Кои храни, богати на калций Коя бионаличност в зеленчуците, ядките и

Ако вече не консумираме 2-3 млечни продукта на ден, възможно ли е да задоволим нуждите си от калций? По различни причини (лични, хуманно отношение към животните, непоносимост към лактоза и др.), Може да искате да намалите консумацията на кисело мляко, мляко и сирене. Какви храни са източници на калций? Важен параметър, който трябва да се вземе предвид, е бионаличността на калция.

Зеленчукови напитки, зърнени закуски, мляко и кисело мляко често са обогатени с калций (FAO).

Какво е калций ?

Калцият е химическият елемент номер 20 със символа Ca.

Калцият се намира в две форми:

калций, свързан с плазмените протеини (главно албумин и глобулин)
калций, фиксиран към аниони: оксалати, фосфати, лактати, мастни киселини и др.
калций под формата на катион Ca2 + (безплатен). Този свободен калций е единствената биологично активна форма

Калцият е елемент, участващ в клетъчната комуникация, мускулната контракция, нервната проводимост, образуването на костната тъкан.

Поддържането на нивото на калций зависи от потока на калций между костите (костна резорбция и натрупване), бъбреците (бъбречна екскреция и реабсорбция) и червата (чревна абсорбция). Регулирането се извършва по-специално от хормони (PTH паратиреоиден хормон, глюко-минералокортикоидни хормони) и 25-OH-витамин D3 (витамин D хидроксилиран в позиция 25 на чернодробно ниво).

Регулирането се извършва от хормони (PTH паратиреоиден хормон, глюко-минералокортикоидни хормони) и 25-OH-витамин D3 (витамин D хидроксилиран в позиция 25 на чернодробно ниво).

Какво препоръчва прием на храна ?

Хранителните препоръки за населението са 860mg/ден за 19-23 годишни и 750 mg за тези над 24 години. Бившите хранителни съветници бяха 500 mg за кърмачета, 700 mg за деца на възраст от 4 до 6 години, 900 mg за деца на възраст от 7 до 9 години и 1200 mg до 19 години (ANSES).

Покриването на нуждите от калций е особено важно в детска възраст поради минерализацията на скелета (ANSES). За децата ANSES пише „млечните продукти представляват най-подходящия лост за улесняване на покритието на детските нужди от калций, но че има алтернативи, особено при деца, които консумират малко млечни продукти“ (като листни зеленчуци и минерални води). Тази статия е предназначена основно за възрастни, кърмачета, бременни/кърмещи жени и възрастни хора с различни физиологични нужди, можете да намерите допълнителна информация: https://www.anses.fr/fr/content/nutrition- of-children-of- хора-% C3% A2g% C3% A9es-и-бременни-или-кърмещи-жени-l% E2% 80% 99anses

Научният комитет по храните (SCF 2003) е определил горна безопасна граница от 2500 mg/ден.

В кои храни се намира калцият ?

Калцият се съдържа главно в сирена (най-богатите на калций храни), млечните продукти, млякото, някои листни зеленчуци, но калцият не е задължително по същия начин в растителните и животинските продукти. Калцият също присъства и се усвоява благодарение на минералната вода.

Внимавайте, соевите напитки (не обогатени с калций) са естествено с ниско съдържание на калций (12 mg/100 ml).

Според проучването INCA3 млечните продукти допринасят основно за приема на калций (58% от общия прием), плодовете и зеленчуците допринасят 6,6% от приема на калций за деца на възраст 0-10 години.

Млечните продукти (особено сиренето) допринасят с 38% от общия прием на калций при възрастни. Плодовете и зеленчуците и храните, приготвени от плодове и зеленчуци, допринасят за 10% от приема на калций.

Недостатъкът на млечните продукти

Загрижеността при млечните продукти е, че те са с високо съдържание на наситени мастни киселини, особено сирена (70% мазнини). Млечните продукти може да не са оптимални за потенциален прием на наситени мастни киселини, но за много хора това е най-лесният начин да получат необходимия им калций, витамин D и протеини, за да имат здрави кости и мускули. Неотдавнашно епидемиологично проучване в 9 страни (PURE Study) установи, че приема на наситени мастни киселини от млечни източници не са свързани с рисковете от смъртност или сърдечно-съдови заболявания.

Облак мляко в кафе или със зърнени храни или парче сирене може да ви помогне да получите някои много необходими хранителни вещества. За обикновените кисели млека или млякото някои изследователи (Harvard Publishing Study, University of Newcastle) смятат, че е по-добре да се обърнем към версии с ниско съдържание на мазнини: няма консенсус. Някои продукти с ниско съдържание на мазнини като ароматизирани или плодови кисели млека могат да бъдат доста обработени с добавки за текстура или захари: вижте списъка на съставките.