Клякане С клекове за голямо и твърдо дъно
Ако можете да повярвате на Instagram, Snapchat и Co, празнината на бедрото е изживяла своя ден, вместо това добре оформеното дъно в момента е фитнес целта на много жени. Под # клекове можете да се възхищавате на многобройни закръглени задни части, които са придали форма на задните си части с клекове. Кляканията са сред най-интензивните, но и най-взискателните упражнения в силовите тренировки и осигуряват твърди крака и здраво дъно.
Какво представляват клековете?
Днес бихме искали да ви запознаем с фитнес упражнение, което е толкова популярно, колкото и мразено - позволете ми: клековете. За да хвърли малко светлина върху джунглата от термини, „клекове“ е английският термин за „клекове“ и е едно от най-интензивните, но и най-взискателните упражнения в силовите тренировки. Популярно е, защото никое друго упражнение не надува максимално големия мускул на глутеуса максимално ефективно като клекове. По-подробно със клекове могат да се тренират следните мускули: екстензорът на крака в предните бедра, подколенните сухожилия на задната част на бедрата, седалищните мускули, долната част на краката, мускулите за изтегляне на краката и допълнително коремните и гръбните мускули поради задържащата работа.
Правете правилно клякания
В нашата тренировка за стегнати крака и стегнати седалки, Fit Femme Trainer Reza вече показа правилното изпълнение на клекове, което е едно от любимите му упражнения за ефективна тренировка на седалището.
Правете правилно клякания
Когато правите това, трябва да се внимава краката да се поставят най-малко на ширина на бедрата и да се обърнат върховете на краката леко навън (20 до 30 градуса). За да изпълнявате клякането правилно, важно е коленните стави да са насочени в същата посока като пръстите на краката. Коленете са леко свити в изходна позиция и ръцете могат да бъдат изпънати напред за по-добър баланс. Когато правите това, умишлено се изправете изправени, напрегнете коремните си мускули и избутайте гърдите си малко напред - леко кухият гръб е напълно наред, когато изпълнявате клякания, но гърбът винаги трябва да остане прав.
След това се спуска надолу със задните части, за това краката се свиват контролирано и се вдишват дълбоко, докато задните части се избутват назад и надолу, сякаш искате да седнете на въображаем ръб на стол. Достатъчно дълбоки сте, когато бедрата образуват прав ъгъл, гърбът трябва да остане възможно най-изправен. Основното правило е, че колкото по-дълбок е клекът, толкова по-интензивен и ефективен е той. След силно издишване след това се връщате в изходна позиция и можете да започнете отново с друг клек.
За начинаещи препоръчваме три кляка по десет повторения всеки - и винаги се уверете, че не работите с инерция, а бавно слизате надолу!
За да изпълнявате кляканията правилно, избягвайте следните грешки:
• Уверете се, че коленете ви не се движат навътре, когато правите кляканията правилно
• Когато се огъвате, коленете никога не трябва да излизат извън върховете на краката, в противен случай ще бъдат прекалено напрегнати
• Избягвайте да извивате гърба си, когато правите клекове и винаги го дръжте изправен за правилно изпълнение.
Варианти на клекове за голямо дъно
За да тренирате задните си части с клекове, препоръчваме да използвате допълнителни тежести. Ако нямате тежести у дома, две литрови бутилки вода също могат да се използват като тренировъчно устройство за клякащо дъно. Но клякането може да варира и без допълнителни тежести, увеличавайки интензивността за по-бързи резултати. Ето малка селекция от различни варианти на клякам:
• Задържане на клекове: Опитайте се да издържите възможно най-дълго в клекнало положение - Задръжте позицията, докато почувствате леко парене или треперене в краката и дъното.
• Клякане на пръсти: В този вариант на клякам, вие влизате в малко по-широка изходна позиция. Щом сте стигнали до крак, повдигнете за момент петите от пода. Застанете за кратко на пръсти и след това се върнете на цял крак, след това се върнете нагоре.
• Клякания с един крак: При клякане с един крак поставяте задния си крак върху стол. След това се огънете и изправете само предния крак и тренирайте всеки крак последователно. Или опитайте 30-дневното предизвикателство за клякане или нашата офис тренировка с упражнения за седалището.