Kettlbell Training - най-ефективното всестранно обучение!

Подобрете силата, издръжливостта и координацията само с едно тренировъчно устройство?

Обучение с гири направи го възможно! Фитнес тенденцията отдавна е пристигнала в германските фитнес студия и за много хора е невъзможно да си представят тренировъчната рутина без малките тренировъчни устройства.

Тук можете да разберете как можете да подобрите фитнеса си с високоефективни тренировки с гири и да зададете оптимални стимули за изграждане на мускули.

Обучението с гири е просто - Цялото тяло може да бъде ефективно тренирано само с едно тренировъчно устройство. Няма значение дали у дома или в студиото.
Обучението с гири затваря пропуските в тренировките - Тренировката с гиря подобрява силата и издръжливостта в еднаква степен.
Обучението с гири оформя цялото тяло- Когато тренирате с гири, особено целенасочени са големи мускулни групи като крака, седалище, торс и рамене. Това улеснява тренирането на цялото тяло особено ефективно.

Откъде идва обучението с гири?

Гиря също отчасти Гиря или кръгло тегло наречен, става все по-популярен, но все още не е прищявка.
Въпреки че точният му произход не е напълно ясен, гиря току-що дойде в Русия като устройство за обучение в употреба преди да стане известна в Германия през 19 век.

Понякога също като Устройство за военно обучение в употреба, но пробивът му като устройство за студио или домашно обучение все още предстои. Устройството за практическо обучение най-накрая постигна световна слава едва когато от около 2010 г. все повече и повече спортисти избраха CrossFit методи за обучение ентусиазирани, където често се използват гири.

Оттогава „оръдието с дръжка“ се радва на голяма популярност навсякъде, където силата и издръжливостта са еднакво важни.

Между другото: Тъй като гирята се използва главно в Русия и Съветския съюз, преди да стане известна в Германия и особено в САЩ, теглото й първоначално винаги се дава в руски пуд.

Обикновено гири се предлагаха в:

1 пуд (16 кг)
1,5 пуда (24 кг) и
2 пуда (32 кг).

Днес тренировъчното устройство се предлага от около 4 кг.

Как работи тренировката с гири?

Динамично обучение с гиря

Решаващата разлика в тренировките с гири е, че тренировъчното устройство обикновено се движи динамично и с мах. Тук се използват центробежни сили, които се появяват например при люлеене на гиря и подпомагане на тренировката.

С гиря, тежестта на топката с дръжка, можете по принцип да изпълнявате всички упражнения, с които можете да правите Дъмбели или щанги може да се изпълни. Това води до особено широк спектър от упражнения с гиря.

Разбира се, обучението с гири може да направи още повече. В крайна сметка тук не става дума само за това обичайно обучение с гири с друга тренировъчна машина.

Този динамичен начин на тренировка дава възможност да се тренира с тежести, взискателни Сърдечно-съдови тренировки както и обучението на координация свържете се с. Това е особено ефективно, когато тренировката с гири като Електрическо обучение е построен.

След това тренировката с гиря се състои от:

4 до 6 различни упражнения, които се изпълняват едно след друго
Почивка от около 2 до 3 минути след всеки кръг от упражнения
Продължителност на обучението от около 20 минути, в което се попълват възможно най-много кръгове

Обучение с гири: Ползите

Както вече се видя, гирята обикновено се тренира динамично, т.е.бързо и с инерция. По този начин тренировката се различава значително от обичайната тренировка с дъмбели, при която тренировъчното устройство се повдига или натиска, но не се замахва.

Ефект след изгаряне:

Още по време на тренировката с гири изгаряте много енергия и метаболизмът ви работи с пълна скорост. Но дори и след тренировка, енергията все още трябва да се изразходва, за да „забави“ дишането, сърдечната честота и метаболизма и да регенерира мускулите ви. Колкото по-интензивни са вашите тренировъчни усилия, толкова по-дълго отнема възстановяването на „нормалното състояние“ и колкото по-дълго се изгаря още повече енергия след тренировка - този ефект е особено изразен при тренировките с гири.

Повече повторения, повече тренировъчни стимули

Поради динамичната последователност на движенията, тренировките с гири също позволяват голям брой повторения по-малко време върху него - по този начин е възможно да се управляват повече повторения в 20-минутна тренировка, отколкото би било възможно при "нормална" тренировка с дъмбели и подобно упражнение.

Много мускулни групи, много издръжливост

За разлика от други форми на обучение, тренировките с гири създават мускулни групи не е изолиран обучен. Когато суинг, повдигане или други упражнения с гиря, мускулите на краката и сърцевината се адресират най-вече заедно с други мускулни групи - така тренировката продължава обширни стимули и обучава координация.

Повече загуба на мазнини

Само след няколко минути тренировка с гири ще забележите, че вашата кръвоносна система в разгара си тича и вие се поизпотявате. Така не само изгаряте много енергия по време на тренировка, но и се възползвате от ефекта след изгаряне.

Ефективно и практично: Можете също така да правите тренировките си с гири у дома без никакви проблеми - в края на краищата се нуждаете само от едно устройство за тренировка.

Освен това спестявате много време за тренировките си за издръжливост с метода на тренировка. И накрая, проучване на Американския съвет по упражнения показва, че с 20 минути тренировка с гиря вие изгаряте толкова енергия, колкото ако бягате със скорост 3:45 мин/км за същия период от време.

Това би означавало, че бихте изминали 5300 метра за 20 минути.

За кого е тренировката с гири?

По принцип тренировката с гиря е подходяща за всеки, които биха искали да бъдат по-издръжливи, по-силни и като цяло годни. Може да се направи и чрез тренировка с гири Тренировка за сила и издръжливост комбинирайте оптимално.

Въпреки че обучението с гири дори се използва във военните тренировки като форма на силови тренировки в някои страни, то не е насочено само към „коравите момчета“. В крайна сметка, полза също Жени от факта, че много упражнения с гиря, особено "женските проблемни зони" Стомах, бедра и седалище интензивно ги адресирайте, укрепвайте и обучавайте.

Намерете подходящата гиря

Преди да започнете да тренирате, разбира се, трябва да намерите подходящия гиря или правилното тегло. Тъй като различни упражнения се изпълняват само с едно тренировъчно устройство при тренировки с гири, това не е толкова лесно за начинаещи.

Като цяло може да се каже, че тежест за люлката с гири е подходяща, когато се използва 10 до 20 повторения чисти да бъдат овладени. Тъй като обаче не е практично, поне за тренировки у дома, да се купува различен гиря за всяко упражнение, най-лесният начин да изберете теглото си е да се ориентирате към собственото си ниво на фитнес.

Следните тежести обикновено са особено подходящи в зависимост от нивото на фитнес:

За нетренирани, мъже начинаещи: 8 до 12 кг
За неопитни, начинаещи жени в спорта: 4 до 8 кг
Напреднали и напреднали мъже: 20 до 32 кг
Напреднали и напреднали жени: 14 до 20 кг

С гири в тези диапазони на теглото, особено голям брой упражнения обикновено могат да бъдат усвоени добре.

Планът за обучение на гири

За да тренирате еднакво мускули, издръжливост и координация, препоръчително е да проектирате тренировката с гири като кръгова тренировка.

Всяко отделно упражнение тренира не само мускулите, но и Без почивки между упражненията метаболизмът започна.

Нашата тренировка с гири е около това

Всичките 5 упражнения се изпълняват едно след друго без почивка,
Направете 2 до 3 минути почивка след кръг,
Завършихте възможно най-много кръгове в рамките на 20 минути.

Въз основа на вашето ниво на лична подготовка, трябва да изберете тежест за гиря, с която 12 чисти повторения на всяко упражнение може да се изпълни.

Всеки кръг на гиря се състои от:

Разбира се, кръгът с гири може да бъде допълнен и с други упражнения. Въпреки това, общо 4 до 6 упражнения и общо време на тренировка от 20 минути достатъчни за постигане на ефективна тренировка за цяло тяло.

Обучение с гири: правилното хранене

Ако искате да постигнете оптимално изгаряне на мазнини и успех при отслабване с тренировка с гири, както винаги трябва да се уверите, че изгаряте повече калории, отколкото сте консумирали. Това Енергиен дефицит може да се получи или чрез по-нисък прием на калории, или чрез увеличаване на нуждите от калории чрез интензивно обучение.

В допълнение, изграждането на мускули и регенерацията на мускулите след тренировка могат да бъдат постигнати чрез достатъчен прием на храни с високо съдържание на протеини или хранителна добавка на прах.