Клека мускулни групи 4-те най-важни (снимки видео)
Мускулни групи при клекове: Кои четири са най-важните? Със снимки, видеоклипове и инструкции!
Мускулни групи при клекове: Топ 4
- Кои групи клекнали мускули има? Четирите най-важни мускули за клякане (клекове = английски за сгъване на коляното) са: Първо предната част на бедрата (мускулите на разгъвачите на краката), след това глутеусите и третата задната част на бедрата (подколенни сухожилия). Вътрешността на бедрата (адуктори) има поддържащ ефект, както и мускулите на прасеца и долната част на гърба (разтегатели на гърба).
- Как се наричат сумо клекналите мускулни групи? При сумо клек прицелните мускули са идентични, с изключение на това, че тренираме предимно не само удължаването на крака, но и вътрешната част на бедрата.
- Колко повторения са идеални за изграждане на мускули? Осем повторения и два до четири комплекта за тренировка на мускулите на краката са идеални за изграждане на мускули.
1) Мускулни групи при клекове: без тегло
1а) Клякам без тегло
- Ниво на трудност: Клякането без тежест може да се направи и като начинаещ във фитнеса. Обърнете обаче голямо внимание на правилната стойка. След като можете да направите повече от осем чисти повторения, вместо това направете клякам с гири (Упражнение 2а).
- Целеви мускули: При класическите клекове ние използваме предимно предната част на бедрата, след това седалищните мускули и задните мускули на бедрата като опора. Вътрешната част на бедрата е по-малко важна, а мускулите на прасците и долната част на гърба са по-малко важни.
- Поведение: Когато правите клякания правилно, извитата поза на гърба е изключително важна, за да защитим кръста си. За да предпазите коленете си, уверете се, че коленете ви остават зад пръстите, когато слизате. Най-добре е да проверите правилната стойка с огледало.
- Екзекуция: Застанете на ширина на раменете, като пръстите на краката ви гледат право напред, а ръцете се изпъват хоризонтално. Започнете движението, като издърпате задните си части, докато бедрата ви се изравнят. Без инерция се притискате назад със силата на целевите мускули.
1б) Сумо клек без тежест
- Изключително за моите читатели -
Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.
Резюме:
● 100% персонализирано ръководство
● 100% лична подкрепа
- Изключително за моите читатели -
Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.
Резюме:
● 100% персонализирано ръководство
● 100% лична подкрепа
Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.
- Ниво на трудност: Можете също да правите това упражнение за сумо клякам като начинаещ във фитнеса. Ако можете да направите повече от осем правилни повторения, вземете гира (Упражнение 2а).
- Целеви мускули: Широкият клек е идеален за упражняване на вътрешната част на бедрото у дома. В допълнение към адукторите, ние подчертаваме и предната част на бедрата. Трето, укрепваме мускулите на седалището и четвърто, задната част на бедрените мускули. Телесните мускули и мускулите в долната част на гърба са само от второстепенно значение.
- Поведение: За разлика от предишното упражнение за клякам, коленете и краката ни са обърнати напред на 45 градуса. Също така увеличавате разстоянието между краката си, като всеки два фута е по-широк от ширината на раменете. Тук е полезно и огледало за проверка.
- Екзекуция: В куха позиция на гърба слизайте надолу, докато бедрата ви се изравнят. Оттам нататък използвате силата на бедрата си, за да се изтласкате нагоре без никакъв импулс.
2) Мускулни групи при клекове: Дъмбел
2а) клекове с гири
- Ниво на трудност: Клековете с гири са малко по-трудни от кляканията с гири, които следват. Особено защото важната куха позиция на гърба с две гири е по-трудна. Ако обаче тренирате с по-голяма тежест като напреднал потребител, тренировката с клек с две гири е по-добра.
- Целеви мускули: В тази тренировка за клек с дъмбели предизвикваме предимно удължаването на крака и второ глутеусите и след това подколенните сухожилия. Вторичните целеви мускули се наричат още вътрешната част на бедрата, прасците и екстензорите на гърба.
- Поведение: Този път стоите малко по-близо от ширината на раменете, така че дъмбелите да не ви притесняват, когато слизате надолу. Коленете, от друга страна, не трябва да гледат отвъд върховете на пръстите на краката си, което в идеалния случай трябва да проверите през огледало.
- Екзекуция: В кухия гръб движите задните части назад и бавно слизате надолу. Когато бедрата са хоризонтални, вие отново се изтласквате нагоре, главно чрез силата на екстензора на крака. Направете и този вариант за трениране на краката си, без никакво люлеене.
2б) Сумо клек с гира
- Ниво на трудност: Както беше описано по-рано, сумо клекът с една гира е по-лесен от предишната тренировка с две гири. Щом обаче тренирате с над 30 кг, изпълнението с две гири има по-голям смисъл.
- Целеви мускули: Двете най-важни целеви мускули са предната и вътрешната страна на бедрените ни мускули. Тренираме и мускулите на седалището, задната част на бедрата, прасците и гръбния екстензор.
- Поведение: Както при сумо клякането в упражнение 1b, вие избирате разстоянието между краката и посоката на краката и коленете. Винаги държите дъмбела с изправени ръце и през цялото време стоите в кухия си гръб.
- Екзекуция: Както при упражненията преди, бавно слизате в извитата поза на гърба и се притискате със силата на двата крака.
3) Клека мускулни групи: щанга
3а) Клякане с щанга
- Ниво на трудност: Клекът с щанга е също толкова ефективен, колкото и версията с гири, но много по-тромав с тежестта на гърба. Ето защо предпочитате клековете с гири вместо клековете с щанга.
- Целеви мускули: Първо укрепваме мускула за удължаване на крака, наричан още квадрицепс (Musculus quadriceps femoris), в клека с щанга. Вторичните целеви мускули са както следва: Gluteus Maximus, подколенни сухожилия, адуктори, телета и разширения на гърба.
- Поведение: Най-важното е от една страна кухата позиция на гърба, а от друга страна коленете ви да не гледат по-далеч от пръстите на краката.
- Екзекуция: Вземете щангата от стойка с дъмбели на гърба на раменете и след това сгънете бавно коленете. Когато стигнете хоризонталата с бедрата си, отново изтласквате краката нагоре, без да се люлеете.
3б) Сумо клек с щанга
- Ниво на трудност: Клековете сумо също са по-трудни за изпълнение с щангата. Затова изберете едно от двете упражнения с дъмбели 2а или 2б.
- Целеви мускули: Ние тренираме адукторите също толкова силно, колкото мускулите екстензори. Седалищните мускули, подколенните сухожилия, прасците и долната част на гърба имат поддържащ ефект.
- Поведение: Краката и коленете ви отново гледат диагонално напред и разстоянието между краката ви е с два фута по-широко от ширината на раменете.
- Екзекуция: С щангата на врата и здравата извита поза на гърба, сега се движите надолу по време на тренировка за клек. Бавно се изтласквате отдолу и основно използвате клекналите мускулни групи. В този случай, особено адукторите и предната част на бедрата на краката ви.
С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂
PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!