Кетогенна схема на хранене за спортисти Кетогенна диета

Търсите ли кетогенен план за хранене? В тази статия сме подготвили кетогенен план за хранене за спортисти, заедно с всички подробности, от които се нуждаете за здравословна диета. >>>

Кето диета за спортисти

Кето/кетогенна диета Популярността му нараства благодарение на популяризирането му като бърза и ефективна стратегия за борба с наднорменото тегло. Изследователите се отдалечават от класическата сфера на неговото използване, а именно епилепсия огнеупорен, за да се определят други възможни ползи, които тази диета може да донесе.

Както спортните постижения, така и физическият състав са тясно свързани с храненето и диетата. През годините има многобройни диетични планове, представени като идеални за максимизиране на спортните постижения. От богатите на въглехидрати диети, напоследък, до противоположните им, по-точно кетогенната диета.

Кетогенната диета при спортисти има все по-голямо признание. Казуси, в кратки периоди или в малки групи, подкрепящи определени предимства. Тази диета обаче има голяма променливост в резултатите от работата и ползите, които обещава да донесе, според мен често не са равни на рисковете.

Класическата кето диета е съсредоточена върху 75-80% прием на мазнини, достатъчен протеин и по-малко от 5% въглехидрати на ден. Това очаква, че глюкозните резерви ще бъдат изчерпани в рамките на няколко дни и тялото ще премине към окисляване на мастни киселини и производство на кетонни тела, за подпомагане на енергийните нужди на тялото.

Въпреки че няма дългосрочни проучвания, сравняващи ефектите на високо въглехидратната и кетогенната диета върху алтетичните показатели, резултатите от краткосрочните проучвания са смесени.

Променливостта на представянето при спортисти на кетогенна диета зависи много от интензивността на упражненията, с отрицателен отговор на анаеробни упражнения с висока интензивност.

Ниският прием на въглехидрати (под 15%) не гарантира възстановяването на отлаганията на гликоген от мускулите и черния дроб, което може да намали представянето в силовите спортове.

Що се отнася до тренировките за издръжливост, кето диетата може да увеличи способността на спортиста да окислява мазнините, но повишената наличност на мастни киселини може да не компенсира ниските запаси на гликоген в мускулите, което може да повлияе на способността за упражнения (1).

Кетогенната диета е богата на животински мазнини и протеини. Следователно видът мазнини, наситени или ненаситени, може да повлияе на сърдечно-съдовия риск. Хората, които спортуват и са по-възрастни или имат фамилна анамнеза за сърдечно-съдови заболявания, трябва да бъдат много внимателни при приемането на този тип диети.

Важно е да се спомене, че за спортистите, както и за общото население, има значение не само делът на макронутриентите, но и този на микроелементи, антиоксиданти, фитонутриенти и фибри. Кето диетата е ограничителна, което може да доведе до различни дефицити на витамини и минерали. Тези недостатъци могат да повлияят на благосъстоянието, представянето и дългосрочното здраве на спортиста.

Витамините и минералите участват в синтеза на протеини и еритроцити, допринасят за мускулната активност, предаването на нервните импулси, хидроелектролитичния баланс, имунния отговор и витамините са важни предшественици на някои кофактори и коензими. Всеки дефицит може да повлияе както на представянето на спортиста, така и на здравето му.

Фолиевата киселина (често недостиг на спортисти), витамин С, витамин В12, желязо и мед - участват в анемията. Желязото има роля в освобождаването на енергията, необходима за аеробна дейност, транспортирането на кислород до тъканите, синтеза на еритроцити и енергоемките хранителни вещества. Рисковите фактори за дефицита на тези хранителни вещества са повишено физическо натоварване и ограничителни диети .

Също така, ако спортистът спазва кето диета, която не е оптимално балансирана и която не подчертава възможно най-доброто задоволяване на нуждите от хранителни вещества, съществува възможност, че необходимите калций не са доволни, което може да повлияе отрицателно на костната плътност.

Има многобройни мета-анализи, които показват защитните сърдечно-съдови ефекти от високата консумация плодове и зеленчуци . Кетогенната диета ограничава този прием и въпреки че краткосрочните резултати от постиженията в спортовете за издръжливост показват възможна полза, когато мислим за дългосрочен подход, съществува риск от дислипидемия, която може да попречи на спортните постижения.

Ако решите да спазвате кетогенна диета, определено трябва да говорите с кардиолог и опитен диетолог. Диетата зависи от много параметри, включително възраст, пол, вид физическа активност и други лични физически константи.

Въпреки медийното популяризиране, кетогенната диета остава противоречива в света на медицинските и научните изследвания. Проучванията показват, че строгата кетогенна диета може да предизвика странични ефекти, особено в контекста на повишените енергийни нужди. Някои от страничните ефекти включват, повишен кръвен липиден профил, анормална глюкозна хомеостаза, повишено затлъстяване, летаргия, умора, стомашно-чревни нарушения и камъни в бъбреците (2).

В случай на хора, които практикуват силови и анаербни спортове, съществува вероятност тази диета да доведе до нежелано намаляване на мускулната маса и намаляване на хипертрофия на скелетните мускули.

Хидратация - изключително важен аспект за спортистите. Нуждата от вода зависи от множество фактори (възраст, пол, продължителност на упражненията и т.н.), като това изискване понякога е 1,5 л/час в състезателни периоди.

Дехидратацията е често срещано явление в случай на кето диета, но също така и един от основните странични ефекти на диетата, а в случай на спортен човек това може сериозно да повлияе на представянето. В същото време, увеличеният прием на течности, но който не води до правилно изискване за електролит, може да причини хипозодемия, която причинява мускулни крампи.

Спортистите със специален фокус върху здравословното хранене, диета с ниско съдържание на наситени мазнини и които имат цели за изпълнение при упражнения за издръжливост, са единствената категория, която може да се възползва от диета с ниско съдържание на въглехидрати, при условие че разбират ограниченията, които тази диета ги представя във високоинтензивни или анаеробни упражнения.

Ще илюстрираме кетогенна схема на хранене, която попада в типовете кето диети Модифициран Аткинс, Избрах този подход, защото той е по-разрешителен и не изисква точно изчисление за всяка таблица. Примерът е случаен, за лице на ок. 75 кг на възраст между 18-30 години и с нормална ежедневна активност, плюс 30-60 минути умерен спорт 4-5 пъти седмично.

Пример за меню с ниско съдържание на въглехидрати - 2600 kcal, 5% въглехидрати, 20% протеини, 75% мазнини

2 oua M
2 супени лъжици зехтин
20 г сирене
50 г зелена салата
30 г краставица
30 г репички
20 г маслини
1 супена лъжица магданоз
1 чаена лъжичка балсамов оцет

Приготвяне: Загрейте една супена лъжица олио и пригответе омлета със сирене, магданоз и треска. От останалите съставки се приготвя салата.

100 г алтернатива на растително мляко Кокос или бадем БЕЗ ЗАХАР
20g плодове
50 г авокадо
15g кокосово масло

200 г карфиол
50 г сметана за готвене 32%
30 г сирене Чедър
1 супена лъжица масло

Приготвяне: Сварете подсолена вода. Нарежете карфиола на ситно и го добавете във водата, когато заври, задръжте го 4 минути. Загрейте супена лъжица растително масло в тиган и добавете заквасена сметана, сирене и подправете със сол, черен пипер, червен пипер и къри. Добавете карфиола към соса от заквасена сметана и го дръжте на огъня за няколко минути, докато въртите.

Пилето се приготвя на скара.

Снек 2 (преди спорт):

50 г сирене филаделфия без лактоза
50g заквасена сметана 32%
15 g MCT KANSO масло 100%
20g плодове

30 г спанак
20 г зелен пипер
30 г краставица
20g домати
30гр авокадо
50 g винт
15 г зелен магданоз
200гр сьомга
2 супени лъжици зехтин
1 супена лъжица масло
Сол и черен пипер

Приготвяне: Нарежете патладжана на кубчета и запържете няколко минути в тиган с масло и накрая го добавете към останалите зеленчуци в салата. Намажете рибата с олио и подправете, след което я сложете върху тава за печене, която се пече 15-20 минути на 180 градуса.

Важно! Това е само обяснителен пример. Хората с епилепсия или други патологии трябва да имат медицинска препоръка, преди да се обърнат към някаква диетична мярка, и това се прави само под наблюдението на специалист.

Библиография:

Бърк LM. Преразглеждане на диети с високо съдържание на мазнини за спортни резултати: обадихме ли се твърде рано на „гвоздея в ковчега“? Sports Med 2015; 45: 33-49.
Хранителни вещества. 2019 октомври; 11 (10): 2296. doi: 10.3390/nu11102296

Лорена Крисан - диетолог-диетолог