Клекове 5 често срещани грешки; 5 вариации за клекове
Кляканията се считат за идеалното решение за стегнати крака и здраво дъно. Клякането не е само едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускули. Те също са истинско изгаряне на мазнини и по този начин предотвратяват целулита. Но много спортисти правят упражнението неправилно и по този начин застрашават здравето си. Ще ви покажем петте най-често срещани грешки и как можете да ги избегнете.
Защо клякането е толкова ефективно
Кляканията са едно от основните базови упражнения и не трябва да липсват в нито един тренировъчен план. Правилно направено, ще тренирате предните и задните си крака, както и глутеусите с тях. Освен това целият ви торс, а също и гърбът трябва да работят. Така че тренирате около половината от цялата си мускулатура.
Кляканията подобряват и подвижността в цялата ви долна част на тялото и поддържат здравето на костите и ставите. Кляканията отговарят на естествен модел на човешко движение. С тях ще повишите координационните си умения, а също така ще тренирате чувството си за баланс.
Кляканията са идеалното средство за изгаряне на мазнини
Искате ли да отслабнете бързо или да отслабнете здравословно? След това трябва да започнете с клекове. Краката съставляват по-голямата част от мускулите в тялото ни. За разлика от други упражнения, които са насочени към по-малко мускулни групи, вие изгаряте много повече калории. И най-доброто от всичко: Можете да правите клекове по всяко време и навсякъде.
Мит: Клякането е вредно за коленете ви
Кляканията никога не трябва да причиняват болка в коляното.
Разбира се, клякането натоварва коленните стави. Ако обаче се направи правилно, те няма да навредят на ставите ви, нито трябва да усещате болка в коленете. Напротив: чрез изграждане на мускулите на краката, упражнението ви помага да стабилизирате коленните си стави и по този начин да намалите риска от наранявания. Както при много митове за фитнес, все още се смята, че клякането не е полезно за коленете ви. Това обаче е само ако правите упражнението неправилно. Това оказва ненужен натиск върху връзките и ставите. Ако следвате нашите съвети, повече няма да се притеснявате за това.
Важно за клекове: предварително загрейте
Повечето спортисти правят тази грешка преди действителното упражнение: те забравят да се загреят. Ако мускулите ви не са топли, рискувате да се нараните. Оптималното загряване винаги трябва да се състои от две части. Първо се загрявате с скачане на въже, бягане, скачане на крикове или подобни леки движения. Това активира вашата централна нервна система. В крайна сметка той е отговорен за това, че казва на мускулите ви да клечат веднага. Освен това трябва да активирате предварително съответните области на движение на мускулите. Когато правите клекове, коленете, бедрата и глезените са особено важни.
Загрейте коленете
Съберете коленете и ги огънете леко. След това направете кръгови движения с тях, така че краката ви последователно да се огъват леко и да се изправят отново. Можете да ръководите коленете си с ръце. Правете упражненията поне две минути.
Загрейте ахилесовото сухожилие и бицепсите на сухожилието
Ето как да подготвите бедрата и глезените си за клекове.
Направете крачка напред и огънете крака си. Дръжте задния си крак изправен, а торсът вертикален към пода. След това трябва да почувствате, че притискате задния си крак към пода. Правете упражнението за около две минути на крак.
Загрейте бедрата си
Застанете изправени и просто оставете бедрата си да кръжат. Освен това можете да се наведете напред, да докоснете пръстите на краката с ръце и след това да се изправите отново, за да влезете в леко кух гръб. И тук са достатъчни две минути.
Клек: Правилното изпълнение
Преди да се осмелите да клякате с тежести, трябва да тренирате упражнението само със собственото си телесно тегло. В повечето случаи това е достатъчно, за да изградите мускули и да се накарате да се потите правилно. Дори и без тежести, основните ви мускули трябва да работят, за да поддържат баланса си.
Намерете правилната стойка
Що се отнася до клякането, няма идеална позиция за всички.
За начална позиция позиционирайте краката си на ширина на бедрата. Посоката, в която сочат пръстите на краката ви, не е маловажна, но няма позиция, която да е идеална за всички. Всяка тазобедрена става е оформена малко по различен начин. Ето защо трябва да тествате сами в коя позиция на крака можете да изпълните най-добре упражнението и да слезете най-дълбоко надолу. За начало можете да завъртите пръстите на краката си около 30 градуса.
Запазете напрежение
Уверете се, че гърбът ви остава изправен през цялото упражнение. Можете да направите това, като напрегнете ядрото си. Главата ви също трябва да е изправена и по този начин в естествено продължение на гръбначния ви стълб. Можете да удължите ръцете си напред за по-добър баланс. След това слезте на колене и избутайте таза назад. Сякаш искате да седнете на ръба на един стол. Трябва да сгъвате колене, докато бедрата ви са успоредни на пода. Разпределете теглото си върху петите, а не върху пръстите. Запазете напрежението в тялото си дори когато се издигате нагоре и избягвайте да разтягате коленете до краен предел.
Клякания: 5 често срещани грешки при клекове
Клековете изглеждат лесно, но дори и малките несъответствия водят до неблагоприятно изместване на тежестта към гръбначния стълб или ставите. Следните грешки са много популярни сред начинаещи, както и напреднали спортисти.
1. Грешна позиция на коляното
Неправилното подреждане на коленете е най-често във фитнес залите. Коленете се придвижват навътре твърде лесно, когато се огъвате, така че бедрата да се сближат. За да предотвратите това, дръжте коленете си обърнати в същата посока като пръстите на краката.
2. Колени пред пръстите
Дръжте коленете зад пръстите на краката си, когато правите клекове.
Коленете ви не трябва да излизат извън върха на краката, когато се навеждате. Въпреки че това правило е малко по-известно, много спортисти го правят погрешно и натоварват твърде много коленните си стави. Затова се уверете, че вашият център на тежестта не пада много напред и че коленете ви не изпъкват извън пръстите на краката ви.
3. Полуклек
Тук поговорката „Дупе до тревата“ си струва златото. Трябва да сгънете коленете си под ъгъл поне 90 градуса. Ако не слезете достатъчно далеч, амплитудата на движението се намалява и заедно с това и тренировъчният ефект. Клекът е достатъчно дълбок, когато бедрата ви попаднат под капака на коляното. Ако ви е трудно да слезете толкова далеч, можете да продължите да въртите краката си навън. Няма такова нещо като единствената правилна стойка с клекове.
4. Кръгъл гръб
Правият гръб е важен, когато правите клякане за облекчаване на гръбначния стълб.
Гърбът ви трябва да остане изправен през цялото движение. За много хора обаче мускулите на гърба са твърде слаби и правят лек гърб, когато правят клек. Гръбначният стълб е изложен на по-голям стрес. Вие не само рискувате проблеми с гърба, но и наранявания до херния диск, включително. Така че е важно да държите гърба си изправен и да направите няколко по-малко повторения, ако не можете да задържите напрежението там. Допуска се лек кух гръб.
5. Повдигане на петата
Тежестта трябва да бъде върху цялата подметка на крака. По принцип клякането натоварва повече квадрицепсите, т.е.предната част на бедрото, отколкото задната част на крака. За да се противодействате на това, трябва също да разпределите тежестта върху петите си. За да направите това, просто издърпайте малко върховете на пръстите на краката си. Това автоматично измества тежестта повече към задната част на ходилото на крака ви.
Клякане с щанга
Клековете с тежести са още по-ефективни за изграждане на мускули.
Ако изграждането на мускулите на краката ви е особено важно за вас, тогава трябва да тренирате клекове с тежести. Ако не сте правили това преди, първо използвайте щанга без тежести, за да свикнете с промененото положение на горната част на тялото. Ако се чувствате в безопасност, можете да правите първите си клекове с тежести. За ефективно изграждане на мускули са подходящи осем до дванадесет повторения с поне три сета. Това ви поставя в оптималния диапазон на хипертрофия. Това е най-доброто място за изграждане на мускули.
Поставете щангата на гърба на врата, където е мускулът на качулката. По-голямата част от времето това е частта от врата, която има малко омекотяване. В никакъв случай решетката не трябва да напряга шийните ви прешлени. Хванете щангата възможно най-навън с лакти, насочени надолу и леко назад. Ако искате да избегнете кръгъл гръб дори с големи тежести, изпънете гърдите си напред. Ако се съмнявате, попитайте приятел дали може да ви гледа как клякате.
Варианти на клекове
Има многобройни вариации на клекове. Тъй като мускулите ни в даден момент свикват с определени движения, от време на време трябва да задавате нови стимули. Ето как ще постигнете най-добрия напредък.
1. Чаша с бокал
Медицинска топка е подходяща и за бокални клекове.
Този вариант е много подходящ за подготовка на тялото за клекове с щанга и се чувства малко по-естествен за повечето хора. Вземете гира, тежест или гиря и задръжте тежестта пред гърдите си с две ръце. При спускане лактите са между краката. Тъй като използвате тежестта като противотежест, клякането трябва да ви е по-лесно. Въпреки това не бива да навлизате в преувеличена куха гръб. Можете да избегнете това, като избутате таза напред и държите гърба изправен.
2. Сумо клекове
Сумо кляканията специално тренират адукторите.
Този вариант също така натоварва повече вашите адуктори, т.е. мускулите от вътрешната страна на краката ви. За целта поставете краката си на крачка по-далеч от ширината на бедрата и завъртете върховете на краката си навън. Ако искате да засилите упражнението, можете също да вземете тежест тук.
3. Клякане на пръсти
Искате ли да накарате прасците си да изгорят? След това поставете краката си широко раздалечени, подобно на разкрачено положение, и отидете на пръсти, докато клякате. За да се стабилизирате, можете също да се хванете или да застанете пред стол.
4. Клякания с един крак
Клековете с един крак предотвратяват дисбаланса в мускулите на краката.
Първо вземете скок и поставете подметката на задния си крак върху бюро или стол. След това се огънете и изправете предния крак. Като тренирате двата крака поотделно, можете да предотвратите малки дисбаланси между мускулите на левия и десния крак. По-екстремният вариант на това упражнение са така наречените пистолетни клекове. С тях опъвате единия крак напред, докато другият крак трябва да поддържа цялото ви телесно тегло.
5. Скачайте клекове
Поставете краката си близо един до друг. Коленете ви не трябва да се докосват. Приклекнете и след това скочете нагоре. Използвайте коленете си, за да смекчите движението надолу и да се върнете в положение клек. Това особено тренира способността ви за скачане.
Интегрирайте кляканията в тренировъчния план
Прескачането на деня на краката е лоша идея. Дори краката често да са скрити под панталони, клековете са част от всеки тренировъчен план. Те са от голяма полза дори за силна горна част на тялото. Краката и глутеусите съставляват голяма част от мускулите в човешкото тяло. Ако сега тренирате толкова големи мускули, нивото на тестостерон също се увеличава повече и това от своя страна има положителен ефект върху изграждането на мускулите в цялото тяло.
Как да интегрирате кляканията във вашия тренировъчен план-
Както при всички сложни сложни упражнения, винаги трябва да правите клекове в началото на тренировката си, преди да се обърнете към по-малки мускули. За балансирана тренировка на цялото тяло има смисъл да се комбинират клякания с други основни упражнения като мъртва тяга, набирания, лежанки или лицеви опори и рамене. Също така трябва да тренирате всяка мускулна група поне два пъти седмично, за да осигурите достатъчно стимули за растеж. Препоръчваме също така да допълвате изграждането на мускулите си с богата на протеини диета.
(10 гласове, средно: 4.50 от 5)
Трябва да сте регистриран член, за да оцените това.