Клякания в мулти пресата - информация за тренировъчното упражнение
Ако искате да имате изпъкнали мускули, тежките основни упражнения като лежанка и клякам определено са задължителни. Единственото глупаво нещо е, че винаги трябва да правите това с партньор, ако не искате да се излагате на голяма опасност от нараняване. Особено при големи тежести рискът от мускулна недостатъчност е вездесъщ, така че помощта на вашия партньор за обучение е от съществено значение. Ако обаче нямате това, не е нужно да правите изцяло без основни упражнения.
Мулти-пресата е добре дошла промяна за всеки, който ходи самостоятелно във фитнеса. Въпреки че сте обвързани с даден водач в мултипресата и следователно нямате същия тренировъчен ефект, както при свободните тежести, можете да стигнете до своите граници със спокойствие.
В допълнение, стабилното насочване на мулти-пресата позволява напълно различен ъгъл на натоварване, можете да поставите краката си много по-напред, без да се преобръщате назад, както при класическите клекове с щанга. Така че по-специално седалището се тренира много силно, което трябва да е особено приятно за жените.
Тъй като рискът от нараняване е много нисък и последователността на движенията е доста неусложнена поради даденото ръководство, те са подходящи Клякания на мулти пресата и за начинаещи. Въпреки това няма да дойдете да посетите фитнеса, тъй като много малко спортисти имат право да имат мулти-преса у дома.
Последователност на упражненията
Стъпка 1: изходна позиция
Поставете се под щангата така, че да лежи на раменете ви (не на врата ви!). Хванете щангата с две ръце, така че дланите ви да са обърнати напред. Важно: По време на цялото упражнение се уверете, че гърбът ви остава изправен, леко извит и напрегнат. Краката ви са на около ширината на бедрата, пръстите сочат малко навън, в зависимост от естеството на крака ви. Свийте малко коленете, за да защитите ставите си. Стегнете корема и гледайте напред.
Стъпка 2: движението надолу
Сега вдишайте бавно, докато спускате дупето надолу, сякаш сте приклекнали. Важно е да изпълнявате това клякащо движение бавно и контролирано и по този начин постоянно да работите срещу тежестта на щангата. Не позволявайте на тежестта да ви тласне надолу! По време на движение гърбът ви остава изправен и извит през цялото време. Крайното положение се достига, когато бедрата ви са успоредни на пода и ъгълът между бедрото и подбедрицата е около 90 градуса.
Стъпка 3: движението нагоре
Сега издишвате и експлозивно изпъвате краката си, докато отново стигнете до изходната позиция. И тук гърбът определено трябва да остане прав, за да се избегнат наранявания.
Видео за клякане на мулти пресата
Допълнителни инструкции за упражнения
Клякането е основно упражнение не само за краката, но и за цялото тяло. За начинаещите обаче често им е трудно, упражнението не е без опасност. Тук идва мулти-пресата. Чрез стабилизиране на мулти пресата собственото ви тяло трябва да балансира по-малко, упражнението става по-безопасно. Това обаче не трябва да ви изкушава да се надценявате с тежестите! Фалшифицирането също е отрова при клякане на мулти пресата! Избягвайте да набирате скорост за движението нагоре при движението надолу, вместо това бавно се спускайте. Движението нагоре е динамично - но и контролирано.
Също толкова важно е да гледате да държите гърба си изправен. Във всеки случай избягвайте прегърбения гръб! Това може да доведе до тежки гръбначни наранявания. Не се спускайте твърде далеч в движението надолу, описаната по-горе крайна позиция е напълно достатъчна. Също така, внимавайте да не изпънете краката си напълно в изходна позиция, за да не натоварвате твърде много коленните си стави.