Кое упражнение изгаря най-много калории Най-добрите 10 кардио тренировки за изгаряне на калории
Знаете, че трябва да правите кардио, за да сте здрави и да поддържате теглото си, но изглежда никога не намирате достатъчно време между работата, семейството и социалните ангажименти. Добрата новина е, че не е нужно да се забавлявате с бягащата пътека с часове - просто трябва да изберете правилната тренировка.
Кардио тренировките са чудесен начин за изгаряне на калории. Но кое упражнение изгаря най-много калории?
Снимка: WavebreakMediaMicro/AdobeStock
Дейностите, които консумират повече мускули и включват някакъв вид съпротива, са по-напрегнати и изгарят повече калории.
Колкото по-силно се натискате, толкова повече ще изгаряте. Разгледайте нашите топ 10 съвета за сърдечно-съдови упражнения, които ще ви донесат най-много пари.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калории MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома.
Също така ще получавате ежедневни калории и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
1. Спринт интервали
Бягането, колоезденето или плуването в стабилно състояние са едни от най-добрите упражнения за изгаряне на калории, особено ако тепърва започвате.
Ако обаче увеличите темпото си по време на тренировка, изгарянето ще се увеличи още повече. Според изданието Harvard Health Publishing, 155-килограмов човек изгаря приблизително 465 калории на половин час, докато тича 7,5 мили в час.
Увеличаването на темпото на интервали е един от най-добрите начини за изгаряне на калории. "Спринтирането изгаря огромно количество калории, но може да се поддържа само за ограничен период от време", каза Джим Уайт, говорител на Американския колеж по спортна медицина.
Опитайте да редувате две минути с изцяло темпо (или най-бързото, което можете да издържите толкова дълго), след това се възстановете с минута джогинг, препоръчва White.
2. Обучение по табата
Обучението по табата е метод с висока интензивност на упражненията, който изгаря много калории за кратък период от време. Дневникът се състои от 20 секунди работа с пълно темпо, последвано от 10 секунди възстановяване.
Повтаряте това осем пъти. Почти всяка дейност може да се извърши в стил на обучение Табата.
Типична тренировка Tabata може да включва четири упражнения - например лицеви опори, клекове, прескачане на въжета и преси.
Въпреки че първият кръг изглежда лесен, просто изчакайте. В осма обиколка мускулите ви ще крещят! Типична тренировка Tabata (обикновено 20 до 30 минути) може да изгори средно 15 калории в минута или 450 калории на половин час, според Американския съвет по упражнения.
Всеки мускул в тялото ви, от върховете на пръстите до краищата на пръстите на краката ви, работи, когато се изкачвате на скална стена - независимо дали сте в спортна зала за катерене или на открито.
Големите мускули на гърба и краката са основните двигателни сили, които се нуждаят от енергия под формата на калории, за да получат отдолу нагоре.
Според Harvard Health, 30-минутен човек, катерещ се за 30 минути, намалява приблизително 409 калории. Ако се катерите с добро темпо или по наистина предизвикателен маршрут, това е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на калории - а също и за укрепване на мускулите!
Плуването е не само тренировка за цяло тяло, но и изгаряне на калории. Краката, ръцете и сърцевината ви работят заедно, за да поддържат тялото ви на повърхността и да постигнат сериозно набиране на мускули.
Но вашият избор на удар може да промени.
Според Harvard Health, 155-килограмов човек изгаря 372 калории за 30 минути при удари в гърдите. Но същият, който прави удар с пеперуда за 30 минути, губи 409 калории.
Където плувате също има значение.
„Плуването в океана, протичането на течението - това би било много, много интензивно упражнение“, казва Уайт.
5. Тренировки на хълм
Независимо дали карате колело или бягате, хвърлете малко наклон в сместа, за да подобрите значително тренировката си. „Когато се изкачите по стръмен хълм, се набират повече мускулни влакна“, казва Уайт. "Ще бъде изтощително и определено ще изгори повече калории."
Според Harvard Health, вие губите около 10 процента повече калории на градус на наклон, отколкото на равна повърхност.
Това означава, че 155-килограмов човек, бягащ с пет мили в час, ще изгаря 373 калории на всеки половин час при 5% наклон, срещу 298 калории при същата скорост на равна повърхност.
Накарайте тези глутеи да стрелят още повече, като същевременно увеличите консумацията на калории, като добавите повече хълмове към вашата тренировка.
Не забравяйте да използвате съзнателно дупето си, за да се изкачите по-високо. Също така ще укрепите връзката си с ума и мускулите.
6. Джогинг
Вече знаете, че бягането е трудно, поради което може би сте го избегнали. Освен физическите ограничения като болест или нараняване, помислете дали да не използвате тази форма на кардио като бърза калорийна горелка.
„Тъй като премествате тялото си по пода, бягането обикновено изгаря повече калории, отколкото много други упражнения“, казва Анди Дойл, доктор, доцент по наука за упражнения в Държавния университет в Джорджия.
При стабилно темпо от шест мили в час, един 155-килограмов човек може да изгори 372 калории за 30 минути. Колкото по-бързо бягате, толкова повече калории губите.
7. Скачане на въже
Въпреки че изглеждаше без усилие като дете, скачащото въже е много напрегнато занимание, което повечето хора не могат да издържат повече от няколко минути наведнъж.
Това е една от най-добрите препоръки на Уайт за висококалорични тренировки. „Когато скачаш така, това е почти като пълен спринт“, казва той.
Според Harvard Health, 155-килограмов човек може да изгори 372 калории за 30 минути.
Тъй като обаче е трудно да се изпълнява за дълги периоди от време, Уайт препоръчва да скачате на интервали, където енергично прескачате въже за няколко минути и след това да се възстановите, като джогирате на място за минута или две.
„Гребането е едно от най-големите изгарящи калории“, казва Уайт. „Използвате краката, раменете, гърба.
Той е непрекъснат; Това е една от най-добрите класации. „Всъщност има девет основни мускулни групи, използвани при гребане, включително подколенни сухожилия, четириъгълници, глутеуси, ядро, лати, рамене, гръб, трицепс и бицепс.
Разбира се, всичко зависи от интензивността, с която гребете и къде го изпотявате.
Гребването на велоергометър, докато контролирате условията, може да бъде по-малко трудно от гребането на езеро във ветровит ден. Според Harvard Health, 155-килограмов човек, който гребе с бързи темпове на велоергометър, може да изгори около 316 калории за 30 минути.
Ски бягането е победител в списъка на Doyle за най-добрите упражнения за изгаряне на калории. Той обяснява, че когато бягате, премествате тялото си по земята, докато карате ски бягане, което автоматично увеличава интензивността.
"Но сега използвате ръцете си - полиране - и краката си на ски", добавя той.
"Ако го погледнете нагоре в сравнение с апартамент, това увеличава консумацията на енергия още повече." Човек, който тежи 155 килограма, може да загуби 298 калории за ски бягане за 30 минути.
10. Burpees
Ако не знаете какво е бърпи, първо бъдете благодарни. За непосветените burpee е упражнение за цялото тяло, което включва присвиване, стъпване на краката в позиция за лицеви опори, правене на лицеви опори, скачане на краката обратно на ръцете, след това скачане във въздуха и хващане на ръцете над главата.
Правенето само на едно или две не е голяма работа, но ако ги правите непрекъснато през определен период от време, тренирате сериозно. Докато burpees е трудно да се определи количествено поради всички променливи, свързани с изгарянето на калории, всички те включват ключови компоненти: набиране на мускули на цялото тяло, съпротива и интензивност.
155-килограмов човек може да изгори 298 калории, като прави енергична гимнастика, подобна на burpees, за 30 минути.
Ако 30-минутни репета ви звучат като личен ад, разбийте ги на интервали, разпръснати с други дейности като джогинг или скачане на въже.
Кое упражнение изгаря най-много калории?
Независимо от упражнението, изразходването на калории ще зависи от вашата интензивност. „Когато нямате време, най-добре е да работите възможно най-много за всеки период“, казва Дойл. За най-добри резултати използвайте пулсомер, фитнес тракер или приложение като MyPlate от LIVESTRONG.com за по-точна оценка на вашата тренировка.
Въпреки че тези упражнения ще ви помогнат бързо да изгаряте калории, те не разширяват вашите граници.
Особено когато опитвате нова форма на упражнения, отпуснете се, докато тренирате, и слушайте тялото си, преди да увеличите интензивността. Изгарянето на калории е добро начало, но ако се нараните, няма да си направите услуга!