Kettlebell Swing Фондация за тренировки с гири Фитнес, Функционално обучение, Kettlebell
Пирамидите стоят от хилядолетия. Това със сигурност се дължи на уникалната им форма и конструкция. Солидната основа е предпоставката за дълъг живот на тези гиганти. Махането с гири при тренировки с гири работи като стабилна основа в такава структура.
Всичко има начало. Махането с гиря е така нареченото упражнение за изграждане. Упражнение за натрупване, тъй като последващи упражнения като почистване (обръщане на гиря) или откъсване (разкъсване на гиря) не могат да бъдат изпълнени ефективно без подходяща люлка.
Ефектът от люлеенето върху почистване и грабване
Ако разгледаме по-отблизо чистото, ще открием, че това не е нищо повече от продължение на люлката. Ако наблюдаваме грабването, забелязваме същото. От това можем да видим, че люлката представлява поне 50% от чистотата и грабването.
Сега, когато е сигурно, че люлката има поне 50% ефект върху последващите упражнения, нейната важност става още по-видима и разпознаваема. Предаването на мощност от ханша към топката играе важна роля. Ако усилието на тазобедрената става не се прехвърли оптимално върху топката, тези упражнения изглеждат много изтощителни и трудни. Между другото, това е и причината, поради която много спортисти преждевременно прекъсват набор от грабежи. Те често се чувстват като предмишниците им експлодират или че рамото просто отказва, когато ударят около 30 повторения. Можете да (и трябва) да компенсирате това с много статични упражнения за задържане. Преди всичко обаче е препоръчително да черпите сила от най-силните области на тялото. Най-силните области на тялото ни са мускулите на краката и тазобедрената става. Съответно, люлеенето също трябва да се усети тук.
СЪВЕТ: Разберете вашата „слаба връзка“, като намерите мястото, което изчерпва първо, когато се люлеете. Работете върху слабата връзка, за да удължите упражнението.
Как можете най-добре да тренирате люлката?
Тъй като замахът засяга толкова много от някои упражнения, е необходимо да го включите във всяка тренировка. Той трябва да вземе поне част от загрявката, за да тренира двигателните умения на това изключително важно упражнение. В допълнение към тренировката по техника, препоръчвам тренировка с пирамиди, която е насочена към силова издръжливост.
Целта на тази пирамидална тренировка е постепенно изчерпване на различни мускулни области. Ако различни мускули са изтощени, най-силните мускули в тялото могат да поемат надмощие. При този тип тренировка, моля, винаги осигурявайте правилно движение и подходящо дишане.
Можете да изградите следните тежести за обучение на пирамиди: 8 кг, 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг, 20 кг, 16 кг, 12 кг, 8 кг. Разбира се, трябва да започнете от сегашното си ниво на производителност и никога да не използвате повече тежест, отколкото можете да понесете с чисто движение. В зависимост от текущото ниво на изпълнение, броят на повторенията може да варира между 5 (за начинаещи) и над 20 повторения (за опитни) на тегло.
Започвате с първата тежест и правите вашите повторения. След това веднага преминавате към следващата тежест без почивка, след това веднага към следващата и т. Н. Когато отново сте достигнали най-леката топка и сте изпълнили внимателно тези повторения, тренировъчният набор е приключил. (Внимание! Проблемите с гърба с люлеенето на гиря са знак за неправилно изпълнение)
Това обучение за пирамиди е много полезно, защото интегрира постоянната промяна в теглото. С 24 кг трябва да използвате значително повече сила от бедрото, отколкото е необходимо с 12 кг. Концентрацията трябва да бъде 100% по обратния път нагоре по пирамидата. Освен непрекъснатото усъвършенстване на техниката и фитнеса в това упражнение за функционално обучение, то е и абсолютно убиец на мазнини!