Кога, какво и колко Правилното хранене преди тренировка
Като бонбон или бонбон, като вкус на паста за зъби или като повече.
Дръжката в аптечката е с обикновен Mehr.
Скованата шия определено трябва да се поддържа топла: Ако повече.
Напрежение в рамото, пронизваща болка в гърба, повече.
Независимо дали дръжките на вратите или се ръкуват: Контактът със студени вируси оставя повече.
Правилното хранене за спортисти е наука сама по себе си. Кога, какво и колко да ядете за оптимална работа зависи от различни фактори. Това включва собственото ви телесно тегло и вида спорт, с който се занимавате. Например, силовите спортисти се нуждаят от много протеини за изграждане на мускули, атлетите за издръжливост се нуждаят от повече въглехидрати. Целта на обучението също играе роля. Тези, които искат да отслабнат, трябва да се хранят с ниско съдържание на въглехидрати преди тренировка. Всеки, който има интензивна тренировка или състезание, трябва да увеличи съдържанието на въглехидрати в храната, за да има достатъчно енергийни резерви.
Гликоген: гориво на мускулите
По време на тренировка тялото преобразува складираните въглехидрати от мускулните клетки и черния дроб в енергия (гликоген). Ако тези резерви са изчерпани, необходимата енергия се черпи от кръвта под формата на глюкоза. Без прием на храна този цикъл може да се поддържа само за ограничен период от време: в дългосрочен план нивото на кръвната захар спада и настъпва хипогликемия. Спортистите за издръжливост наричат този спад в представянето в резултат на липсата на въглехидрати като „кости на глада“ или „човек с чук“. Ако се появят симптоми като слабост, гадене или замаяност, съхранението на въглехидрати трябва да се попълни възможно най-скоро. Така наречените прости захари се абсорбират в кръвта особено бързо: глътка кола, шоколад, гроздова захар или банан кара отново нивото на кръвната захар да се повиши.
В идеалния случай дори не позволявате да възникне „ухапването от глад“. Ключът към адекватните енергийни резерви е балансираната, мощна диета. Като правило, тялото се нуждае от около 60 грама въглехидрати на час тренировка. Пълнозърнести продукти, зеленчуци, зърнени люспи, ориз и сушени плодове са източници на „добри“ въглехидрати, които се съхраняват в тялото за дълго време. Запасите от енергия също трябва да се попълват след тренировка.
Храна или лека закуска: така храната се вписва в тренировъчния план
Като общо правило последното хранене трябва да е преди 2 до 3 часа, преди да започнете да тренирате. По-специално атлетите за издръжливост трябва да напълнят запасите си от въглехидрати ден преди интензивна тренировка - професионалните спортисти дори адаптират диетата си към натоварването 48 часа преди състезание.
Ако например последното хранене от сутрешните упражнения е било отдавна, леките закуски като нискомаслена кварка или малко мюсли са идеални за запълване на енергийните запаси. Колкото по-близо се приближавате до тренировката, толкова по-лесно трябва да се храните, за да не натоварвате излишно стомаха. Както се казва: „Пълният стомах не обича да тренира“.
Пийте, пийте, пийте: Упражненията увеличават нуждата от течности
Не само храненето влияе върху работата: Достатъчният сън и балансираният прием на течности ви помагат да започнете тренировката си пълна с енергия. По време на тренировка тялото започва да се изпотява и бързо губи големи количества течност. Спортистите губят между 1 и 1,5 литра течност на час при интензивно натоварване и дори повече при високи температури. Ако тази загуба на течност не се компенсира, производителността спада значително. Ние сме по-малко способни да се концентрираме, да реагираме по-бавно и да издържаме по-малко. Ето защо е важно да се пие много вода преди тренировка. Нисковъглеродната минерална вода, плодови шприцове и студен, неподсладен билков или плодов чай са най-добри. Ако спортът позволява, по време на тренировка трябва да се правят и редовни почивки за пиене. бакшиш: По-добре е да пиете малки количества течност няколко пъти, за да не претоварите стомаха.
Продължителните и интензивни упражнения не само увеличават нуждата от течности, но и изискват по-бързо снабдяване с енергия. По време на маратон например по маршрута се сервират специални спортни напитки, които съдържат 5-8 g въглехидрати и 20-40 mg натрий на 100 ml течност. Тялото може да превърне въглехидратите в енергия особено бързо, така че дори по-дългите периоди на стрес не са проблем. Натриевият електролит е отговорен за бързото усвояване на минералите в кръвта и помага за попълване на резервите по време на тренировка.