Кои мазнини ви вредят и кои са полезни GymBeam Blog

Години наред мазнините бяха само дума за нас. Трябваше да ги елиминираме от диетата си възможно най-много и прибягнахме диета с ниско съдържание на мазнини. Заради тази промяна не сме станали по-здрави. Може би защото освен нездравословни мазнини Също така елиминирах здравословните мазнини.

Нашето тяло се нуждае от мазнини от храната. Той е основният източник на енергия и ни помага усвояване на витамини и минерали. Мазнината е важна за създаването на клетъчната мембрана, тя е външната страна на всяка клетка и защитният слой на нервите. От съществено значение е за съсирване на кръвта и движение на мускулите.

Защо мазнините са важни?

Мазнините имат някоиважни функции:

Осигурява енергия (1 g мазнина съдържа 9 kcal, в сравнение с 4 kcal в 1 g въглехидрати)
Осигурява усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K (те трябва да присъстват, за да може тялото да абсорбира тези витамини)
Предпазва органи, нерви и тъкани, помага за регулиране на телесната температура
Всяка клетъчна мембрана в тялото се нуждае от мазнини за защита и растеж на нови здрави клетки.
Мазнините участват в производството на основни хормони в организма
Поддържайте косата, кожата и ноктите си здрави

За дългосрочно здраве някои мазнини са по-здравословни от други. Качествени мазниниса ненаситени (мононенаситени и полиненаситени). Лоши мазниниса индустриално създадени транс-мастни киселини и наситени мазнини Аз съм някъде между тях.

Всички мазнини имат сходна структура: веригата от въглеродни атоми е свързана с водородни атоми. Това, което разделя видовете мазнини, е дължината и формата на въглеродната верига и броят на водородните атоми, залепени за въглерода. Очевидно са малки разлики в структурата, тя се проявява значително под формата и функцията на мазнините.

Лоши мазнини = трансмастни киселини

Най-лошият вид мазнини са транс мазнини. Това е страничен продукт от процеса, наречен хидрогениране, който се използва при производството на твърди мазнини от здравословни масла и с течение на времето предотвратява тяхното разграждане. Ако загрявате растително масло в присъствието на водород и катализатор като паладий, водородните атоми са свързани с въглеродната верига. Това превръща маслото в a твърд компонент. Освен това сменете здравословните растителни масла в по-малко здравословни хидрогенирани мазнини. В таблицата с хранителните стойности този компонент е отбелязан като,хидрогенирано растително масло. "В началото на века. 20., твърдите мазнини бяха там главно в маргарина и растителните мазнини. Когато големите производители се научиха да ги използват те започнаха да ги добавят към всичко, от торти, закуски, в тесто, до пържени картофи.

Консумацията на тези мазнини увеличава нездравословното количество LDL холестерол в кръвта и намалява количеството HDL на полезния холестерол. Трансмазнините причиняват възпаление, което е свързано със сърдечни заболявания, инсулт, диабет и други хронични заболявания. Задейства инсулиновата резистентност, която увеличава риска от развитие на диабет тип 2. Проучванията на Харвардското училище за обществено здраве и други институции показват, че трансмазнините са вредни за здравето дори в малки количества.: за всеки 2% от калориите в трансмазнините, консумирани ежедневно, рискът от сърдечни заболявания се увеличава с 23%.

Изследванията също показват, че приемането на транс-мазнини може да доведе до диабет. Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве в Бостън, стрropun за заместване на транс-мазнините с полиненаситени мазнини които се намират в растителните масла и рибите. Това нещо може да предотврати диабета с 40%.

Оказа се, че тези мазнини нямат няма благоприятен ефект върху здравето ни и няма ниво на безопасност при тяхното потребление. От 2006 г. насам FDA (Администрацията по храните и лекарствата) изисква транс-мазнинида бъдат записани в таблиците на хранителните стойности като специфични елементи. Резултатът е, че големите производители на храни намалява количеството на тези мазнини в повечето храни и много страни са забранили употребата на тези мазнини в ресторантите, така че консумацията на трансмазнини е бавно намалява.

Наситените мазнини - са здравословни или нездравословни?

Наситените мазнини често се използват в целия свят. При стайна температура те са в твърда форма. Най-известният източник е червено месо, пълномаслено мляко и млечни продукти, сирене, кокосово масло, търговски сладкиши и други. Думата,наситен"показва броя на водородните атоми около въглеродните атоми. Веригата от въглеродни атоми съдържа колкото е възможно повече водородни атоми- е наситен с водород.

Кокосово масло

Кокосовото масло е намалило броя на детриглицеридите , в сравнение с маслото и говеждото, както се вижда от две различни проучвания. Общото доказателство не е толкова ясно за кокосовото масло, тъй като то не подобрява триглицеридите повече от ненаситеното слънчогледово масло. Докато някои наситени мастни киселини са свързани с висок LDL холестерол, кокосовото масло е смес от мастни киселини, полезни в проучването (миристинова киселина и палмитинова киселина, които заедно представляват около една четвърт от мазнините от кокосово масло).

палмово масло

Както показа проучването, палмитиновата киселина, т.е. основната наситена мазнина в палмовото масло, има същия ефект върху липидите на холестерола като полиненаситените мазнини полиненаситена - олеинова киселина, която се препоръчва според изследванията. В допълнение, палмово масло съдържа линолова киселина и олеинова киселина, витамин Е токотриеноли, които са мощни антиоксиданти и освен това инхибират, синтез на холестерол. По този начин е доказано, че палмовото масло няма особено лош или добър ефект върху човешкото тяло. Една от най-големите причини, поради които много хора осъждат палмовото масло, е отрицателното му въздействие върху околната среда. Отглеждането на маслени палми е свързано с обезлесяване, което води до изменение на климата. Също така, палмовите насаждения и последващото им изгаряне засягат някои застрашени животински видове, които се срещат в тропическите райони.

Храни с високо съдържание на наситени мазнини могат да причинятабсолютно увеличение на холестерола и да наклони баланса върху вредното въздействие на LDL холестерола, което причинява запушване на кръвоносните съдове. Ето защо експертите препоръчват да се ограничи консумацията на тези мазнини под 10% от дневния прием на калории.

Няколко скорошни доклада показват връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания. Мета-анализ на проучване 21 заяви, че нямаше достатъчно доказателства за заключение че наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания, но това заместване на наситени мазнинис полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания.

Две други проучвания твърдят, че заместване на наситени мазнини с полиненаситени мазнини, като растителни масла или въглехидрати с високо съдържание на фибри, е най-добрият вариант за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Вместо това, заместването на наситените мазнини с високо преработени въглехидрати може да има обратен ефект. Интересното обаче е неотдавнашният анализ на червеното месо и наситените мазнини, които не доказват пряка връзка със сърдечни заболявания. Въпреки че наситените мазнини имат важна метаболитна функция и приема се, че те не са изрично отрицателни или положителни за нашето тяло тяхната прекомерна консумация не се препоръчва.

Добри мазнини = ненаситени мазнини

Добрите мазнини идват главно от зеленчуци, но те също са в ядки, семена и риба. Разликата между тях и наситените мазнини е, че те имат по-малко количество водородни атоми, свързани с въглеродната верига. Здравословните мазнини са при стайна температура в течна форма, не е твърдо. Има две категории мазнини, които са полезни за вашето здраве: мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.

Мононенаситени мазнини

Когато сте в италиански ресторант и накисвате хляба си в зехтин, това, което ви харесва, е предимно мононенаситени мазнини. Мононенаситените мазнини имат двойна връзка на въглеродните атоми. Това означава, че веригата съдържа 2 водородни атома по-малко от наситените мазнини. Дори тази структура пазете мазнини течности при стайна температура.

Перфектният източник на тези мазнини езехтин, фъстъчено масло и масло, авокадо и повечето ядки и семена, но също и слънчогледово олио.

Констатацията, че мононенаситените мазнини могат да бъдат здравословни, идва от проучването на седемте държави през 1960 г. Оказа се, че хората в Гърция и други средиземноморски страни те са по-малко предразположени към сърдечно-съдови заболявания, и въпреки консумацията на големи количества мазнини. Причината е в това мазнините в диетата им не са от животински произход както в страните, където сърдечно-съдовите заболявания са често срещани. Особено зехтин, е тази, която съдържа мононенаситени мазнини. Този факт повиши специалния интерес след този вид петрол и средиземноморския начин на живот.

И ако не посочите препоръчително количество от тези мазнини, консумацията им се препоръчва във възможно най-голямо количество, заедно с полиненаситени мазнини като заместител на наситените мазнини и трансмазнините.

Полиненаситени мазнини

Ако налеете течно масло в тигана, е много възможно да използвате полиненаситени мазнини. Царевичното и слънчогледовото масло са най-добрите примери. Полиненаситените мазнини са от съществено значение. Това означава, че те са необходими за функционирането на организма, но тялото не може да ги произвежда самостоятелно, така че трябва да ги приемате от храната. Полиненаситените мазнини произвеждат клетъчни мембрани в тялото, нервна опаковка и те са необходимо за съсирване на кръвта, мускулни движения или възпаление (възпаление).

Имадва вида полиненаситени мазнини: омега-3 и омега-6 мастни киселини. Числото се отнася до разстоянието между началото на въглеродната верига и първата двойна връзка. И двете са полезни за здравето. Консумацията на тези мазнини понижава вредния LDL холестерол и като цяло подобрява холестерола. Той също така намалява триглицеридите.

A добър източник на омега-3 мастни киселини са например"Мазни риби", като сьомга, скумрия и сардини, ядки и семена и соево масло.

Омега-3 киселини

Омега 3 мастни киселините дори могат да предотвратят лекуват сърдечни заболявания и инсулт. Те също така понижават кръвното налягане и HDL холестерола. Има доказателства, че те могат да намалят необходимостта от лечение с кортикостероиди при хора с ревматоиден артрит. Проучвания, свързващи омега-3 с редица други подобрения на здравето, включително намаляване на риска от деменция, които са неубедителни и някои от тях имат големи недостатъци.

Проучването, което разглежда ефектите на омега-3 мастните киселини върху зрението, потвърждава това, DHA киселината, открита в омега-3, е един от основните компоненти на мозъка и ретината на окото. Редовното използване на омега-3 се свързва с намаляване на риска от дегенерация на макулата, което е едно от най-честите очни състояния, водещи до увреждане и загуба на зрение.

Омега-6 киселини

Омега мастни киселини 6те се използват и за предотвратяване на сърдечни заболявания. Храните, богати на линолова киселина и други омега-6 мастни киселини са растителни масла, например: царевица, слънчоглед и соя.

Проучването на близо 40 000 участници в 20 различни експеримента установи това, хора, които имат високи нива на линолова киселина в кръвта си (един от основните компоненти на омега-6) има по-ниска чувствителност към диабет тип II от тези с по-ниски нива на мастни киселини.

Какво е вашето отношение към мазнините? Избягвайте ги, ограничавайте ги,или, напротив, вие ги търсите? Споделете вашето мнение с нас в коментарите и, ако статията ви е харесала, тя можете да подкрепите чрез разпространение.