Кои веган храни са най-богати на голо желязо3
Обобщение
Според Германското общество по хранене рискът от дефицит на желязо се увеличава по време на веганска диета [1]. За да получат адекватен дневен прием на желязо, за веганите е важно да знаят най-добрите растителни източници на желязо и кои са най-добрите храни за ядене и комбиниране помежду си за оптимално усвояване. комбинирайте. В тази статия ще можете да научите повече за нуждите на организма от желязо, интереса на този минерал и кои са растителните храни, съдържащи желязо.
Какво е желязото и за какво е то ?
Желязото е микроелемент, който трябва да усвоим чрез диетата си. Тялото съдържа 50 до 60 милиграма желязо на килограм телесно тегло [2] или общо 2,4 до 4 грама. Съхранява се главно в черния дроб, далака, чревната лигавица и костния мозък. [3] 40 до 95% от желязото в храната се екскретира, без да се използва, останалото се абсорбира през чревната лигавица и след това се освобождава в кръвта [4] .
В организма желязото се комбинира с глобин, глобуларен протеин, за да се образува хемоглобин, пигментът на червените кръвни клетки (еритроцити). Хемоглобинът фиксира абсорбирания от белите дробове кислород и го пренася до органите чрез кръвния поток. Желязото също е компонент на миоглобин, протеин, открит в сърцето и скелетните мускулни клетки, което прави мускулите червени на цвят. Следователно желязото позволява снабдяването с кислород.
Какви са изискванията за желязо ?
При възрастни от двата пола нуждите от желязо се определят от задължителните загуби на желязо (жлъчка, кръв, пот, менструално отделяне при жени). Тези загуби възлизат на около 1,2 милиграма за мъжете и от 1,8 до 3,2 милиграма за жените. [5] Препоръчителните взимания вземат предвид, че само максимум 25% от желязото в храната се абсорбира. [6]
Изискванията за желязо се определят индивидуално в зависимост от вашата възраст и пол [7]. Поради загубата на кръв по време на менструация, жените имат по-високи нужди от желязо, отколкото мъжете. Бременността и кърменето също увеличават нуждата.
Деца под 4-месечна възраст
Деца от 4 месеца до 6 години
Деца от 7 до 9 години
Мъж над 18 години
Жена над 50
Effektiv: sehr hohe Bioverfügbarkeit
Толкова скъпо: оптимално Dosierung (100%)
Бъбрек: веган Kapsel ohne Füllstoffe
Къде е желязото ?
Желязото се съдържа в почти всички храни, но обикновено в малки количества. Намалява броя на храните, които са добри източници на желязо [8]. За хората с веганска диета приемът на желязо трябва да се контролира, тъй като някои от най-добрите източници на желязо са от животински източници, като свински черен дроб или говеждо месо [9]. Следователно веганите трябва да са запознати с храни, които са източници на растително желязо, и да ги интегрират редовно в диетата си.