Хранене
Бодибилдингът се развива невероятно от няколко години. Всички го правят и в крайна сметка защо не?
Спортът е от съществено значение за поддържане на форма и мечтано тяло. Но тези, които всъщност го правят, не правят само тренировки с тежести ...
... Те се хранят по правилния начин
Защо диетата и силовите тренировки са неотделими един от друг за всички спортисти.
Милиони хора са опитвали тренировки с тежести, но не са упорствали, защото не са виждали видими резултати. И с основателна причина им липсваше балансирана диета.
Ако искате да отслабнете с няколко килограма, да имате плосък корем или да увеличите мускулната си маса, ТРЯБВА ви начин да направите усилията си видими.
Тъй като рекламата нахлува в нашето ежедневие и лошите хранителни продукти ни заобикалят, е много лесно да разрушите всички сесии, в които се потите за няколко хапки от супер сладък индустриален продукт.
Кога това ще се промени? Веднага ! Точно тук ! Не чакайте да намерите ново вълшебно хапче.
Статиите в този раздел имат за цел да ви покажат как да се подхранвате, за да взривите резултатите от тренировките си и да получите тялото, което заслужавате...
Значението на протеините по време на тренировка
Протеинът повишава устойчивостта към болести и умора. Те също се използват за производство на енергия, необходима по време на тренировъчни сесии, когато липидите и въглехидратите вече не са достатъчни.
Освен това, за да възстанови мускулите, които са повредени по време на тренировки с тежести, тялото черпи протеини в кръвта, за да предотврати сълзи, които могат да бъдат причинени от бъдещи тренировки.
Благодарение на протеините, мускулите ще се удебелят и укрепят, за да се възстановят по-добре от бъдещи тренировки. Тялото не е в състояние да произвежда всички протеини, от които се нуждаем; поради тази причина спортистът трябва да консумира достатъчно количество в диетата си.
Нуждите от хранителни протеини на бодибилдинга са около 2g на килограм от теглото на спортиста.
Ами липидните нужди ?
Мазнините се използват главно като енергиен резерв по време на интензивни тренировки. Те също така участват в транспорта на определени хормони и протеини в кръвта.
Липидите също подобряват усвояването на някои витамини, необходими за правилното функциониране на тялото, а именно витамини А, D и Е. В зависимост от вида на диетата, предприета от спортиста (загуба на тегло или увеличаване на мускулната маса), „приемът на липиди представлява около 30 до 35% от диетата си.
Що се отнася до пропорциите на всеки вид мазнини, експертите препоръчват 10% мононенаситени мастни киселини, 10% наситени мастни киселини и 10% полиненаситени мазнини.
Важни ли са въглехидратите ?
Въглехидратите служат като гориво за тялото по време на тренировъчни сесии, защото те са в състояние да ви дадат цялата енергия, от която се нуждаете. Също така, когато въглехидратите се комбинират с липиди, те спомагат за укрепването на мускулите ви.
Обикновено спортистите трябва да консумират около 2-4 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Например, ако тежите 70 килограма, трябва да консумирате между 140 и 280 грама на ден.
Нека не забравяме значението на минералите
В допълнение към протеините, мазнините и въглехидратите, диетата на интензивен бодибилдинг трябва да съдържа минерали.
Спортистите трябва да консумират калций (1500 mg/ден), магнезий (450 до 600 mg/ден), калий (2000 до 3000 mg/ден) и фосфор (800 до 1000 mg/ден). Всъщност, в допълнение към укрепването на костите, калцият помага за регулиране на биенето на сърцето и насърчава съсирването на кръвта.
Що се отнася до магнезия, стимулира енергийния метаболизъм, укрепва имунната система и контролира хормоналната активност, както и синтеза на протеини. Калият осигурява предаването на мускулни и нервни стимули и запазва напрежението в тъканите.
Накрая, фосфор насърчава изграждането на костите и стимулира енергийния метаболизъм. Диетата за културизъм е важен параметър, ако искате да видите резултатите бързо, така че помислете за това.
Каква хранителна програма за културизъм?
За да имате красиво, добре замускулено тяло, не е достатъчно да практикувате тренировки с тежести. Всъщност трябва да вземете предвид и вашето хранене. За това, тогава ето една подходяща диетична програма за културизъм.
Хранителна програма с всички хранителни вещества
Първата хранителна програма за културизъм е да се ядат хранителни вещества в правилните пропорции. В този случай трябва да се храните на всеки 2 или 3 часа.
Също така приемайте зеленчуци, а също и част от протеин по време на хранене. Яжте и мастни киселини като авокадо, рибено масло, зехтин, ленено семе и др.
Съставете хранителен план, адаптиран към културизма
Втората стъпка към добре замускуленото тяло е да се въведе хранителен план. За това трябва да следвате формула, която е равна на основния ви метаболизъм.
Например, ако сте мъж, умножете теглото си с 13,7 и го добавете към 66, за да получите първи резултат. След това умножете височината си по 5 за втория резултат и възрастта си по 6,8 за третия. Сега трябва да добавим първия и втория резултат. След това полученото число се изважда от третия резултат.
Програма за масово печалба ...
Следващата част от хранителната програма за културизъм е натрупването на маса.
В този случай можете свободно да ядете каквото искате. Можете да ядете висококалорични храни като чипс, пържени картофи или шоколади.
Всъщност целта на тази стъпка е да наддаде на тегло. По време на масовата печалба трябва да следвате няколко правила. На първо място, не забравяйте винаги да изчислявате базалния си метаболизъм и дневните си разходи. За да поддържате диетата си нормална, претегляйте се редовно.