Кой план за обучение е правилният
Намирането на правилния тренировъчен ритъм не е толкова лесно. Изброихме осемте най-популярни седмични разделения с всичките им предимства и недостатъци.
Ти имаш седем дни в седмицата Време е да вкарате тялото си във върхова форма. В рамките на тези седем дни е важно да тренирате всяка мускулна група по целеви начин и да се възстановите достатъчно - не е толкова лесно, ако включвате професионални и частни задължения.
Да систематизирате обучението си е т.нар Тренировъчен сплит Изгодно е да разделите тренировката на отделните части на тялото през различните дни от седмицата. Например, няма смисъл да упражнявате ръцете си пет пъти седмично, но да пренебрегвате изцяло краката си.
В зависимост от вашите лични предпочитания, цели, времеви ресурси и други фактори, можете да избирате между различни тренировки. Изброихме осемте най-често срещани за вас.
1. Разделени мускулни групи
Разделението на вашия тренировъчен план на мускулни групи е това най-разпространеният вариант от тренировъчния сплит. Често пъти ще всяка мускулна група в отделни дни обработени, така че в един ден z. Б. гърдите, до гърба, след това краката и така нататък. Това означава: Пет до шест единици на седмица са задължителни!
Ползи
Защото на всяка част от тялото се дава целодневен тренинг Броят и обхватът на упражненията за всеки мускул е много голям. Това е добре за „шокиране“ на мускулите ви, особено ако преди това сте завършили тренировки, при които обемът на тренировки за всеки мускул е значително по-малък, напр. Б. кръгова тренировка за цялото тяло.
Увеличеният тренировъчен обем гарантира повече мускулно натоварване и по този начин също така повече мускулен растеж, Но също така изисква повече опит и най-вече много време за регенериране.
недостатък
Разделянията на мускулни групи са изключително трудоемки. Трудно е да дадете на тялото си достатъчно време да се възстанови, когато тренирате шест пъти седмично. Регенерацията обаче е от съществено значение за успешното изграждане на мускулите. Така че трябва да направите своето разделяне планирайте добре, особено защото мускулните групи често се използват при големи комбинирани упражнения като лежанка или клек използвани които вече са били обучени в друг ден. Например, когато правите лежанка, трицепсът работи много. Достатъчният сън и здравословната и богата на хранителни вещества диета са изключително важни при разделянето на мускулна група!
Разделянето на мускулна група може да не е най-добрият избор за тези, които са много заети професионално или частно. Защото системата работи само ако работи всички единици са завършени и да не се налага да пропускате тренировки поради липса на време. Пропуснатият ден автоматично означава, че през тази седмица не е тренирана цяла мускулна група - фатално за симетрична, атлетична фигура.
Пример: петдневно разделяне
Понеделник: гръден кош
Вторник: ход
Сряда: Рамене
Четвъртък: крака
Петък: Ръце, корем
Събота: Прекъсване
Неделя: Прекъсване
2. Горно-долна част на тялото
Тези, които преди са разчитали на планове за обучение на цялото тяло и не искат да се осмелят да направят обширно разделяне на мускулна група веднага, ще харесат разделянето на горната и долната част на тялото първа стъпка бъда. Както подсказва името, разделяте тренировките си на Дни за горната и долната част на тялото. И двата региона ще го направят два пъти седмично обучени по различни начини, за да можете да използвате четири единици за седем дни вземете голям обем тренировка и достатъчно време за възстановяване едновременно.
Ползи
Разделянето на горната част на долната част на тялото е чудесно за Средни спортисти и спортисти аматьори, стремете се към печалба на сила и маса. Обемът и честотата на тренировка са умерени в горния диапазон, така че растежът на мускулите се увеличава и се гарантират достатъчни фази на регенерация.
недостатък
The Продължителността на отделните учебни единици варира частично силен. Обикновено тренировките за горната част на тялото ще отнемат значително повече време, отколкото тренировките за долната част на тялото. Ако приемем добро планиране, това може дори да е предимство при строг график.
Друг недостатък на разделянето на мускулната група е, че фазите на възстановяване обикновено са повече през седмицата Натоварване, но все пак много високо е защото всяка част от тялото се тренира два пъти. Особено тренировката за втори крак само за четири дни може да бъде брутално предизвикателство за неопитни спортисти.
Пример за разделяне на горната и долната част на тялото
Понеделник: Горна част на тялото (упражнения за преса)
Вторник: Долна част на тялото (комбинирани упражнения)
Сряда: Прекъсване
Четвъртък: Горна част на тялото (дърпащи упражнения)
Петък: Долна част на тялото (изолационни упражнения)
Събота: Прекъсване
Неделя: Прекъсване
3. Тренировка за цяло тяло
При обучението на цялото тяло не се тренират отделни мускули или части от тялото в различните дни, а всеки един цялото тяло. Това води до по-малко упражнения на мускул на ден, Ето защо този тип разделяне е особено подходящ за начинаещи, но също така и за опитни спортисти, които се интересуват повече от намаляване на теглото или обща физическа форма, отколкото от изграждането на гигантска маса.
Ползи
Тренировките за цяло тяло са идеални за тези, които имат малко време и въпреки това искат да поддържат цялото си тяло във форма. С ниска честота на тренировка (само три дни в седмицата) и умереният обем става едно възможно най-висока стимулация на всички мускули постигнато (а именно също три пъти седмично).
Много Състезатели от други дисциплини, Чиято основна цел не е да натрупате маса, прибягвайте до тренировки за цяло тяло. Например, футболист не се нуждае от десет различни упражнения за гръб, две са достатъчни, за да бъдат подготвени за битки на терена.
недостатък
Ако наистина искате да изградите мускули, няма да стигнете много далеч с разделяне на цялото тяло, тъй като се установяват твърде малко стимули за растеж на мускул поради ниския обем на тренировка. Поради малкото количество упражнения на мускул (обикновено само едно или две упражнения), някои мускули също могат да бъдат пренебрегнати. Например, голям мускул като гърдите Б. да бъдат обучени в горната, долната, външната и вътрешната област. И: ако вдигате големи тежести, може да имате затруднения с намирането на достатъчно време за възстановяване - в крайна сметка същите мускули се тренират три пъти седмично.
Пример за тридневно разделяне
4. Pull-push-split
Сплит-пуш сплитът решава Вид на движението относно разделението на упражненията. Мускулите на гърба на тялото ви са предимно чрез Упражнения за дърпане обучен, напр. Б. Изтегляния за гърба. Обикновено тренирате мускули отпред Упражнения за бутане, като лежанка за ракла. Краката се разделят през двата дни.
Ползи
Раздвояването с издърпване е чудесно за спортисти с малко време и опит. Цялото ви тяло е тренирано в продължение на два дни, след това сте готови.
недостатък
Push-pull разцепленията са добре за поддържане на форма, но за амбициозни спортисти по сила и спортисти с висока производителност други спортове са не се препоръчва. От една страна, не се очакват огромни увеличения на масата с умерения обем на тренировката; от друга страна, често може да има смисъл да се правят упражнения за дърпане и тласкане заедно в един ден, особено за спортисти, които искат да изучават функционални движения, като боксьори или хандбалисти.
Пример за разделяне с издърпване и натискане
Ден 1: Издърпване (подколенни сухожилия, гръб, бицепс, долна част на гърба)
Ден 2: Преса (гърди, рамене, трицепс, квадрицепс, корем)
5. Интензивно-екстензивно разделяне
При интензивно-екстензивни сплитове тежките тренировки с комбинирани упражнения винаги са последвани от така наречената метаболитно обучение. Очевидно се използват лесни упражнения като скачане на крикове, скокове с разтягане на клякам, скачане на въже или лицеви опори Интервали от три до четири минути изпълнени с най-високата възможна скорост. Три до четири тренировъчни дни на седмица са норма.
Ползи
Интензивно-екстензивните разделения са програма за напреднали потребители, които искат да издигнат обучението си на ново ниво. Те са особено подходящи за спортисти, които освен класически тренировки за изграждане на мускули, също го правят Мощност, пъргавина, скорост и експлозивност искам да работя. В допълнение, метаболитните тренировки се увеличават и насърчават производството на хормон на растежа Изгаряне на мазнини.
недостатък
Интензивно-екстензивните разделения наистина са подходящи само за напреднали потребители и не са лесни за изпълнение. Ако ясно сте се съсредоточили върху изграждането на мускулите, също трябва да стоите далеч от него напълно. Защото: Поради силния стрес, причинен от комбинацията от тежки и големи обеми, времето за регенерация, необходимо за мускулния растеж, може да липсва.
Пример за интензивно-екстензивно разделяне
Понеделник: Сила на скоростта, олимпийско повдигане плюс комбинирани преси
Вторник: Метаболитно обучение с фокус върху промяна на посоката плюс упражнения за дърпане
Сряда: Прекъсване
Четвъртък: Сила на скорост, олимпийско вдигане на тежести плюс комбинирани преси
Петък: Метаболитни тренировки плюс теглещи упражнения в тежестта
Събота: Активно възстановяване
Неделя: Активно възстановяване
6. Раздяла на противника
Бъдете на това разделяне трениране на противоположни мускулни групи заедно в суперсетове, z. Б. Гърди и гръб с лежанка и наведени над реда. Предимството: Тренировката се засилва и планира по време, оставяйки повече време за възстановяване или за работа върху големи мускулни групи като гърдите, гърба или краката двойно за да работят, досега те трябва да представляват слабото място на тялото.
Ползи
Тази форма на тренировъчно разделяне е идеална за изграждане на мускули и създаване на баланс между противоположните мускулни групи. Проучванията показват, че когато тренирате "противника" едновременно чрез по-добра циркулация на кръвта, Увеличава се производителността и общият мускулен растеж.
Противник разделя може гъвкаво проектирани ще. Теоретично можете да работите с цялото си тяло за три дни, но в зависимост от нивото на фитнес и възрастта можете да правите до шест единици на седмица, така че всяка мускулна група по два пъти. По този начин разделянето на противниците е една от най-ефективните програми досега.
недостатък
Интензивните суперсетове могат да бъдат трудни за овладяване за начинаещи и времето за регенерация е твърде кратко за по-възрастните спортисти. И Модел на движение от отделните упражнения всички трябва да седят перфектно преди началото на разделянето!
Пример за четиридневно разделяне
Понеделник: Гърди/гръб
Вторник: Крака/рамене
Сряда: Безплатно
Четвъртък: Гърди/гръб
Петък: Бицепс/трицепс
Събота: активна почивка или почивка
Неделя: активна почивка или почивка
7. Синергист Сплит
Много мускули участват в големи сложни упражнения. Б. класическо упражнение за гърди, но също така тренира трицепса. Бъдете в този сплит Упражнения за първични и вторични мускули комбинирани в един ден, гърдите и трицепсите или гърба и бицепсите например.
Ползи
Честотата на обучение е между три до шест дни в седмицата гъвкав дизайн. Като се фокусира върху Суперсетове тренировките са кратки и сладки. Въпреки това големият обем на тренировка увеличава микротравмите в мускулите и по този начин увеличава това Мускулен растеж.
недостатък
Интензивните суперсетове могат да бъдат трудни за овладяване за начинаещи и по-възрастни спортисти. Необходими са и дълги фази на регенерация.
Пример за петдневно разделяне
Понеделник: Гръб/бицепс
Вторник: Гърди/трицепс
Сряда: Крака/рамене
Четвъртък: Гръб/бицепс
Петък: Гърди/трицепс
Събота: Прекъсване
Неделя: Прекъсване
8. Уязвимостта се разделя
Така наречените разделяния на специализацията са налице за a Слаба точка на тялото ви за кратко време да бъдат обработени специално. В това инвестирате поне три дни в седмицата фокусирайте се изключително върху въпросната мускулна група. По този начин се редуват трудни дни (с големи тежести и малко повторения) и лесни дни (с леки тежести и високи повторения). Един ден става за a Тренировка за цяло тяло използвани за поддържане на останалите мускули щастливи и за поддържане на текущото им състояние.
Ползи
С това разделяне отслабващите мускулни групи могат да наваксат останалата част от тялото за много кратко време, защото чести упражнения и голям обем значително увеличават мускулния растеж.
недостатък
Останалите мускули едва ли ще растат по време на разделянето на слабото място, а напротив: Трябва да се страхувате дори от лека загуба на мускули и сила. С голямото натоварване на една мускулна група често не е лесно да се справите, особено за начинаещи.
Пример: задна специализация
Понеделник: тежки хоризонтални дърпащи упражнения
Вторник: леки вертикални дърпащи упражнения
Сряда: леки хоризонтални дърпащи упражнения
Четвъртък: тежки упражнения за вертикално изтегляне
Петък: Тренировка за цяло тяло
Събота: Прекъсване
Неделя: Прекъсване
Кой план за обучение е правилният?
Кой от тези осем плана ще изберете за себе си е ваше лично решение и зависи до голяма степен от следните четири фактора:
Цели на обучението
Бъдете наясно с целите си за обучение. Ако сте футболист и искате да подобрите спринтовете си, няма смисъл да упражнявате всяка от мускулите си изолирано. Ако искате да изградите колкото се може повече мускулна маса, можете да забравите за тренировки на цялото тяло или метаболитни тренировки. Изброихме разделяне за почти всяка възможна цел - изберете тази, която е подходяща за вас!
Времеви график
Дори ако сте силно ангажирани с работата и личния си живот, пак можете да тренирате успешно. Просто ви трябва план за обучение, който е възможно най-ефективен, напр. Б. такъв с много суперсетове или тренировка за цяло тяло. Независимо дали можете да тренирате три или шест дни в седмицата, с правилния сплит получавате максимума от тренировката си.
Възраст и опит
Възрастта и опитът играят огромна роля при избора на правилния тренировъчен план. Например начинаещите все още не трябва да се опитват да предизвикват разделянето на мускулната група, тъй като вероятно просто им липсва физическа и умствена сила за това. Подобно е при по-възрастните спортисти, които бързо забелязват по време на интензивни единици, пълни със супер сетове, че достигат своите граници и че мускулите, сухожилията, сухожилията и ставите трудно могат да се възстановят от високите нива на натоварване.
отдих
В допълнение към тренировките и храненето, възстановяването е най-важният фактор за изграждане на мускули. Без достатъчно възстановяване мускулите ви няма да растат дори при най-интензивното разграждане на слабите места. В допълнение към достатъчно почивни дни трябва да се вземат предвид сънят и здравословното хранене, стресът в ежедневието, видът работа (физическа активност или работа в офиса) и много други променливи.
Ако животът ви извън фитнеса вече е достатъчно взискателен за тялото ви, по-добре прибягвайте до по-малко интензивна тренировка. Въпреки това, ако все още имате много енергия, останала след един работен ден или дори можете да се концентрирате върху спорта, добре дошли да премествате ограниченията си шест пъти седмично.