.

Бъдете балансирани. Ограничителната диета може да има катастрофални резултати върху тялото и психиката на майката, която се нуждае от поне 6 месеца възстановяване. Дори ако кърмите, не се лишавайте от хранителните вещества, необходими на организма, а се фокусирайте върху качеството на храната, която ви дава енергията, необходима за грижата за вашето бебе.

Млечните калций, протеини и желязо в рибата и постно пилешко и говеждо месо, въглехидрати в пълнозърнести храни, витамини в плодове и зеленчуци, са най-важните компоненти на кърмата, но не трябва да липсват в диетата на майката, дори ако не кърмене.

Не е добре както за майката, така и за бебето: пържени храни, особено в животински мазнини, алкохол, хидрогенирани мазнини (маргарин), пушени меса, колбаси, консерванти, концентрирани сладкиши, кисели напитки, имитиращи натурални сокове, излишна сол или люти чушки, вълнуващи напитки (енергизатори, черен чай, зелен чай и др.), употреба на наркотици, пушене, лекарства (без съгласието на лекаря). Токсините от преработените храни се предават на бебето чрез кърмата.

Хидратирайте и спете добре. Въпреки че сънят по осем часа на нощ изглежда като идеал от друг живот, защото бебето се събужда в най-невероятните часове, лишаването от сън влияе негативно на процеса на отслабване. Умореното тяло отделя кортизол и други хормони на стреса, които насърчават наддаването на тегло и пренебрегването на личните грижи. Известният „сън с бебето“ е най-добрият съвет за здравето на мама.

Хидратацията също е важен аспект на здравословния процес на отслабване. Консумацията на течности предотвратява дехидратацията и прекомерната консумация на храна, увеличавайки чувството за ситост. Консумирайте 2-3 литра вода на ден, дори ако не сте жадни, но не повече от 4 литра, защото тя инхибира секрецията на мляко. В допълнение към много вода, консумирайте неподсладени чайове и домашни смутита от плодове и зеленчуци, като избягвате преработени и газирани напитки, дори ако те не съдържат захар.

Ако тази статия ви е била полезна, ХАРЕСЕТЕ нашата страница във Facebook, където ще намерите други статии поне толкова интересни.