Когато диетата и упражненията ви наранят 2020
Грешки, които ви връщат
Трудно е да не се вълнувате, когато най-накрая решите да влезете във форма. И кой не би се изкушил да ускори нещата с допълнителни тренировки тук и да елиминира определени храни там? Разбираемо, сигурно, но определено не е разумно: Прекаленото упражнение, особено след почивка, може да доведе до сериозно нараняване, а драстичното намаляване на калориите може да ви направи раздразнителни, забравителни и дори застаряващи.
Ето защо твърде многото добро нещо може да бъде лошо - и как да постигнете здравословен баланс, като същевременно постигнете желаните резултати.
Грешка: драстично намалявате мазнините, въглехидратите или калориите
Защо е лошо: Кожата, косата и ноктите ви ще страдат - както и настроението ви.
Когато намалявате калориите, вие се лишавате от определени хранителни вещества, които насърчават здравословното клетъчно делене, регенерацията на клетките и общия тонус и текстура на кожата, обяснява Дейвид Е. Банк, д-р, FAAD, директор на Центъра за дерматология, козметична и лазерна хирургия в Връх Киско, Ню Йорк. "Кожата също се нуждае от незаменими мастни киселини - които организмът не може да произведе сам - за да поддържа хидратацията. Диетата с ниско съдържание на мазнини може да причини суха кожа и загуба на коса и чупливи нокти."
Други важни хранителни вещества за насърчаване на младостта са витамините А, С и Е. Например, дефицитът на А може да причини акне, суха коса и кожа, хиперкератоза (удебеляване и грапавост на кожата) и счупени нокти. Липсата на витамин С може да повлияе на синтеза на колаген („лепилото“, което свързва нашите връзки, кости, кръвоносни съдове и кожата). Ниските нива на витамин Е могат да причинят възпаление на хронични кожни заболявания като екзема и псориазис. (Вижте Перфектната диета за блестяща кожа.)
Мазнините също са съществен градивен елемент за мембраните на мозъчните клетки, обяснява д-р Сюзън М. Клайнер, автор на „Диета за добро настроение“. Различните видове мазнини играят различни роли в мозъка, но DHA, който получаваме главно от рибено масло в диетата си, е свързан с когнитивните функции, паметта и настроението. Когато вашата диета съдържа по-малко от 25% мазнини, ежедневните умения за справяне могат да намалят и може да почувствате повишена тревожност, чувство на неудовлетвореност и стрес.
Можете да се отпишете по всяко време.
Политика за поверителност | за нас
Грешка: Преминавате допълнително
Защо е лошо: Може да се окажете с хронична болка в краката.
Още от превенцията: Протяга до болка плантарен фасциит
Грешка: Вие сте роб на някакъв вид обучение
Защо е лошо: Коленете ви могат да страдат.
Всяка част от тялото ви е изложена на риск при изпреварване, но коленете са особено податливи на наранявания, казва Халворсън. Особено при бягане коленете могат да се извиват към центъра на тялото и да оказват натиск върху коленните стави. Използването на ортопедични обувки в обувките може да помогне на арките ви да се срутят и да добави допълнително напрежение към коленете. (Използвайте тези йога упражнения за облекчаване на болката в коляното.)
„Много е важно да променяте тренировките си и да ги тренирате“, казва Халворсън. Ако всичко, което правите, е да ходите (и бягате и бягате), структурите на меките и твърдите тъкани ще започнат да се разрушават по-бързо с течение на времето от всякакъв повтарящ се стрес (тук започва кръстосаното обучение).
Грешка: Можете да продължите там, където сте спрели след почивка
Защо е лошо: Гърбът ви може да се разбунтува.
Дори ако сте го убили в Zumba преди 3 месеца, не предполагайте, че можете да отскочите, след като сте направили значителна почивка. Защо? Шансовете са, че силата на сърцевината е намалена по време на почивката, а по-слабата сърцевина - съчетана с продължително седене - е типичната причина за болки в гърба, казва Халворсън. Вашите дълбоки коремни тъкани не са достатъчно здрави, за да поддържат гръбначния ви стълб, а бедрата и задните мускули не са достатъчно здрави, за да поддържат таза ви в неутрално положение.
Халворсън предлага да се върнете към нещата, като укрепите и развиете сърцевината и глутеусите си. Опитайте това упражнение за мост и дъска, за да работите по гърба и сърцевината си и се движете колкото можете през целия ден, за да предотвратите болки в гърба. Помислете и за тези упражнения за гръб, за да изградите силата си.
Грешка: Не тренирате правилно
Защо е лошо: Те ще облагат имунната ви система.
Що се отнася до вашето здраве, мислете за тялото си като за компютър: много системи работят едновременно и мозъкът ви ги приоритизира според важността. „Имунната система е вторична за функционирането на сърцето, така че ако не ядете достатъчно, естественият ви имунитет е по-нисък“, казва д-р. По-малък.
Също така, проучване на държавния университет в Джорджия установи, че когато не ядете достатъчно калории, метаболизмът ви се забавя и изгаряте по-малко калории. Избягвайте истинско зареждане с тези 20 идеални тренировъчни закуски.
Грешка: Не оставяте тялото си да си почива
Защо е лошо: Те ще понижат качеството на съня ви.
Ако едва можете да държите очите си отворени през целия ден, но се мятате през нощта, това може да е признак на умора, казва Халворсън. Други индикации, че работите твърде много, включват силна мускулна болка, която продължава няколко дни, неволно отслабване, повишен пулс в покой, прекъсвания в менструалния цикъл или загуба на апетит.
„Планирайте почивката си, както и планирате упражнение“, казва Поли де Мил, RN, регистриран физиолог по клинични упражнения в болницата за специална хирургия в Манхатън. Почивката е критичен компонент на движението, защото е време да се възстанови, казва тя. "Когато няма баланс между разграждането и регенерацията, тогава мускулът е в състояние на хронично възпаление - и това, което може да започне като прост случай на болка, ще се превърне в действително нараняване от прекомерна употреба"
Още от превенцията: 20 начина да спите по-добре всяка вечер
Грешка: Опитвате се да свалите 5 килограма - отново
Защо е лошо: Ще преядете, когато стресът ви удари.
Йо-йо диетите могат да доведат до преяждане, особено с храни с високо съдържание на мазнини, според проучване, публикувано наскоро в Journal of Neuroscience. Авторката на изследването Трейси Л. Бейл, доцент, доцент по неврология в Университета на Пенсилвания, използва мишки, за да проучи как са засегнати системите за стрес след диета. Резултатите? Доказано е, че повтарящите се диети причиняват дългосрочни промени в ДНК, които могат да ви направят по-чувствителни към стреса.
Д-р Бейл казва, че нейните резултати подкрепят необходимостта от намиране на здравословни начини за намаляване на стреса като йога и медитация - и значението на спирането на цикъла на лишаване и преяждане. Не сте сигурни как да спрете? Ето четири начина да прекратите йо-йо диетата завинаги.
Грешка: Вие сте на изключително краткосрочна диета
Защо е лошо: Ще напълнеете, ако спрете (и междувременно бъдете наистина нещастни).
Ако някога сте опитвали прищявка диета (като 2-седмичната диета със зелева супа или тези 25 безумно лоши съвета за диета), сигурно знаете, че теглото се връща отново. Проучване от 2007 г. на американски психолог направи преглед на резултатите от няколко дългосрочни проучвания на субекти, които следват различни нискокалорични планове и установи, че потенциалните ползи са твърде малки - и потенциалните вреди твърде големи за диетата, за да бъдат препоръчани като безопасно и ефективно лечение на затлъстяването . Няколко други изследвания показват, че повечето хора, които спазват диета, често наддават повече, отколкото губят.
Какво можеш да направиш? Загуби модата и направи постоянни, по-здравословни промени. Вижте Яжте по този начин, Никога повече не диети, за прости стратегии.