Кофеин Ето колко силно ни влияе - положително и отрицателно!

Кофеинът е "любимата дрога" на германците. Показваме какво прави кофеинът, каква напитка има колко от него, къде трябва да бъдете внимателни и какво получават спортистите и тези, които искат да отслабнат от кофеина!

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Капучино за закуска, кафе за сутринта на работа, еспресо след обяд. И още една чаша следобед, когато енергийната крива се изплъзне надолу. След това вечерта черен чай, може би консерва от кока-кола или Red Bull или малко тъмен шоколад, за да се насладите пред телевизора.

Много кофеин - наричан още кофеин или кофеин или кофеин - се събира всеки ден.

Ще ви кажем къде и колко кофеин има в него, как влияе на вас и тялото ви, кога може да е твърде много и какво друго трябва да имате предвид. И отговорете на други важни въпроси за любимия ни стимулант, който приемаме предимно като кафе, но също и като чай, кола или енергийни напитки.

Какво е кофеинът?

От чисто научна гледна точка кофеинът е алкалоид и според Уикипедия принадлежи към групата на ксантините. Той също е едно от психоактивните вещества и има стимулиращ ефект.

Много малко хора знаят, че кофеинът всъщност се произвежда от растението за кафе, за да се предпази от насекоми. Всъщност се среща естествено в над 60 растителни вида и следователно в много храни и продукти. Повечето от нас знаят, че Coca Cola или енергийните напитки като Red Bull съдържат кофеин, но никой не мисли за това, когато става въпрос за алкохолни смесени напитки като ром Cola или коктейли с Red Bull (дори когато са трезви) - да не говорим кофеинът в какаовото растение и по този начин в шоколада, шоколадовите бисквити и сладкиши, пиенето на какао и сладолед. Той се съдържа и в черния чай и дори в някои лекарства. Любителите на сладки напитки, съдържащи кофеин, вземат под внимание: много неща предполагат, че захарта отрича (очевидно) положителния ефект на кофеина.

Кофеинът и неговите ефекти

Отнема 10 до 60 минути, докато кофеинът навлезе в кръвта ни и премине кръвно-мозъчната бариера. След това разгръща своя стимулиращ ефект в мозъка. Мъжете реагират по-бързо на материала, отколкото жените. Кофеинът от кафе се усвоява по-бързо, отколкото от чая например. Стимулиращият агент, съдържащ се в зеления чай и черния чай, също е кофеинът, но често се нарича и "чай". Чаевият кофеин само развива пълния си ефект в червата, поради което ефектът започва по-късно, но е по-равномерен и продължава по-дълго. Кофеинът от кафе, от друга страна, действа веднага след първия контакт със стомашната киселина.

Кофеинът ви събужда?

Нашето тяло има естествена спирачка в мозъка, така че да не се налага да работи на пълни обороти през цялото време. Когато главата ни е с пълен капацитет, мозъкът освобождава пратеника вещество аденозин. Това сигнализира: „Забави!“ Резултатът: Уморяваме се.

Кофеинът има подобна структура като аденозина и се докира към същите рецептори - но не ги активира! Резултатът, който е приятен за нас: Оставаме продуктивни по-дълго. Умът се ускорява, пулсът се увеличава и координацията се подобрява. Накратко: ние се чувстваме и всъщност сме по-будни!

Много не помага много

Прилага се обаче следното: Особено за тежки пиячи на кафе, в даден момент вече няма никакъв допълнителен ефект с количественото голямо удоволствие - тогава те се нуждаят от голямото количество кофеин преди всичко, за да постигнат обичайното си ниво на ефективност. "Без" кривата на енергия след това бързо спада отново.

Тестовете за внимание на компютъра в проучване за кофеин в Университета в Бристол също показаха, че след консумация на кофеинова таблетка, пиещите кафе не се представят по-добре от тези, които отказват кофеин или от случайни потребители от група, на която е дадено само плацебо. Като цяло никоя група не се е справила по-добре от групата на плацебо, които не пият малко кафе. Удивително заключение на това проучване:

Всеки, който редовно консумира напитки, съдържащи кофеин, се издига само до нивото на бдителност и ефективност на тези, които дори не са свикнали телата си с веществото.

Положителни ефекти на кофеина

Кофеинът прави главата и тялото ви по-здрави. Това е стимулант и стимулант - и вещество, което със сигурност може да подобри ефективността. Дължим това на централната ни нервна система. Кофеинът стимулира и увеличава нашата бдителност и способността ни да реагираме, забавяйки умората и изтощението по-дълго. При наблюдавани от изследването тестове за памет в Университета на Джон Хопкинс в Балтимор с поредица от изображения, доза от 100 mg кофеин не е имала ефект, повишаващ ефективността върху мозъка на субектите, докато 200 mg кара субектите да се справят значително по-добре и да виждат много повече подробности. Въпреки това, 300 mg не подобряват резултата.

Предполага се, че кофеинът работи най-добре, когато консумирате около 25 милиграма на час и общото количество не надвишава 400 милиграма.

По отношение на дозировката кофеинът е полезен за сърцето!

Колко време действа кофеинът?

Кофеинът не действа толкова дълго, колкото си мислите - ефектът настъпва след 10 до 60 минути и според експертите трае средно около три часа. Много параметри също влияят на продължителността и интензивността на ефекта: височина, тегло, вашето собствено поведение на кофеин, вида на погълнатия кофеин, пушач или непушач и много други. Каза се, че кофеинът от гуарана ви държи будни до шест часа. Тежките потребители не са автоматично по-бдителни - хората, които не са свикнали с кофеина, постигат най-голям ефект.

Кофеинът влияе ли на съня?

Кофеинът не само ви държи будни, но и изненадващо може да ви помогне да заспите - особено при възрастни хора, които често страдат от намален приток на кръв към мозъка. Кофеинът насърчава този приток на кръв. Това също стимулира центъра на човешкия сън. Освен това активната съставка предотвратява спадане на честотата на дишане при заспиване, което значително повишава качеството на съня.

Номерът е да легнете веднага, след като му се насладите. Ако изчакате повече от четвърт час, действа ободряващият ефект на кофеина - и там е желаният ефект.

Странични ефекти и рискове от кофеин

Признаците на нежелани странични ефекти от кофеина включват:

Неспокойствие, сърдечно сърце, треперене, изпотяване, сухота в устата: всички тези явления са известни като кафета или кофеин. Туристите и нощните сови също са запознати с това - след тежка глътка кофеинови лимонадни напитки.

Кога кофеинът е вреден?

Смъртоносната доза за възрастен е десет грама кофеин (около 333 еспресо). Симптомите на отравяне могат да възникнат само от един грам кофеин. Типични симптоми са безсъние, безпокойство, зрителни нарушения и сърдечно сърце. Сърдечните заболявания и хората с високо кръвно налягане трябва изобщо да избягват кофеина. Внимание: кафето възпрепятства усвояването на желязо от храната. Ако обаче изпиете чаша портокалов сок след това, можете да избегнете този ефект.

Дехидратиран кофеин?

Чаша вода често се пие с чаша кафе, тъй като кофеинът в кафявата машина за фитнес трябва да черпи течност от тялото. Но този популярен мит не е верен! Кофеинът няма дехидратиращ ефект върху тялото, дори ако има лек диуретичен ефект. Професионалната асоциация на германските интернисти установи, че умерената консумация на кафе (пет до седем чаши) няма значителен дехидратиращ ефект. „Кафето и черният и зеленият чай могат да се третират като всяка друга напитка в баланса на течностите. Преди всичко обаче те са стимуланти и не са подходящи за утоляване на жаждата “, казва Германското дружество за хранене e. V. (DGE). Чай, кола и енергийни напитки също са безвредни в това отношение.

Как влияе кофеинът на кръвното налягане?

Има и различни и различни резултати от проучванията по този проблем. Според италианско проучване изглежда доказано, че младите хора под 50 години, които вече имат леко повишено кръвно налягане, рискуват да им се повиши кръвното налягане, тъй като консумират повече кафе. Очевидно тук също няма ефект на привикване. Медицинският съвет за тази целева група: минимизирайте собствената си консумация на кафе.

Също така трябва да се въздържате от пиене на кафе или кофеинов чай непосредствено преди да направите измерване на кръвното налягане. Германската фондация за сърце определи, че консумацията на кофеин води до повишаване на кръвното налягане с около 10 до 20 mmHg за около 20 до 30 минути. Особено случайните пиячи са изложени на риск значително да увеличат стойностите си.

Може ли човек да се пристрасти към кофеина?

Не - но тези, които са свикнали с това, могат да получат леки симптоми на отнемане, ако не се приеме обичайната доза. Симптомите обикновено се появяват 12 до 24 часа след последното консумиране на кофеин. Тежките пиещи кафе или чай реагират предимно с главоболие, което обикновено отшумява след около два дни. Независимо от това, в случая на кофеин, човек не приема зависимост, тъй като няма силни физически или психологически последици като тези, причинени от алкохол или наркотици. Фактът, че дозата не трябва непрекъснато да се увеличава, както при класическата зависимост, говори против теорията за пристрастяването.

Кой трябва да бъде особено внимателен?

Бременните жени трябва да бъдат внимателни: Има индикации, че новородените са малко по-малки и се раждат по-лесно, ако бъдещата майка пие много кафе. Antje Gahl от DGE: „Понастоящем Европейският орган за безопасност на храните определи препоръчителната стойност от 200 милиграма кофеин на ден за бременни жени като безвредни. Това съответства на две до три чаши. ”Кърмещите майки също трябва да измерват консумацията на кафе.

Рискът при мъжете: плодовитостта ви може да страда; твърде много кофеин влияе върху качеството на спермата. Това е особено вярно, ако и мъжете пушат.

Като цяло, ако пиете много кола и кафе, трябва да сте сигурни, че имате добър запас от калий. Препоръчителната дневна доза на минерала е два грама. Най-добрите източници на калий са: варива, сушени плодове, домати, картофи, ориз, зеленчукови и плодови сокове.

• Ако искате да научите повече: Европейската агенция за безопасност на храните EFSA е инициирала различни проучвания на тема "безопасен кофеин" и е събрала резултатите. Можете да намерите резюмета на английски тук под този немски текст.

Кои напитки съдържат колко кофеин?

Кафе лате или обикновена чаша кафе съдържат 50 до 100 милиграма кофеин, в зависимост от печенето и вида, еспресото има от 25 до 35 милиграма на порция - но с много по-малко течност и следователно по-висока концентрация на кофеин.

В чая също има много кофеин, но с големи колебания в зависимост от времето и типа на накисване. Ние сме изброили точните резултати за съдържанието на кофеин, особено на напитките, в нашата таблица за стойността на кофеина, плюс стойностите за тъмен шоколад и шоколад в края:

Питие/храна Размер на порцията Съдържание на 100 ml (диапазон/средно)

еспресо	25 мл	100–150 mg /
Филтрирайте кафе	200 мл	64–96 mg /
капучино	200 мл	25–30 mg /
Зелен чай	200 мл	48–80 mg /
черен чай	200 мл	48–56 mg /
Бял чай	200 мл	88–112 mg /
Енергийна напитка	250 мл	32 mg /
Клубен партньор	500 мл	20 mg /
кола	500 мл	10 mg /
кола	500 мл	25 mg /
какао	200 мл	9–11 mg /
Тъмен шоколад	40 гр	50–100 mg /
Шоколад	4 броя (50 g)	100 mg /

Правилната доза кофеин

Изследванията показват, че повечето възрастни могат да понасят добре 400 милиграма кофеин на ден. При възрастни няма нищо, което да предотврати умерената консумация на три до четири чаши кафе на ден. Според проучване на "Lornamed" почти две трети от германските мъже и жени се придържат към тази препоръка. Според "Доклад за кафе за 2018 г." на Tchibo средният германски консуматор на кафе консумира 3,4 чаши на ден. - жените са склонни да пият малко по-малко кафе.

Статистически погледнато, всеки германец отпива около 150 литра кафе годишно - жените са склонни да използват кафето за почивка, за да се отпуснат с приятели, докато се натискат с него. И при двата пола консумацията се увеличава с възрастта.

Последните изследвания дори показаха значително по-висок резултат от гледна точка на толерантността към кофеин: например, до осем чаши кафе трябва да са безпроблемни за организма - досега изследователите са приемали четири до пет чаши като безопасна граница.

Кофеин и упражнения

„Всяко движение се контролира от мозъка“, казва проф. Д-р. Куно Хотенрот, учен за обучение в университета в Хале-Витенберг. „Колкото по-будни сме, толкова по-добре се чувстваме, толкова по-лесно е да сме физически активни“, казва той. Това е положително за готовността за изпълнение.

Осигуряването на енергийни резерви играе основна роля в това. Манон Рихтер, квалифициран екотрофолог от Института за диагностика на ефективността и промоция на здравето към MLU Хале-Витенберг, обяснява защо кофеинът играе добра роля в това:

„Кофеинът има освобождаващ мазнини ефект. Ако свободните мастни киселини протичат през тялото ни, това от своя страна щади нашите гликогенови резерви, запасите от захар в мускулите. Така че можем да използваме енергийните си резерви по-дълго. И така маратонецът може да поддържа представянето си все по-дълго и по-дълго. "

Това е особено ефективно, когато приемаме кофеин на гладно веднага след ставане. След това тялото използва освободената енергия предимно под формата на мазнини. И така, помага ли чашата кафе сутрин да повиши производителността? Експертите не са съгласни по този въпрос. Обсъжда се дали други вещества в кафето задържат кофеина и евентуално инхибират ефекта му. Кофеиновите таблетки са по-ефективни, препоръчва Рихтер.

Проф. Hottenrott от своя страна показа в свое проучване, че велосипедистите подобряват ефективността си, като консумират въглехидратна енергийна лента с кофеин. Едно барче от Vispoaktiv беше тествано със съдържание на кофеин, еквивалентно на около три чаши кафе. Всички спортисти смятат, че заниманието е по-малко напрегнато и по-малко трудно. Кофеинът също така намалява чувството на отпадналост и умора и по този начин гарантира повишаване на производителността.

Колко кофеин трябва да консумират спортистите? И когато?

Интересно: Дълго време кофеинът се смяташе за допинг агент. Световната антидопингова агенция (WADA) премахна кофеина от списъка си със забранени допингови вещества през 2004 г. Причината: Кофеиновият ритник осигурява прилив на адреналин, около 30 минути по-късно можете да почувствате ободряващия ефект, който трае до два часа. Кофеинът също благоприятства усвояването на въглехидратите, поради което подобрява издръжливостта в спорта.

Въпреки че консумацията на кофеин в спорта вече е разрешена, последиците от прекомерната консумация все още не са непременно гаранция за върхови спортни постижения. На спортистите се препоръчват 3–6 mg на kg телесно тегло или 450 mg, тъй като кофеинът е много ефективен - в идеалния случай 30 до 45 минути преди тренировка. За сравнение: чаша кафе съдържа около 50–100 mg кофеин, макар и в свързана форма. Това е по-трудно за използване, отколкото например под формата на таблетки.

Има обаче едно ограничение: Като нетрениран човек не можете да очаквате, че само от кофеина производителността ще скочи стремително. „Спортистите трябва да тренират метаболизма си във връзка с кофеина в продължение на няколко месеца, за да могат да използват тези механизми и съответно ензимите“, казва Рихтер.

Кофеинът ви помага да отслабнете?

Спортът и упражненията остават абсолютните убийци на мазнини. Съществуват обаче и храни, които улесняват изгарянето на мазнините от организма. Кафето и чаят са сред тях, защото съдържащият се в тях кофеин наистина загрява метаболизма - веществото стимулира централната нервна система. Научни изследвания показват, че кофеинът също така увеличава изгарянето на мазнини. Храната и телесните мазнини се разделят на отделни компоненти и се използват за снабдяване на тялото с енергия.

Алкалоидът кофеин също увеличава производството на топлина в тялото и кръвното налягане, като по този начин засилва метаболизма. Той също така благоприятства освобождаването на катехоламини, които от своя страна увеличават загубата на мазнини в състояние на покой. Чаша еспресо или зелен чай след вечеря е особено препоръчителна. Но ефектът е само незначителен и може само да допълни сериозните усилия за отслабване, но не и да го замести!