Кетогенна схема на хранене - всеядна кетогенна диета

Търсите ли кетогенен план за хранене? В тази статия сме подготвили всеяден план за кетогенно хранене, заедно с всички подробности, от които се нуждаете за здравословна диета. >>>

Всеядна диета

A кетогенна, кетогенна или кето диета е модел на храна, характеризиращ се с нисък прием на въглехидрати/въглехидрати (картофи, зърнени храни, брашно, тестени изделия), умерен протеин (месо, яйца, риба, бобови растения) и високо съдържание на мазнини (растителни масла, масло).

Целта на кетогенната диета е производството на кетонни тела, молекули, създадени от тялото, когато то няма достъп до храна или когато въглехидратите са с много ниско съдържание в диетата, така че те не могат да осигурят необходимата енергия. Тялото разгражда мазнините в черния дроб от приема или съхранението на храна чрез процес, наречен бета-окисление, в този процес се появяват кетонни тела, които след това се използват като гориво от мозъка.

Основното условие тялото да започне да метаболизира мазнините в кето диетата е, че приемът на въглехидрати е изключително нисък. След като тялото е лишено от основния си енергиен източник, т.е. въглехидратите, то се появява метаболитно състояние, наречено кетоза, където мазнините от храни и храни в тялото се изгарят за производство на енергия.

За да функционира тялото с оптималния си капацитет, в кето диетата трябва да увеличим хранителните мазнини, като масло и растителни масла. Кокосовото масло е важна храна в тази диета, тъй като съдържа вид мазнина (MCT - KANSO MCT OIL 100%), която улеснява появата на кетонни тела. Тъй като кето диетата има високо съдържание на диетични мазнини, порциите ще бъдат по-малки, като калоричната плътност на мазнините ще бъде по-висока.

Установихме две важни правила в тази диета, а именно приемът с ниско съдържание на въглехидрати и повишени мазнини за да осигури на тялото енергия. Знаем, че тялото ни, за да функционира оптимално, получава 3 макроелемента от природата, обсъдихме първите два, протеините остават, те имат добре дефинирана структурна роля и приемът им не се променя в кетогенната диета, те все още са адаптирани към нуждите на растежа. и развитие.

Редовната ни диета се състои главно от въглехидрати, за повечето от нас този макронутриент обобщава около 50% от ежедневната ни диета. Строгата кетогенна диета ограничава този прием до по-малко от 5% от общата енергия на ден, т.е. 20 грама въглехидрати за консумация на енергия от 2000 kcal/ден.

Кетогенната диета обаче не се ограничава до това, тя може да се манипулира по такъв начин, че да позволява по-голяма лекота, така че за някои хора производството на кетонни тела може да се постигне с малко по-висок прием на въглехидрати (30-50g ), но това зависи от много фактори.

Източниците на въглехидрати/въглехидрати в кетогенна диета трябва да бъдат само тези, които носят сложни въглехидрати, с ниска калорична плътност и гликемичен индекс. Това означава, че диетата не може да включва храна, която води до бързо покачване на кръвната захар или висока концентрация на въглехидрати в продукта, като бял хляб или конфитюр, дори ако попада в рамките на 5% въглехидрати на ден калориен прием.

В същото време кетогенната диета е ограничителна диета, така че трябва да бъде изключително добре проектирана, така че човекът, който я спазва, да не развива хранителни дефицити. Шепа ориз или среден картоф може да съдържа 20 g въглехидрати и това може да е общата сума, която трябва да се побере за цял ден.

Трябва да мислим като едно цяло и да осигурим възможно най-много витамини и минерали чрез диетата. Включете зеленина при всяко хранене, можете също да замените класическия ориз с наситнен карфиол, придавайки им подобен вид; а ако си купите кухненски робот, можете да си приготвите спагети от тиквички.

Не забравяйте, че за тази диета ви трябват хранителен дневник, кухненска везна и шпатула, които да използвате, за да сте сигурни, че всеки грам мазнина в рецептата стига до чинията.

Разбира се, диетичният метод, който следвате, може да бъде по-спокоен, в зависимост от нуждите на всеки, но колкото по-малко въглехидрати има диетата, толкова по-вероятно или по-високо е състоянието на кетоза, т.е. производството на кетонни тела от метаболизъм на мазнините.

Един метод, който може да бъде полезен при пазаруване, е винаги да проверявате списъка на съставките на готовите продукти за опаковане. По принцип е добре за тях да не имат повече от 5% от общите калории/100g въглехидрати.

Яжте висококачествени, минимално обработени храни с ниско съдържание на въглехидрати. Опитайте се да купувате храни възможно най-близо до естествената им форма и със списък на съставките, колкото е възможно по-кратък.

Храните, които трябва да избягвате при кето диетата, са:

Захарта - безалкохолни напитки или плодови сокове, бонбони, спортни напитки, шоколад, сладкиши, кифлички, сладкиши, сладолед, зърнени закуски.
Нишестени храни - хляб, тестени изделия, бисквити, овесени ядки, мюсли, картофи, царевични продукти, ориз, боб, леща, киноа, нахут. Включително безглутенови или пълномаслени храни с етикет. Възможно е да се разрешат умерени количества кореноплодни зеленчуци (морков, пащърнак, целина).
Преработено месо - салам, колбаси, парсер, колбаси.
Бирата.
Плодове - разрешени са само малки количества плодове.
Полуготови храни и продукти с етикет "ниско съдържание на мазнини" или "без мазнини" - кетчуп, готови сосове, но също и смеси от треска.
Храни с ниско съдържание на въглехидрати - преработените и етикетирани храни с ниско съдържание на въглехидрати често могат да съдържат нишесте, брашно и подсладители и добавки.
Дори ако тази диета изисква голямо количество мазнини, опитайте се да избягвате нездравословни като маргарина.

Храни, които да включите във вашата диета:

Необработено месо - говеждо, свинско, пилешко. Дори по-дебелите варианти.
Риба и морски дарове
Яйца - варени в различни форми.
Естествени мазнини и източници с високо съдържание на мазнини - като масло или сметана, зехтин и кокосово масло.
Млечни продукти - най-дебелите варианти, като сметана с 40% масленост, масло с над 80% мазнини, гръцки кисели млека и мазни сирена.
Отглеждани зеленчуци - например карфиол, броколи, зеле, къдраво зеле, ядки, бок чой, спанак, аспержи, тиквички, патладжан, маслини, гъби, краставици, авокадо (в рамка като плодове), лук, чушки, маруля и всякакъв вид зелен листни зеленчуци.
Мазни плодове - в зависимост от вида кето диета, която спазвате, се приемат ограничени количества ядки, бразилски ядки, макадамия, пекани, лешници, бадеми.
Плодове - умерени количества плодове.
Приемат се малки количества шоколад без захар с повече от 70% какаова маса или сортове, специално проектирани с добавена MCT мазнина.
Диетични храни за специални медицински цели, като KANSO OIL MCT 100%, KANSO OIL MCT 77%. Съществува и специално проектирана храна, която може да се използва като уникален източник на хранене за деца, които имат индикация за кетогенна диета - KETOCAL X 300 G .

Що се отнася до напитките, водата винаги е най-добрият вариант. Понякога можете да добавите някои вкусове, които не носят много калории, например малко лимон или краставица. Много е важно да консумирате достатъчно вода, защото кето диетата носи повишен риск от дехидратация. Нуждата от вода може да се увеличи с 20% при хората, които спазват кето диетата в сравнение с нормалното.

Кафето може да се консумира с малки количества млечни алтернативи от масло без захар или с бита сметана (бита сметана). Така е и с чая, но бъдете много внимателни, защото ако консумирате повече кафе с добавени калории, те могат да допринесат значително за общото количество на ден.

Ще илюстрираме кетогенна схема на хранене, която попада в типовете кето диети Модифициран Аткинс, Избрах този подход, защото той е много по-разрешителен и не изисква точно изчисление за всяко хранене, докато за класическата кетогенна диета понякога се изисква претегляне от милиграм. Освен това, модифицираната кетогенна диета на Аткинс е подходяща за тийнейджъри или възрастни. Примерът е случаен, за лице на ок. 70 кг в покой.

Кетогенна схема на хранене - 2000 kcal, 5% въглехидрати - 20 g въглехидрати/ден

2 пилешки яйца
15 г масло 82% мазнина
3g зелен лук
50 кафяви гъби
20 г сирене чедър
2 грама зелен магданоз
Чаена лъжичка зехтин
Сол и черен пипер

Начин на приготвяне: Разтопете маслото в горещ тиган, след това сложете измитите гъби и нарежете на ленти до кафяво. След като гъбите се запекат, добавете лука и счупените яйца и ги разбийте с вилица в тигана, когато се хванат, добавете сиренето и обърнете да се готви от всички страни. Сезон в края.

Измитият спанак се подправя и се добавя чаена лъжичка зехтин, след което се консумира заедно с омлета. Може да се добави и в тигана над яйцето.

70 г гръцко кисело мляко 10%
10 г кокосово масло
15 г плодове
15 г бадемови люспи

50g броколи
50 г карфиол
100 г пилешки гърди
20 г масло
10 г зехтин
50 гр. Занаятчийски крем
20 г пармезан
20 г сирене моцарела
Скилидка чесън

Начин на приготвяне: Карфиолът и броколите се приготвят на пара. В топлоустойчив тиган добавете маслото и олиото, поставете на огъня и запечете пилето, нарязано на малки парченца, когато е готово добавете накълцания чесън, заквасената сметана и сиренето, оставете за няколко минути, докато се загреят и добавете и зеленчуците. След това поставете тавата в загрятата фурна на 160 градуса за около. 15 минути.

15 г орехи
25 г сирене Ементалер

150 г аспержи
100 г сьомга
35 г масло
5-6 г (чаена лъжичка) зехтин
Чаена лъжичка пресен магданоз
Чаена лъжичка пресен копър
Половин чаена лъжичка дехидратиран чесън
Чаена лъжичка лимонов сок
Сол и черен пипер

Начин на приготвяне: Пригответе сос от разтопено масло, зехтин, лимонов сок, щипка сол, щипка пипер, магданоз и копър. Поставете лист за печене в тава и в него сложете измитите аспержи и риба, след което ги поръсете с приготвения сос. Поставете тавата в предварително загрятата фурна на 160 градуса за 25 минути.

Важно! Това е само обяснителен пример. Хора с епилепсия или други патологии, трябва да има медицинска препоръка, преди да се предприеме някаква диетична мярка, и това се прави само под наблюдението на специалист.

Лорена Крисан - диетолог-диетолог