Кинетична верига Забравен принцип за изграждане на мускули

Днес става въпрос за забравено бижу за мечтаното тяло.

забравен

Тема от фитнес треньор. Тайната на кинетичната верига.

Повярвайте ми, това бижу ще изглежда добре и на вас.

В тази кратка статия ще научите древен принцип на физиката, който ще ви помогне да изглеждате добре гол.

Защо трябва да носите кинетична верига

Когато разговаряте с фитнес треньори или физиотерапевти, рано или късно ще чуете термина „кинетична верига“.

Това е важен принцип в тренировките и за вашето мускулно развитие. Но ако попитате, не всеки ще може да обясни какво всъщност стои зад него.

Работата е там, че ако познавате концепцията зад нея, по-добре ЩЕ РАЗБЕРЕТЕ защо някои фитнес упражнения са по-добри от другите.

Клиентите, които получават план за обучение от мен, могат да използват този принцип, за да добият представа дали планът ми е добър (и може да ми се оплачат, ако не!)

Ако разбирате принципите на обучение, ще можете сами да правите корекции все по-добре и без външна помощ.

Интересувате ли се? Добре, хайде тогава ...

Какво е кинетична верига?

Концепцията датира от машинния инженер Франц Рело.

Не е нужно да помните името. Фактът, че е бил инженер, е по-вероятно.

Ей, в крайна сметка, дипломата ми по машиностроене трябва да е била добра за нещо. 😉

Въпросът е просто, че едно тяло може да въздейства върху друго, когато е свързано чрез става.

Ставата в този момент е КИНЕТИЧНАТА ВРЪЗКА.

Тялото ни е изградено по абсолютно същия начин - верига от крайници, които са свързани чрез стави и следователно могат да се движат.

Вземете например колянната става. Той свързва долната част на крака ви с бедрото и образува кинетична верига.

КИНЕТИЧНАТА ВЕРИГА е „комбинация от различни взаимосвързани стави, които извършват сложно движение“.

ДВИЖЕНИЕТО в кинетичната верига може да се извърши по два начина (и тук става интересно за обучение):

  1. Движение в ОТВОРЕНА кинетична верига
  2. Движение в затворена кинетична верига

Едно нещо отстрани: В механиката всъщност се говори за „кинематична верига“, но ако не сте или не искате да станете инженер, можете спокойно да игнорирате този намек.

1. Какво е ОТВОРЕНА кинетична верига?

Ако краят на кинетичната верига може да се движи свободно, той е ОТВОРЕН: 1

Когато правите упражнения в ОТВОРЕНА кинетична верига, можете свободно да движите ръката или крака си. 2

Изолационните упражнения за специфични мускули или мускулни области са предимно упражнения в отворена кинетична верига.

Ето няколко примера за упражнения за сила, които образуват отворена кинетична верига:

  • Удължаване на крака
  • Маша за крака
  • Лег
  • Бицепсови къдрици
  • Разширения на трицепс, докато лежите

Движението в отворената кинетична верига е по-нестабилно и често по-малко функционално, отколкото в затворена кинетична верига.

Това не винаги е недостатък. Ако искате да тренирате определен мускул изолирано, за да го изградите целенасочено, тогава упражненията в отворената кинетична верига са идеални.

2. Какво представлява ЗАТВОРЕНА кинетична верига?

Когато краят на веригата е ФИКСИРАН, веригата е ЗАТВОРЕНА:

Когато тренирате в ЗАТВОРЕНА кинетична верига, НЕ МОЖЕТЕ да движите свободно ръката или крака си.

Това означава, че ставите са под по-голямо напрежение и по този начин са стабилизирани.

Упражненията, които образуват затворена кинетична верига, обикновено са ПО-ФУНКЦИОНАЛНИ от упражненията, които образуват отворена верига

  • Клекове
  • Преса за крака
  • Мъртва тяга
  • Напади
  • лицеви опори
  • Набирания
  • Спадове
  • Скокове (напр. Скокове в кутия)

Когато правите тези упражнения, автоматично тренирате напрежението в тялото си, защото винаги участват няколко мускулни групи (често цялото тяло).

Упражненията с телесно тегло обикновено образуват затворена верига.

Сега упражненията в отворената кинетична верига по своята същност са лоши?

Не, те абсолютно имат своето място. Например, ако искате да изградите мускул изолирано - може би защото е слабо място или сте били ранени.

Трябва също да имате предвид, че моделът на кинетичната верига е точно този ... модел. Намирам за полезно да изградите своя план за обучение по смислен начин.

Както във всеки модел, и тук има сива зона. Едно от любимите ми упражнения работи върху цялото тяло, но това е упражнение, което образува отворена верига: това е изправената раменна преса с щангата.

Всеки ден виждам хора във фитнеса, които почти изключително правят упражнения с отворена верига. Те се чудят защо няма напредък.

Така че балансът е важен. Ако създавате план за обучение (или го подлагате на проверка на качеството), тогава упражненията върху затворената верига трябва да формират основата. Упражненията с отворена верига са полезно допълнение.

Заключение

Основните упражнения като мъртва тяга, клекове, издърпвания и лицеви опори са упражнения, които образуват затворена верига.

Упражненията, които образуват отворена кинетична верига, по своята същност не са лоши. Ако искате да се съсредоточите върху определен мускул и да го тренирате изолирано, тогава упражненията в отворената кинетична верига обикновено са по-добрият избор.

Но основата на вашето обучение трябва да се основава на упражнения в затворената кинетична верига.

Добрият тренировъчен план съдържа упражнение за всяка мускулна група, която образува затворена кинетична верига. И допълнено с упражнения с отворена верига.

Въпрос на седмицата: Прегледайте плана си за обучение веднъж. Кои упражнения от затворената кинетична верига тренирате? Какъв е процентът на отворените упражнения? Дайте няколко примера и напишете коментар.

  1. Упражненията с отворена и затворена кинетична верига подобряват чувството за репозиция на раменната става еднакво при здрави индивиди. Rogol IM, Ernst G, Perrin DH. J Athl Train. 1998 г. октомври; 33 (4): 315-8. [↩]
  2. Fleming, Braden C.; Хайди Оксендал; Брус Д. Бейнън (1 септември 2005 г.). „Упражнения с отворена или затворена кинетична верига след реконструкция на предна кръстосана връзка?“ (PDF). Упражнение Sport Science Review 33 (3): 134. doi: 10.1097/00003677-200507000-00006. Посетен на 28 април 2012 г. [↩]
  3. Трениране с тежести на бедрените мускули с използване на затворени vs. упражнения с отворена кинетична верига: сравнение на повишаване на производителността. Augustsson J, Esko A, Thomeé R, Svantesson U. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 г. януари; 27 (1): 3-8. [↩]

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук