Кога е с високо съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на въглехидрати
от Антон Тейхман
Следвайки основната концепция, трябва да осигурите на тялото си толкова въглехидрати, колкото е необходимо в рамките на диетата с високо съдържание на въглехидрати, за да бъде винаги пълна с енергия и ефективна. Ежедневното количество протеин остава в умерените граници и консумацията на мазнини трябва да представлява най-малката част.
Но колко е достатъчно, умерено и колко голямо е най-малката част?
В рамките на веганската сцена с високо съдържание на въглехидрати често се срещат изявления като отговор на тези въпроси. Трябва да консумирате поне 10g въглехидрати на килограм телесно тегло и да ядете 3000kcal и повече, за да не бъдете подкован (при хипогликемия). Мазнините са демонът на въглехидратите и изолираните мазнини под формата на масла са абсолютно забранено. Авокадото е гадно и ако ядете ядки само по Коледа. Основното правило е максимум 30 грама мазнини на ден. Всичко, което надхвърля това, завършва като подложка от мазнина върху ребрата! Най-важното е получаването на достатъчно въглехидрати, независимо от цената. Според девиза изстискайте в блендера колкото се може повече банани или фурми и, ако е необходимо, вода със захар.
Какво представлява тези твърдения?
Ежедневното изискване от 3000 ккал и повече може да бъде нормална сума за някой, който спортува много. Ако някой се справи с 1800kcal, не огладнее и може да постигне целта си, тогава тази дневна сума е напълно легитимна.
информация! Не всички калории са създадени равни. Това не зависи само от количеството, което ядете. Решаващият фактор е колко от това, което сте изяли, може да се използва. Ако тялото всъщност може да използва само една трета от 3000 калории, тогава 1500 висококачествени калории, от които две трети или повече могат да бъдат усвоени, са много по-ефективни.
Дневните нужди от калории са много индивидуални за всеки човек. Препоръчителната фиксирана ставка от 3000 ккал и повече, за да сте на сигурно място, е пълна глупост. Не е задължително да преброявате и калориите си. Обикновено е напълно достатъчно да следвате глада и ситостта си и основните принципи на високо въглехидратния начин на живот, за да снабдите тялото си с нужните хранителни вещества. Ако нямате хранително или метаболитно разстройство или страдате от отрицателен постоянен стрес, винаги трябва да получавате правилните сигнали от тялото си.
Опасност! Стимуланти като алкохол, никотин и кофеин могат да повлияят и фалшифицират глада или ситостта и да инхибират или да увеличат апетита.
За тези, които искат точно да определят личните си нужди от калории и свързаното с тях количество въглехидрати, протеини и мазнини, ние предоставихме отделна глава под изискването за калории на елемента от менюто на уебсайта за книгата. Важно е да ядете възможно най-непреработени храни, да включите много сурови зеленчуци във вашата диета и да получите по-голямата част от дневния си обем от храни, богати на въглехидрати като плодове, ориз, просо, картофи и т.н. Разбира се, трябва също така да се уверите, че консумирате достатъчно здравословни и полезни мазнини. Това са ядки, мазни плодове като авокадо или маслини и семена.
Полезно! При ядките и семената е препоръчително да ги накиснете преди консумация и да ги оставите да покълнат. Това неутрализира естествените вещества против ядене на семената и активира съдържащите се в тях хранителни вещества.
Разбира се, можете да използвате и висококачествени масла. Те обаче са по-лошият избор, тъй като мазнината е изолирана и придружаващите я хранителни вещества са премахнати. Те са по-зле за организма да преработват от пълния източник, от който е получено маслото. Ако искате да се справите изцяло без мастни концентрати, ние ви показваме в нашата книга как можете да печете, печете и готвите без олио и мазнини.
Личните нужди от протеини зависят в голяма степен от физиката и целта, която искате да постигнете. Изграждането на мускули изисква повече протеини, отколкото някой, който просто иска да стане слаб и слаб. Като цяло, за увеличаване на масата или поддържане на мускулите, трябва да включите повече протеини в диетата си. По правило обаче всъщност е така, че автоматично покривате нуждите си от протеини с веганска диета, стига да ядете достатъчно пълноценна храна. Протеинът се съдържа във всяка полезна храна на растителна основа.
Но кога се достига достатъчно количество въглехидрати, за да може да се нарече диетата му с високо съдържание на въглехидрати. Както подсказва името, въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от диетата, а останалите макронутриенти трябва да надвишават мазнините и протеините. Поне 50% от общите дневни калории трябва да идват от въглехидрати.
Не е задължително да имате блендер, пълен с банани, като смути за закуска. Тук трябва да се вслушате в чувството си за червата и да изберете храните, които ви харесват. Простото натоварване бързо и с възможно най-много захар също не е смисълът на балансираната и здравословна диета с високо съдържание на въглехидрати. За триатлет или маратонец може да има смисъл да попълни запасите от гликоген със захарна вода възможно най-бързо, за да може да продължи да тича. За повечето хора обаче това не е добър и здравословен избор за задоволяване на нуждите им от въглехидрати.
Спри се! На много места можете да видите за съжаление как идеята с високо съдържание на въглехидрати се превръща в истинска догма и се установяват правила, които противоречат на всяка научна основа.
Начинът на живот с високо съдържание на въглехидрати не е диета, а, както подсказва името, постоянна диета. Въпросът тук не е да наказвате себе си, а да можете да постигнете целите си с храна и удоволствие от яденето. Диетата трябва да бъде възможно най-неусложнена, подходяща за ежедневна употреба и най-вече да бъде забавна. Можете да намерите вкусни идеи за рецепти и друга полезна информация за веганския начин на живот с високо съдържание на въглехидрати в нашата книга и редовно в този блог.