Когато се биете с излишните си - PDF безплатно изтегляне
6 Яжте балансирана диета, но по-малко калории, отколкото ви е необходима и повече Не бива да слизате под около 1800 kcal kcal на ден, защото в противен случай доставката на жизненоважни хранителни вещества вече не е възможна! За по-високи и тежки хора, напр. Б. Мъже с височина над 180 cm, тази долна граница е по-близо до 1500 kcal на ден. Минималният брой калории, от който се нуждаете, зависи от възрастта, височината, теглото и физическата активност и е от порядъка между 1000 и 2000 kcal на ден. Ако имате изключително наднормено тегло, то може да бъде над 2000 ккал на ден в отделни случаи. Количеството калории Приятното усещане за тяло след тренировка насърчава мотивацията. трябва също така да се измерва по такъв начин, че да се чувствате комфортно и продуктивно отдолу, защото това са предпоставки, за да можете да се придържате към диетата за по-дълъг период от време. Първоначалната загуба на тегло засилва мотивацията да останете на топка в дългосрочен план. Така че е напълно логично и е добре дошъл да се стремим към определен първоначален успех. 79
7 Вашата основна програма за отслабване Количества: Ето колко големи трябва да са порциите Ви. Трябва да претеглите посочените количества няколко пъти, с малко опит след това можете да прецените количествата. Приблизителни количества (размери на порции) месо/риба kcal 1500 kcal 1800 (2000) kcal нискомаслено месо 100 g 150 g нискомаслено риба 150 g 200 g 250 g хляб топинг нискомаслена наденица 20 (30 g) 30 40 g g нискомаслено сирене 20 (30 g) маргарин 1 чаена лъжичка 1 чаена лъжичка 1 2 чаени лъжички растително масло/мазнина За пържене или за салата 1 2 чаени лъжички 2 чаени лъжички 1 супена лъжица = 3 чаени лъжички Закуска или вечеря Филийки пълнозърнест хляб Резенчета смесен хляб Булца Филийки хляб с препечен хляб Филийки хрупкави супени лъжици супени лъжици 6 (= 30 г) 8 (= 40 g) 8 12 (= g) картофи за обяд или вечеря, средно големи 1 (приблизително 100 g) 3 (приблизително 200 g) 4 (приблизително 300 g) пълнозърнест ориз, неварен 3 супени лъжици (30 g) 4 5 Супени лъжици (40 50 g) 6 супени лъжици (60 g) (варени) (7 супени лъжици) (9 12 супени лъжици) (14 супени лъжици) пълнозърнести тестени изделия, неварени 30 gg 60 g (варени) (75 g) (g) (150 g) картофени кнедли (варени) 1 (100 g) (150 g) 2 (200 g) 80
8 Яжте балансирана диета, но по-малко калории, отколкото ви е необходима Основна програма Размери за сервиране на закуски Млечни продукти Нискомаслено кисело мляко Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини Обезмаслено мляко Суроватка Нискомаслено мляко Мътеница 100 g 150 g (1 малка чаша) 150 g (1 малка чаша) 200 ml (1 чаша) 200 ml (1 чаша) 150 ml (1 малка чаша), може и с z. Б. евентуално се разбиват някои ягоди или малко парче банан. Подсладено с подсладител 200 ml (1 чаша) ПРАКТИЧЕН СЪВЕТ Плодове Приблизително една до три порции на ден от порядъка на: 1 ябълка 1 портокал 2 мандарини 1 2 грейпфрут киви 1 нектарин 1 праскова 1 2 банан 3 4 кайсии 3 4 сливи 3 4 Резенчета ананас 100 g грозде 150 g цариградско грозде 150 g череши 150 g къпини 150 g медена роса пъпеш 200 g ягоди 200 g малини 200 g червено френско грозде 200 g диня Зеленчуци и салата: без ограничения (но: нискокалорична подготовка) 81