Кои храни са най-богати на витамин D
Естествено произведен от кожата, когато е изложена на слънце, витамин D също се доставя в по-малки количества чрез храната. През зимата често ни липсва витамин D по нашите географски ширини. В този контекст е важно да се знаят основните храни, които го съдържат.
В какви храни се съдържа витамин D ?
Витамин D е мастноразтворим витамин, необходим за здравето. Позволява на тялото да абсорбира и използва калция и фосфора, необходими за костите, хрущялите и зъбите. Витамин D също участва в имунната система.
Хората, които имат ниски нива на витамин D в кръвта си, са по-засегнати от някои хронични заболявания като диабет тип 2 или сърдечно-съдови заболявания. Бременните жени и възрастните хора са изложени на по-голям риск от дефицит.
В храната витамин D се предлага в две форми:
- холекалциферол или витамин D3, намиращ се в животински продукти, които са основните източници на витамин D,
- ергокалциферол или витамин D2, присъстващ в растенията.
Витамин D2 е форма на витамин D, която не се използва правилно от организма и дори може да има неблагоприятни ефекти върху здравето, като намали запасите ни от витамин D3.
Ето групите храни, богати на витамин D3. В останалата част на статията нивата на витамин D ще бъдат посочени в микрограми. имайте предвид, че средната нужда на възрастен от витамин D3 е 4000 IU на ден, или 100 µg.
Рибата
Рибите натрупват предшественици на витамин D чрез поглъщане на фитопланктон и зоопланктон. Според таблицата, предложена онлайн от CIQUAL (Информационен център за качество на храните), най-богатата на витамин D храна е масло от черен дроб на треска с приблизително 250 µg витамин D на 100 g масло.
Витамин D се съдържа в мазни риби като треска, сардини, сьомга, херинга, скумрия, тилапия, камбала, хамсия, пъстърва ... Например, 100 г пушена херинга, сурова камбала или сурова сьомга пъстърва съдържат 22 µg, 21 µg и 18 µg витамин D съответно.
Количеството витамин D в рибите зависи от вида, но също и от условията на живот: например, отглежданата в сьомга сьомга съдържа четири пъти по-малко витамин D от дивата.
Витамин D присъства в по-малко количество в мускулите на тези животни, отколкото в черния дроб. Това е така, защото при животните, след като витамин D се произведе или абсорбира в червата, той се изпраща в черния дроб, свързан с транспортен протеин в кръвта. В този орган витамин D се променя, за да даде калцидиол, наричан още 25 (OH) D3, циркулиращата форма на витамин D в кръвта.
В месо и карантия
Витамин D се намира в по-големи количества в бъбреците (бъбреците) и черния дроб, отколкото в мускулите. В бъбреците молекулата 25 (OH) D3 се променя на калцитриол или 1,25 (OH) 2D.
Например, според CIQUAL, 100 g телешки черен дроб или бъбреци осигуряват съответно 2,5 µg или 1 µg витамин D, когато телешкото котлет осигурява само стойности, които са твърде ниски, за да бъдат докладвани. В 100 g пилешко филе или бедро количеството витамин D е около 0,1 µg.
Яйца
Витамин D се съдържа предимно в яйчния жълтък. Средно концентрацията на витамин D в цялото яйце е между 4,4 и 29,3 μg/kg и между 32,5 и 55,8 μg/kg само в жълтъка. Яйце с тегло само сто грама означава, че съдържанието на витамин D в едно яйце е близо до нула.
Това съдържание на витамин D обаче е по-високо през пролетта. Това също зависи от условията, при които се отглеждат кокошките: проучване показа, че яйчните жълтъци съдържат три до четири пъти повече витамин D, ако кокошките са изложени на слънчева светлина, отколкото ако те остават затворени на закрито при интензивно разплод.