Кетогенната диета за културисти
Мотото на кетогенната диета е „яжте мазнини, за да губите мазнини“.
Как работи?
По време на кетогенната диета ние консумираме много малко въглехидрати, в резултат на което в кръвта се образуват кетони, т.е. кисели странични продукти от метаболизма на мазнините. Това се случва, когато дневният прием на въглехидрати е 50 грама или по-малко. Енергия може да се получи и от кетони, но преходът към това може да отнеме няколко седмици.
Много диетолози съветват тази стойност да бъде 30 грама, други поддържат кетоза дори след консумация от 50 грама. Тази версия позволява леко колебание в диетата, като в този случай можете да консумирате повече зеленчуци и ароматизанти, които съдържат незначително количество въглехидрати.
TKD или CKD?
Обикновено хората, които спортуват в допълнение към диетата, спазват или TKD (целева кетогенна диета) или CKD (циклична кетогенна диета). TKD е мястото, където въглехидратите се въвеждат в тялото непосредствено преди и след тренировка. Това е най-добрият избор за тези, които правят интензивни тренировки с тежести.
По време на ХБН трябва да се консумира минимално количество въглехидрати дневно (това е 30-50 грама) и след това през почивните дни (или в подходящо време) настъпва голяма фаза за попълване на въглехидратите, когато се въвеждат големи количества въглехидрати, за да се напълнят мускулите с гликоген.
Преди фазата на попълване на въглехидратите, ние тренираме твърда, която източва достатъчно запасите ни от гликоген. Тогава по време на фазата на попълване почти всички мазнини се елиминират от диетата и вие консумирате само протеини и въглехидрати.
Началото на диетата
Претеглете телесното си тегло и умножете стойността по едно. Това ще бъде дневният ви общ прием на протеини. След като получите това число, умножете го по четири (това е колко калории са в грам протеин), за да получите всички калории, които идват от протеина.
Тогава останалата част от дневните нужди идва от калориите в мазнините. Не е необходимо да се изчисляват грамове въглехидрати, защото 30-50 грама на ден вероятно ще бъдат на разположение само чрез консумация на зеленчуци и допълнителни въглехидрати, получени от мазнини и протеини.
За да изчислите колко грама мазнини искате, трябва да вземете общия брой калории. (обикновено 14-16 калории/0,45 на килограм телесно тегло). Извадете протеиновите калории от това число и разделете на девет (това е колко калории или грам мазнина). Това число показва колко грама мазнини трябва да ядете на ден. Разделете тези числа на броя хранения, които приемате всеки ден, така че да можете да разделите дневното си количество хранителни вещества пропорционално. и отидете, можете да започнете диетата си.
Въглехидрати през уикенда
Пристигнахме за фазата на пълнене на въглехидрати през уикенда. В този случай е допустимо да се консумират храни с високо съдържание на въглехидрати: зърнени храни, сладкиши, тестени изделия, сладкиши, ориз и много други боклуци и по-малко боклуци.