Класическа кардио или HIIT тренировка - която изгаря мазнините по-добре GymBeam Blog

Чудите се какво работи най-добре за вас, класически кардио тренировки или тренировка с интервали с висока интензивност? Всяка от тези дейности има много ползи за здравето, но е много важно да изберете правилния, който да ви пасва като ръкавица. Ние ще бъдем радвам се да ви помогна!

Какво е HIIT?

HIIT, искам да кажа интервални тренировки с висока интензивност е форма на интервално обучение, което обикновено съчетава кратки участъци от интензивни упражнения с кратки фази на почивка или упражнения с по-ниска интензивност. Например упражненията HIIT Tabata включват максимум 20 секунди усилия, последвани от 10 секунди почивка. По този начин една барабанна схема трае само четири минути.

HIIT обучение Обикновено съчетава два вида упражнения - анаеробни и тренировки за устойчивост. По време на упражнения с експлозивни интервали, сърдечен ритъм трябва да бъде с около 80% над средното, за една до пет минути. В покой сърдечната честота трябва да спадне до 20%. Измервателен апарат под формата на фитнес часовник те ще ви помогнат да определите пулса си по време на тренировка. [15]

Определяне на кардио упражнения

Кардио е съкращение от сърдечно-съдови упражнения. Това е форма на упражнения от ниска до висока интензивност, в зависимост от вида на упражнението. Защото тялото има се нуждаят от достатъчно кислород за изпълнение на тези обучение, се счита за a обучение аеробни. Вместо това HIIT включва анаеробни упражнения. По време на традиционните кардио упражнения, сърдечната честота трябва да се поддържа на около 60 до 80% над нивото на почивка.

Повечето хора, когато чуят думата кардио, помислете за бягане, но има и разнообразни опции колоездене, ски, плуване или дори упражнения с по-ниска интензивност, каквито са каяк. [2]

Каква е разликата между аеробни и анаеробни упражнения?

Аеробни упражнения - Интензивно упражнение, което стимулира циркулацията на кислород в кръвта и е свързано с повишена честота на дишане. Примери за това са бягане, плуване или колоездене.
Анаеробни упражнения - буквално означава „отсъствие на въздух“ или „без кислород“. Те се състоят от кратка и интензивна физическа активност, като спринт, където консумацията на кислород надвишава приема му. Впоследствие тялото се задвижва от енергията, складирана в мускулите, чрез процес, наречен гликолиза. [3]

Предимствата на обучението по HIIT

HIIT има много ползи, особено за хора, които имат известен опит с упражненията и мога се справя с внезапни промени в интервала. [4] [5]

Те подобряват функциите на сърцето

Един от най-признатите предимства на интервалното обучение с висока интензивност то е неговият положителен принос за здравето на сърцето. HIIT може да помогне за укрепване на сърцето, както и за по-бързото му възстановяване в случай пациенти със сърдечно-съдови заболявания. Освен това може да помогне за подобряване на метаболитните функции.

Това се потвърждава и от проучване от 2015 г., което установява, че a 10 седмична програма за обучение по HIIT донеси сърдечно-съдови и метаболитни ползи хора със сърдечни проблеми и високо кръвно налягане. Други изследвания показват, че обучението по HIIT е безопасно и ефективно за пациенти които са страдали от хроничен инсулт и за по-възрастни мъже със заседнала работа. [9] Изследователите също оценяват 10 проучвания за ползите от HIIT при възрастни хора със здравословни проблеми като коронарна болест на сърцето, сърдечна недостатъчност, хипертония, метаболитен синдром и затлъстяване. Мета-анализ на тези проучвания показа, че субектите, преминали обучение по HIIT те подобриха своите кардиореспираторни умения в сравнение с тренировките с умерена интензивност. [7] [8]

Подобрете нивата на VO2

Те подобряват производителността

Защото кардио упражнения главно подобрява аеробната система, HIIT стимулира аеробната система, а също и анаеробната система. В резултат на това тялото има повече издръжливост и получаване на по-добри резултати към всички форми на упражнения, каквито и да са те. Следователно, HIIT поддържа производителност, дори когато вдигайте гири или правете различни спортни дейности. [5]

Подобрете инсулиновата чувствителност

Колко е тялото по-чувствителни към инсулин, това е всичко, от което се нуждае ниска кръвна захар. Упражненията с висока интензивност могат да помогнат ефективно в този брой, защото нивото на глюкозата се консумира по-бързо по време на тези упражнения. Следователно, HIIT също може да бъде от полза за пациенти с диабет. Изследователите вярват в това ниски до средни интензивни физически дейности, като ходене, може би да не е достатъчно силен за подобряване на кардиореспираторния статус при хора с диабет тип 2. От друга страна, упражненията с висока интензивност могат да доведат до по-добри резултати за контрол на глюкозата в кръвта. Същото проучване показа a положителен ефект от обучението по HIIT върху кръвното налягане, но също така и върху инсулиновия отговор. Този метод на обучение може растат, също, инсулинова чувствителност 24 до 48 часа след тренировка. [6] [12]

Подкрепям отслабването

Изследванията показват, че обучението по HIIT е изключително ефективен по отношение на отслабването. Според проучване, HIIT тренировките са по-добра алтернатива на изгарянето на калории от кардио упражненията. Тази теория се потвърждава от друго проучване, фокусирано върху мъжете с наднормено тегло на възраст над 25 години. След 12 седмици група участва в редовни 20-минутни HIIT тренировки, а другата група само при класически 30-минутни кардио тренировки, първата група беше намерена значително намаляване на висцералното тегло и висцералната мастна тъкан в коремната кухина. По този начин тези открития предполагат, че обучението по HIIT може да помогне на хората изгаряйте повече калории за по-кратко време. [13] [14] [15] [16]

Освен това изследванията показват, че обучението по HIIT може да бъде по-ефикасно от други видове упражнения за намаляване на коремните мазнини. [13] [16]

Недостатъци на обучението по HIIT

Да, и HIIT обучение те също имат своите недостатъци, причина тренировките с висока интензивност не са за всеки. [5]

Не е подходящ за начинаещи - ако искате да се посветите изцяло на упражнения с висока интензивност, първо трябва да овладеете основите на кардио тренировките. В същото време те не са подходящи за хора, възстановяващи се след нараняване.
По-висок риск от нараняване - упражненията с висока интензивност като спринтове, плиометрия или скокове имат висок риск от нараняване.
Риск от претрениране- Честите HIIT тренировки могат да доведат до прегаряне, така че не прекалявайте с тези упражнения.

Трябва да правите HIIT тренировки, ако:

имате опит с упражнения
искате да се съсредоточите върху отслабването и изгарянето на повече калории във възможно най-кратки срокове
предпочитат по-кратки тренировки
искате да комбинирате различни упражнения и интензивност, за да разнообразите тренировката си
искате да изградите устойчивост по-бързо

Ползите от кардио тренировките

Фактът, че е измислено обучение по HIIT, не означава това трябва напълно да забравим за класическите кардио упражнения. Прочетете няколко причини защо не трябва да липсва в плана ви за обучение.

Подобряване на сърдечно-съдовото здраве

Има аеробни упражнения кои лекари най-често се препоръчва за хора със сърдечни заболявания. Кардио укрепва сърцето и а помага за по-добрата изпомпване на кръв в тялото, което от своя страна помага поддържане на оптимално кръвно налягане и добри нива на HDL холестерол. Също така помага да понижаване на лошия LDL холестерол. [17] [18]

Регулира телесното тегло

Вярно е, че ако искате да отслабнете, трябва съсредоточете се върху всякакъв вид упражнения или спортни дейности. Кардиото не прави изключение и се оказа отлично средство за отслабване. Доказателство за това е обширното проучване, фокусирано върху изгарянето на калории както при мъжете, така и при жените. Участниците бягаха на бягаща пътека със средна интензивност пет пъти седмично в продължение на 10 месеца. Резултатите показаха a значителна загуба на тегло, между 4,3 и 5,7% от първоначалното тегло и при двата пола. [20] В същото време е вярно, че Най-ефективният начин за отслабване е комбинирането на кардио тренировки със силови тренировки. [5] [19] Защо е така, ще разберете в нашата статия Как силовите тренировки подпомагат отслабването?.

По-бързо възстановяване

Дори ако тренирате за по-кратко време, По време на HIIT тренировката мускулите са искайте повече и оказвайте силен натиск върху сърцето и тялото. Защото възстановяването след HIIT тренировки е много по-дълго отколкото след редовна кардио тренировка. Но, достатъчно предварителна тренировка и упражнения за разтягане По-късно мога да ви помогна с този проблем. [5] [21]

Спестете нивата на гликоген

Ако по време на тренировка с висока интензивност тялото консумира бързо прекомерни нива на гликоген като енергиен източник, при кардио упражненията е съвсем различно. По време на тренировка с по-ниска интензивност, тялото изгаря гликоген в умерени количества и също, черпи енергия от мастните натрупвания. Това обаче не означава непременно, че изгаряйте повече мазнини с кардио упражнения, но просто можете спестете източници на гликоген. [5] [21]

Недостатъци на кардио тренировките

Отнема повече време - ако изберете кардио вместо HIIT тренировка, имайте предвид, че това ще отнеме повече време.
Риск от нараняване - повтарящите се движения за по-дълъг период от време могат да причинят нараняване или спазми.
Скука - не всеки е създаден за бавни упражнения с многократни движения. За някои подобно упражнение може да изглежда досадно и неефективно. Затова е необходимо редовно да се редуват видовете кардио упражнения.
Те не укрепват мускулите - в случай на HIIT тренировка можете да комбинирате аеробни упражнения с упражнения за сила или издръжливост. Но в случай на кардио упражнения, винаги изпълнявайте едно и също движение, което може да доведе до загуба на тегло, но не помага за укрепване на мускулите. [5]

Трябва да правите кардио тренировки, ако:

вие сте начинаещ
не можете да изпълнявате упражнения с висока интензивност
тренирате за състезания за издръжливост, като полумаратон или маратон

Културисти и поддръжници на силови тренировки какъв тип предпочитат?

Относно дуелът HIIT vs. кардио, културисти и хора, които практикуват пауърлифтинг, явно предпочита тренировките с висока интензивност. Едно от предимствата, които културистите получават от HIIT, е повишена способност на организма да елиминира производството на млечна киселина. Липсата на кислород в мускулите води до натрупване на млечна киселина, която уморява мускулите. Но чрез повторение анаеробни упражнения, като HIIT или вдигане на тежки тежести, тялото е в състояние изграждане на толерантност и премахване натрупването на млечна киселина в мускулите, което води до a увеличаване на мускулната маса и сила. [5] [21]

Дори в златната ера на културизма, обучение с интервали с висока интензивност беше част от обучението на звезди като Серж Нубре, Франко Кълъмб, Майк Менцер, Кейси Виатор и Лу Фериньо. [21] Ако искате да знаете как да правите HIIT тренировки и какви други ползи произтичат от тях, прочетете нашата статия HIIT програма за 8 седмици за ефективно изгаряне на мазнините.

HIIT срещу кардио - кой е победителят?

И HIIT, и кардио тренировките имат техните предимства и недостатъци. От теб зависи физическо състояние, вашите цели и какъв тип упражнения те ви подхождат най-добре. Ако не сте начинаещ ицелта ви е да отслабнете и в същото време да укрепите мускулите си във възможно най-кратко време, HIIT тренировките определено са подходящи за вас. Но ако предпочитате по-бавно обучение, с което ще отслабвайте постепенно, обучение кардио са идеални. Но най-добре е съчетават и двете форми на обучение, защото това поддържа правилния пулс. отбележи, че, всякакъв вид физическа активност това е много по-добър избор от това да седиш и да не правиш нищо.

Какви упражнения предпочитате? Подкрепете вашите тренировки кардио или по-скоро предпочитат интервални тренировки с висока интензивност? Пишете ни отговорът в раздела за коментари. Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я подкрепите с такава дял.