Когато коленете влязат, докато клякат; Част 1 Знанието е сила

Можете да намерите част 2 тук

Коленете ви трябва да са на една линия с пръстите, докато клякате!

Повечето от вас вече трябва да са запознати с това твърдение. Но това, че трябва да бъде, не означава, че винаги работи. Това вероятно не е ново за много от вас.

Човек може редовно да наблюдава как коленете на спортистите се отклоняват навътре, понякога силно, понякога по-малко силно по време на клякам (или други упражнения за долната част на тялото) и по този начин оставят „оптималната“ посока, в която трябва да сочат. И това определено не се отнася само за начинаещи, които не знаят как да се навеждат правилно - това не е необичайно явление дори за напреднали спортисти.

Тъй като този колапс на коленете, в зависимост от степента, е нещо, което може ненужно да увеличи риска от нараняване на пасивните структури на коляното, като цяло трябва също да се опитате да го избегнете.

Но как всъщност се получава това? И какво можете да направите по въпроса?

Точно за това е тази поредица от 2 части.

От валгус на коляното и варус

На първо място, първо трябва да изясним два термина: валгус на коляното и варус.

По т.нар.Валгусна позиция„Под коляното се разбира съвместно положение, при което коляното е огънато медиално (навътре/към центъра на тялото). A "Варусова позиция„От друга страна описва точно обратното, т.е. когато коляното е изместено странично (навън/от средата на тялото) (1). Следователно съединението не работи в една ос, а се отклонява навътре или навън.

Цялото нещо може да е вродено (почукване на колене/носа на краката), но може да се случи и при здрави хора като част от физическите упражнения. За последното става дума днес.

Ако прехвърлим това в клякането, тогава най-често срещаното явление тук е „колапс“ на коленете навътре - валгусна позиция. Това може да се случи във фаза надолу, но обикновено коленете се отклоняват навътре в началото на фазата нагоре, преди да се преместят след преодоляване на точката на залепване (

малко над паралела, при около 60-70 ° флексия на коляното) може да бъде изтласкана отново. Често изглежда така:

това лошо ли е?

Подобно на омразното „намигване с дупето“ или дали е добре да извивате леко гърба си при тежък набор от мъртва тяга, вероятно бихте могли да водите безкрайни дебати за коляното.

Работата е там, че общоприето е, че такъв колапс на коленете поставя по-голямо натоварване на пасивните структури в коляното, отколкото когато ставата е в неутрално положение (1). Но доколкото знам, няма ясен отговор кога всичко става вредно. От колко градуса на ъглово положение между горната и долната част на крака? От колко такива движения? Това еднакво лошо ли е за всеки човек?

Вероятно е просто много трудно да се разбере по практически начин. Умишлено оставянето на тестовите субекти с различни несъответствия в коляното да се огъват много и с трудности в едно проучване би било донякъде безотговорно.

Както при повечето други неща, поне според мен в крайна сметка това зависи от мярката, целта и толерантността на спортиста. A лесно и контролирани Дрифт навътре в коляното по време на най-тежките сетове Клякането едва ли ще бъде голям проблем за повечето. A резки и силни От друга страна, коленете сигурно вече ще се срутят след втория подгряващ сет. Лекият спад в коленете също е по-поносим при състезателен пауърлифтинг или вдигане на тежести по време на най-тежките опити, отколкото при хоби спортист, който прави малко силови тренировки, за да компенсира ежедневието.

В края на деня от вас зависи да обърнете внимание дали сте склонни да свивате колене по време на клякането и до каква степен искате да позволите това да се случи. Ако това причинява проблеми с коляното, определено трябва да направите нещо по въпроса. И дори да не доведе до болка, пак бих работил за минимизиране на всяка валгус. По-добре безопасно, отколкото съжалявам.

Какво прави глупостите?

Може да има много причини коленете ви да отпуснат, когато клякате. На някои от тях не можем реално да повлияем (напр. Формата на бедрото, коляното или глезена), на някои можем (умения за движение, стойка, сила и т.н.) и все още не знаем нищо за другите. За много спортисти вероятно комбинацията от няколко фактора причинява проблема.

Така че аспектите, които разглеждам тук, са категорични Не единствените обяснения за това явление. Но трябва да започнете от някъде и бих искал да ви дам поне няколко първоначални идеи. Тъй като можем да направим нещо само в ограничена степен с анатомични грешки и така или иначе винаги се позовавам на здрави спортисти, днес става дума предимно за някои от факторите, върху които можем да повлияем.

1. Липсва ви моторно управление

Лесно може да се стигне до колапс на коленете, защото спортистът все още не се е научил как да изпълнява правилно упражнението (това засяга главно новодошлите в клека). Може просто да ви липсва контрол на двигателя, стабилност и баланс, необходими за правилното завършване на движението и позициониране на коленете там, където им е мястото.

Това може да доведе до факта, че екзекуцията все още е много нестабилна като цяло, коленете падат едно навътре по време на едно повторение, след това остават отново навън по време на следващото и понякога те отиват навътре във фазата надолу (а не само в началото на фазата нагоре) дрейф.

Как да разбера дали това се отнася за мен?

Можете да разберете това преди всичко по това дали проблемът се подобрява с външни сигнали, тактилни стимули и повече техническо обучение. Ако е така, тогава може би просто не сте знаели какво е усещането да изтласкате коленете си навън и да разпределите правилно товара върху крака си.

Можете също така да разберете дали този фактор се отнася за вас с помощта на бокални клекове. Ако можете да направите добър бокален клек и да поставите коленете си в правилната позиция, но не можете да го направите с нормалния завой, има голяма вероятност вече да имате необходимата подвижност във всички участващи стави, за да можете да се навеждате редовно. Това, което се променя с клякащия бокал, е преди всичко фокусът. Тъй като тежестта пред тялото го придвижва малко по-напред, улеснявайки ви движението надолу, без да губите равновесие.

Какво мога да направя срещу това?

Практикувам! Клекът е сложно движение и отнема известно време, за да се получи правилния модел. Постепенно се подобряват невроналните фактори като междумускулната координация и ефективността на движението, набирането или честотата на мускулните влакна (3).

Например, ако можете сами да направите добър клек и коленете ви само от време на време падат, можете:

Поставете лента около коленете си, срещу натиска на която трябва да избутате коленете навън, когато се огъвате. Това е особено подходящо в програмата за загряване, но може да се използва и по време на работни комплекти.
Поставете външните краища на краката си на леко издигане, така че да можете да почувствате натиск върху тази област на стъпалото, докато изпълнявате (подпори на Дерик Блантън за тази идея). Това обаче е подходящо само за тренировъчни цели с много леки тежести и не е нещо, което трябва да включвате в работните си комплекти.

И двете упражнения ви дават незабавен, осезаем стимул и могат да ви помогнат да разберете какво трябва да чувствате като активно избутване на коленете навън.

Можете също да използвате различни реплики като:

Избутайте пода!

Завийте краката в земята!

Преместете тежестта си върху външния ръб на стъпалото!

играйте и вижте дали това ви помага.

Ако това не реши проблема, можете да преминете към малко по-лесни версии на клека за момента и постепенно да преминете към редовния клек. По-специално гореспоменатите бокални клекове са чудесни за изучаване на правилната техника. Те изваждат някои изисквания за стабилност от движението и ви принуждават повече или по-малко през дъмбела да изтласкате коленете си навън.

И ако дори това не работи, ето подробна, възможна прогресия към клека:

Възможни предварителни етапи на редовния клек с гира на гърба. Източник: http://bretcontreras.com/wp-content/uploads/List-of-Progressions.pdf

2. Прекалено много изтласквате коленете навън

Понякога коленете влизат, без всъщност да се получи валгусна позиция.

Причината: някои спортисти са склонни да изтласкват прекомерно коленете си навън при движение надолу и да пренасят тежестта относително силно върху външния ръб на стъпалото. В резултат на това в началото на възходящата фаза коленете отново се отклоняват навътре, за да се върнат в неутралното си положение.

Затова е важно да се обърне внимание дали колапсът на коленете всъщност води до валгусна позиция, или коленете просто се връщат обратно в неутралното си положение. Често това е последното и това всъщност не е проблем.

Как да разбера дали това се отнася за мен?

Най-лесното е да се заснемете отпред. Ако видите, че изтласквате коленете си силно навън в ексцентрика, така че те всъщност вече не сочат в същата посока като пръстите на краката (а по-скоро извън него) и коленете ви след това се връщат малко при движение нагоре, обърнете внимание за това дали коленете ви действително влизат в валгусна позиция или всъщност просто се връщат в неутралното си положение.

Ако е последното, това може да е причина коленете ви да "увиснат".

Какво мога да направя срещу това?

Ако се движи от лек варус в неутрално положение, няма значение. По принцип, ако ви е удобно, можете просто да продължите.

Ако все пак искате да работите върху него, най-простото и директно решение е просто да изтласкате коленете си по-малко силно по време на фазата на низходящо (duh). Концентрирайте се повече върху разпределението на товара върху цялото стъпало (и не толкова върху външния ръб) и само избутване на коленете навън, колкото е възможно в началото на фазата нагоре.

Можете също така да експериментирате с кабината си. Тъй като почти винаги се появява варусна позиция при хора с относително тясна стойка (за да направите това с широка стойка, ще ви е необходима голяма подвижност в ханша), опитайте малко по-широка стойка или повече външно въртене на краката.

Тук наистина трябва да изпробвате коя стойка можете да използвате, за да движите коленете си в една посока с пръсти.

3. Стоите твърде широко

За нас, силовите спортисти, стойката трябва да дава преди всичко три неща: безболезнен клек, добра дълбочина и способност да се справяме с големи тежести.

Често обаче неподходящата и най-вече твърде широката стойка също може да доведе до срутване на коленете по време на клякане. Ако не ни устройва и структурата на тазобедрената ни става, така или иначе става изключително трудно да задържим коленете в правилната позиция (а ако е така, това може да доведе до неприятни ефекти като удар). Например, не всеки има необходимата структура на тазобедрената става, за да стои едновременно широко, без болка и дълбоко до половината (

успоредно) да се огъне.

Да предположим, че можете да се наведете малко над паралелно на текущата ви позиция, без да чувствате болка или техниката да страда. Но сега искате да отидете по-дълбоко. За да получите още по-голяма дълбочина и така дъмбелът да остане над метатарзуса, трябва да компенсирате нещо друго, защото вече сте „максимизирали“ степента на огъване на тазобедрената става с необходимото отвличане в тазобедрената ви става. И един от начините да направите това е като завъртите бедрата си навътре.

Много малко ще успеят да влязат в такава позиция. Анатомичните състояния като тазобедрената и глезенната става играят важна роля. Източник на изображението: hookgrip.com

Как да разбера дали това се отнася за мен?

Това също е относително лесно по принцип. За да направите това, трябва да си зададете две неща:

Получавам ли болки в тазобедрената става от текущото ми състояние?
Трудно ли ми е с настоящото ми състояние, наполовина дълбоко (

успоредно), без коленете ми да влизат?

Ако сте отговорили с „да“ на един от двата въпроса, това е първият показател, че текущата ви позиция не е най-добрата за вас и бедрата ви.

Ако не, добре. Тогава поне имате способността да се покланяте на текущата си позиция. Това обаче не означава, че от гледна точка на силата това е и оптималната позиция за вас.

Има и някои тестове (напр. Тук много подробно видео), чрез които можете да получите първоначална представа за това как може да изглежда вашият индивидуален статус. Ако текущата ви позиция на клек се отклонява значително от това, което е излязло в теста, това е още една индикация, че трябва да опитате по-стегнато и/или различно външно въртене на краката.

Какво мога да направя срещу това?

Експериментирайте с кабината си! В много случаи само това всъщност може значително да подобри проблема за броени минути.

Когато коленете ви паднат и стоите сравнително широко, сложете краката си малко по-стегнати (

1-2 см) и/или подравнете пръстите на краката малко по-изправени напред. Ако имате чувството, че коленете ви влизат по-малко заради новата стойка и можете да направите всичко безболезнено и с добра дълбочина, перфектно! Тогава предишната ви позиция вероятно е била поне една причина коленете ви да се срутят.

Но също така е важно да дадете шанс на цялото нещо - почти всяка промяна първоначално се чувства "странна" (странна, болезнена!) И отнема известно време, за да се нормализира.

Ако установите, че коленете ви не се подобряват нито с по-стегната позиция, нито с позицията, която се чувства най-добре и най-силна за вас, тогава това вероятно не е източникът на проблема ви.

"Това е достатъчно за днес"

Така че, за днес трябва да е достатъчно за сега. Допълнителни причини и какво можете да направите за това можете да намерите в Част 2;)!

1 Wirtz, C., et al. (2011): Отклонения на оста на коляното - причина за артроза на коляното?
В: Швейцарско списание за спортна медицина и спортна травматология. Том 59: 169-173.
URL: http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/59-2011-4/Achsen_4-11_Wirtz.pdf (последен достъп: 02.02.2017)

2 Nuckols, G. (2015): Точката на залепване в клякането: Какво го причинява и какво да направя за него. В: strongbyscience.com.
URL: http://www.strongerbyscience.com/the-sticking-point-in-the-squat-what-causes-it-and-what-to-do-about-it/ (последен достъп: 02.02.2017)

3 Schoenfeld, BJ. (2016): Наука и развитие на мускулната хипертрофия. В: Човешка кинетика. Електронна книга.