Кетъринг на дълги състезателни велосипедни обиколки; Обучение на състезателни велосипеди
Храна при дълги състезателни обиколки с велосипеди: само вода, изодпитки, гелове или барове - как се храните правилно при дълги разходки с велосипед? Това е въпрос, който не представлява интерес само за колоездачите и начинаещите в триатлона. Хвърляме малко светлина върху метаболитната джунгла.
Кетъринг на дълги състезателни велосипедни обиколки
Достатъчно ли е да вземете малко вода със себе си на разходка с колело с продължителност няколко часа? Или по-скоро трябва редовно да попълвате въглехидратите? Ако вярвате на велосипедистите от старата школа, достатъчно е да вземете вода със себе си на дълги разходки. Само по този начин може ефективно да се тренира метаболизма на мазнините и да се намали излишното тегло.
Опасно предположение, тъй като запасите от въглехидрати в организма са много ограничени и празни във времето. Ако тялото вече няма на разположение въглехидрати при стрес, трябва да намали значително интензивността. В същото време скоростта на ново производство на глюкоза се увеличава значително.
Храна при дълги състезателни велосипедни обиколки: Избягвайте гладните пристъпи
Нови молекули глюкоза се образуват от собствените аминокиселини на организма. Този процес се нарича глюконеогенеза. Тялото получава необходимите аминокиселини от мускулния протеин или от имунната система. Небрежните дълги тренировъчни единици без адекватен прием на храна могат да отслабят имунната система и да доведат до повишена податливост към инфекции.
Тази екстремна ситуация се случва при спортисти с издръжливост много по-често от очакваното. Типичен симптом на дефицит на глюкоза е много цитираният клон на глада. Ако дойде страшната пробив, обаче, вече е твърде късно. След това трябва да се намали значително темпото и да се добавят въглехидрати, ако искате да завършите тренировка или състезание.
Защо много професионалисти все още карат дълги велосипедни разходки по вода? Защото техният метаболизъм го позволява. По принцип идеята зад нея е да се оптимизира изгарянето на мазнините. Ако консумирам въглехидрати малко преди тренировка, нивото на инсулин се повишава и почти напълно забавя изгарянето на мазнините.
Спад в производителността на състезателния мотор с твърде малко количество въглехидрати
Дори при стрес, глюкозата е предпочитаното гориво за мускулите. Ограничените гликогенови резерви в черния дроб и мускулите се изпразват съответно по-бързо. Без навременна доставка на въглехидрати, съществува риск от спад в производителността.
Ако обаче последният прием на храна е преди 2-3 часа, нивото на инсулина отново се е успокоило и метаболизмът на липидите поема по-голяма част от енергийния запас при стрес. При условие, разбира се, че темпото не е твърде бързо. Отвъд анаеробния праг метаболизмът на мазнините също почти спира.
Дългото пътуване с велосипед без храна е най-добре, ако сте яли достатъчно предварително, времето за ядене е преди поне два часа и сте избрали правилното темпо. Освен това метаболизмът на мазнините вече трябва да е добре обучен, ако сте на път повече от два часа без енергийни доставки.
Бавно се приближавайте към дълги велосипедни обиколки без храна
Всъщност, по-малко тренираните спортисти изгарят относително по-малко мазнини, отколкото годни спортисти. Въпреки правилната интензивност, консумацията на въглехидрати се увеличава и съществува риск от глад, ако не се презаредите навреме.
Това може да звучи като омагьосан кръг, но като начинаещ и любител спортист не бива да приемате безкритично всички методи на обучение, използвани от професионалистите. Трябва бавно да се приближавате към дългите тренировки за метаболизъм на мазнини без прием на храна. Освен това трябва да попитате за действителната полза.
Подкрепена от диета с ниско съдържание на въглехидрати и протеини, в комбинация с тихи основни разходки, можете например да натиснете неимоверно метаболизма на мазнините, но в същото време отслабвате метаболизма на въглехидратите. Поне последните проучвания предполагат това.
Ironman невъзможно без метаболизма на мазнините
За бегачи на къси и средни разстояния, както и за триатлонисти, които основно стартират на къси разстояния, изглежда, че много добре развит метаболизъм на мазнините няма толкова много предимства, тъй като времето за упражнения е относително кратко. Ако искате да постигнете максимална ефективност, не можете да пренебрегвате въглехидратите.
При бегачите на дълги разстояния ситуацията е различна. Всеки, който е на път за 8-14 часа в състезание по Ironman, не може да задоволи своите енергийни нужди само от въглехидрати. От една страна, гликогеновите резерви са недостатъчни въпреки предишното натоварване с въглехидрати, а от друга страна, скоростта на усвояване на глюкозата е ограничена по време на тренировка.
Енергийната празнина може да бъде запълнена само чрез добър метаболизъм на мазнините. Колкото по-висок е делът на изгаряне на мазнини в общия енергиен запас, толкова по-дълго издържат запасите от гликоген. Без прием на въглехидрати в движение, все още не е възможно, ако искате да постигнете най-доброто си представяне.
Първо оптимизирайте метаболизма на мазнините и по-късно увеличете въглехидратите
Това има две последици за тренировките: Първо, човек трябва да оптимизира конкретно метаболизма на мазнините. Това може да се случи при по-дълги пътувания без храна в основната фаза. Но трябва да усещате пътя си бавно и да не прекалявате.
Второ, трябва да увеличите съдържанието на въглехидрати отново във фазата на напреднала подготовка и свързаната с това по-висока интензивност на тренировката. Това се отнася както за общото хранене, така и за тренировъчните разходки.
От една страна, енергийните нужди са по-големи при по-високи скорости, а от друга страна, планираното състезателно хранене също трябва да бъде тествано предварително по време на тренировка. За тази фаза има смисъл да шофирате само с вода през първия час и след това да приемате около 60-80 грама въглехидрати на час.
Под каква форма ще приемате въглехидратите, разбира се зависи от вас. Но има някои причини да приемате спортни напитки и гелове, вместо да ядете твърда храна. Течната енергия се абсорбира от тялото по-бързо и не натоварва храносмилателния тракт. Твърдите храни, от друга страна, първо трябва да бъдат усвоени и хранителните вещества да се разграждат, преди да се усвоят в червата.
Храна на дълги състезателни велосипедни обиколки само с вода?
При определени обстоятелства дългото пътуване с велосипед само с вода като храна може да има смисъл. Но поне трябва да закусите със себе си спешно, в случай че останете без енергия. Между другото, не е задължително да е изкуствен гел или скъпа спортна напитка, банан, хляб с мед или чаша кола също ще го направят при спешни случаи. Освен това трябва да е ясно какво се случва в тялото и каква тренировъчна цел преследва човек с него.
Триатлон: план за обучение на желязо и на дълги разстояния
Ако и вие тренирате за дълги разстояния и търсите работещ начин да включите подготовката преди състезанието във вашето ежедневие, подходът на Мат Диксън е за вас. Само със седем до десет часа обучение на седмица, това обещава максимален успех.
Основата е сложна стратегия, която разделя сезона ви на различни фази и осигурява правилната тренировка за всеки цикъл, с която можете да насочите тренировката си.
Изпитани и тествани съвети за управление на времето, хранене, оптимизиране на съня, аклиматизация при пътуване, регенерация и систематично планиране на подготовката и последващата работа, както и специфична за спорта програма за сила и издръжливост също ще ви помогнат,
Системно повишавайте фитнеса и представянето си. Десетседмичен план за обучение за сезона и 14-седмични планове за подготовка за предсезоната, Ironman и Ironman 70.3 ви подкрепят в изпълнението и са идеалният спътник по пътя ви към успешно състезание.