Кога и как да увеличите тежестта на работата по време на тренировка
Прилагането на една и съща тежест води до стагнация, не само при мускулен растеж, но и при загуба на тегло. Тялото ви се адаптира към натоварването и след тренировка не получавате нито мускулната хипертрофия, нито ускорения метаболизъм, който хората за отслабване търсят.
Увеличаването на работното тегло е задължително изискване за занимания както във фитнеса, така и у дома. Прекалено бързото нарастване обаче не носи полза и дори може да доведе до нараняване.
Кога да увеличите теглото: „две за двама“
Ако искате да увеличите мускулната маса, вероятно трябва да използвате няколко повторения и много тегло, близо до еднократен максимум.
Важно е да разберете, че за да напредвате, теглото трябва да е такова, че последната итерация на подхода да е на ръба на мускулното разстройство. Правилото „две за двама“ ви позволява да определите кога да спрете мускулната недостатъчност.
Това правило беше предложено от Томас Бахле в основите на усилията и кондиционирането. Така звучи.
Ако можете да повторите няколко повторения няколко пъти при последния подход на която и да е тренировка и да изпълните последните две упражнения, време е да увеличите теглото си.
Например, правите 4 комплекта от 8 повтарящи се вдигания на щанга за бицепсите си. Ако направите 10 повторения в последния подход, две тренировки подред, време е да увеличите теглото си.
Има и друг, по-бърз начин за увеличаване на тежестта на работата - система от фиксирани подходи.
Как да увеличим теглото във фитнеса?
С фиксирани подходи
Ако вашият план включва 4 серии от 10 повторения и последният ви подход може да се направи с упражнения толкова пъти, колкото първия, е време да увеличите теглото си.
Ако се опитвате да извършите нова тренировка с тежести, броят на подходите, разбира се, ще намалее. Например първият подход ще има 10 повторения, вторият - само 8, третият и четвъртият - 6. Това е доста нормална схема за изучаване на новото тегло.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията в подхода, докато успеете да извършите 10 повторения и в четирите подхода. Това означава, че е време да вдигнете тежести.
За разлика от предишната система „две-две“, в този случай не е необходимо да проверявате за допълнителни итерации в последния подход. След като броят на пукнатините е балансиран при всички подходи - това увеличава теглото.
Каква система трябва да се използва? Решете се. Според мен правилото „две по две“ ни позволява да направим тренировките по-безопасни и да се уверим, че техниката не страда, докато напълняваме.
В пирамидални упражнения
При пирамидалните тренировки се променя както тежестта на работата, така и броят на повторенията.