Кетогенна фаза - трикове как да стигнете и да останете в нея
Първата цел на всеки, който започва кетогенна диета, е да постигне кетоза. След като сте достигнали този кетогенен етап, сте преминали тъмната долина на кето грипа и сте в земя отвъд глада и умората. За да ускорите този преход малко, ето няколко съвета.
Подготвителна фаза
В зависимост от началната точка на вашето пътуване, можете да започнете с подготвителна фаза. Смятам, че това е особено полезно, ако зеленчуците досега са били чужда дума за вас, основната ви храна беше повече хляб, мюсли, тестени изделия, картофи и сладкиши.
Кетогенната диета от този момент нататък би била наистина драстична промяна и бихте имали по-големи трудности при преобразуване, докато достигнете кетогенната фаза.
В този случай, тъй като ключът към успешната диета е навикът, бих препоръчал да се започне с малко по-малко строга форма на ниско съдържание на въглехидрати - високо съдържание на мазнини (LCHF). Не е нужно да сменяте всичко за една нощ, можете да правите и малки стъпки.
Елиминирайте въглехидратите от чинията си, яжте много пресни зеленчуци, месо, ядки, яйца, млечни продукти и плодове. Избягвайте храни, които са силно преработени или произведени и се фокусирайте върху здравословни и естествени храни.
Това така или иначе е драстична промяна. Можете да промените всичко това наведнъж или с малки стъпки една по една. Разбира се, можете да започнете и директно с кетогенната диета, но тогава трябва да внесете много дисциплина и воля за промяна.
Ако вече сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете веднага да започнете кетогенната диета. И тук ще трябва да се борите с трудностите на прехода.
Пълното превръщане на метаболизма ви от захар в изгаряне на мазнини ще отнеме няколко дни, но по-долу ще намерите няколко трика как можете малко да ускорите достигането на кетогенната фаза.
Празни запаси от въглехидрати
В зависимост от размера на вашите запаси от въглехидрати и вашата физическа активност, може да отнеме повече или по-кратко време за изпразването им. Колкото по-бързо се изпразват запасите от въглехидрати, толкова по-бързо тялото ви трябва да започне да произвежда кетонни тела. Ако искате да влезете в кетогенната фаза възможно най-бързо, трябва да ускорите и този процес.
За целта трябва да обърнете внимание на две неща: упражнения и диета.
Вашата диета трябва да бъде с възможно най-ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини, докато наистина не сте в кетоза. Ще забележите това при липса на глад и обикновено при значителен енергиен прилив.
Като насока за правилното количество мазнини бих препоръчал 2 супени лъжици на хранене. Останалата част от храната ви трябва да се състои от храни с ниско съдържание на въглехидрати, като яйца, тлъсти меса, маруля и сирене. Не прекалявайте с протеините обаче, тъй като и това може да блокира кетозата ви.
"Преувеличете" зависи и от началната точка: Ако сте имали доста висока консумация на протеини от около 2g на килограм телесно тегло, трябва да намалите наполовина количеството.
Но това се отнася най-вече само за (силови) спортисти. Ако случаят не е такъв, можете да изядете обичайното си количество протеин или да го увеличите, така че да сте в диапазона от 0,8 - 1 g протеин на килограм телесно тегло.
Сега към спорта. Упражнението е отличен начин за изпразване на запасите от въглехидрати. Можете да правите дълги упражнения с ниска интензивност или кратки тренировки с висока интензивност, в зависимост от това колко време имате на разположение. Дългата разходка от 2-3 часа е идеална като дълга спортна единица с ниска интензивност.
Във варианта с висока интензивност можете да спринтирате за 10-20 минути, като редувате между 30 секунди и 60 секунди. Не забравяйте да се затоплите предварително, например като хвърлите свободно 10 минути.
Можете също така да регулирате интервалите в зависимост от вашето ниво на фитнес.
С тези два метода можете да изпразните запасите си от въглехидрати доста бързо, нисковъглехидратната диета гарантира, че те не се попълват. След това бързо ще разберете, около 2-4 дни по-късно, че не се чувствате добре. Това означава, че сте на прав път и това състояние се нарича "кето грип".
Кето грип
Кето грипът е наречен така, тъй като симптомите му не са различни от грипа: умора, замаяност, умора, общо неразположение, лоша концентрация и подобни странични ефекти.
Причината за това е просто, че запасите от въглехидрати са доста празни, но тялото ви все още не произвежда достатъчно кетонни тела.
За производството на кетони са необходими определени ензими, които не са на разположение веднага, защото преди това не сте се нуждаели от тях в метаболизма на захарта.
Освен това, с изпразването на запасите от въглехидрати, тялото ви е загубило много вода и по този начин също е изхвърлило минералите. Така че може да страдате и от липса на вода и дисбаланс в минералния баланс.
За да запазите тази фаза и нейните странични ефекти възможно най-ниски, можете да направите три неща: Пийте много вода и яжте достатъчно сол.
Водата се използва, за да ви осигури достатъчно течност, солта балансира минералния ви баланс.
По желание можете да получите и основен прах (напр. Основен цитрат според фармацевта Рудолф Кийл). Тази минерална смес без захар от калий, калций, магнезий и витамин D3 допълва вашите електролити. Все пак трябва да ядете достатъчно сол, за предпочитане 2-3 чаени лъжички на ден или повече. Най-добре е да си набавите висококачествена, богата на минерали сол (напр. Азафранска розова хималайска сол от Пакистан).
Достигнете кетогенната фаза
Когато запасите от въглехидрати са празни и не се попълват, вие автоматично ще влезете в кетогенната фаза. Всъщност не е нужно да му обръщате много внимание. Постенето също е прекрасен, макар и относително труден метод за постигане на кетоза.
Има обаче кетоза турбо за кетогенната диета: MCT масло. MCT маслото се извлича предимно от кокосово масло (например Primal MCT масло). Концентриран е определен вид мастни киселини: средноверижни мастни киселини. На английски се нарича средноверижни триглицериди и съкратено MCT.
Това масло се преобразува директно в кетонни тела в черния дроб, така че може да гарантира, че по-бързо влизате в кетоза и че енергията отново е на разположение по-бързо.
По-късно, ако сте били в кетогенна фаза за дълго време, MCT маслото може да помогне за задълбочаване на вашата кетоза.
Маслото MCT обаче не се понася веднага добре от всички, то може да доведе до гадене, болки в стомаха и диария. Започнете с 1 чаена лъжичка на ден и постепенно увеличавайте.
Можете също така да започнете с него преди кетогенната диета, тогава тя ще ви помогне да влезете в кетогенната фаза. Някои съобщават за истински чудеса на MCT маслото, на безумно повишената енергия и концентрация.
Личният ми опит с MCT масло: Имах отрицателни странични ефекти, когато го взех за първи път (чисто) страдах от болки в корема. От втория път го ядох с храна (над салатата или в кафето) и нямах повече проблеми.
Не усещам забележително увеличение на енергията от приема на MCT масло, но имам впечатлението, че това задълбочава моята кетоза. Но тъй като не използвам кръвен апарат, това може да заблуждава.
Не съм го използвал във фазата на влизане, така че не мога да споделя личен опит дали MCT маслото улеснява влизането в кетогенната фаза. Добре бих могъл да си го представя.
Така че остава вашето решение: Можете да отидете на кетогенна диета чудесно без MCT масло, но това няма да навреди и може би ще имате страхотни положителни преживявания с него. Просто го изпробвайте.
Поддържайте кетогенната фаза
След като достигнете кетогенната фаза - да кажем, че забелязвате това чрез значителен енергиен тласък след кето грипа и едва ли сте гладни - и продължавате да се придържате към указанията на кетогенната диета, нещо страхотно се случва: Вашето тяло свиква с това за изгаряне на мазнини.
Така че колкото по-дълго стоите в кетогенната фаза, толкова по-добре тялото ви свиква с нея и толкова по-лесно е да останете в нея.
Така че, ако ядете малко прекалено много (приблизително 10-20 g) въглехидрати от време на време, това няма да прекъсне много вашата кетогенна фаза, но лесно ще се върнете веднага след изчерпването на допълнителните въглехидрати. След това можете да подходите към кетогенната диета малко по-спокойно и да установите кетогенната фаза като постоянен начин на живот.
2 коментара, бъдете следващият!
Скъпа Сусе, благодаря ви много за вашия обширен коментар, много интересен!
На първо място, бих искал да изясня, че не сме лекари и не искаме да се преструваме, че сме те.
Въпреки това вече сме се справили с основната тема на нашия сайт много подробно, както може би можете да видите от многото много добре обосновани статии. След всичко, което прочетох за това, вярвам, че черният дроб, бъбреците и сърцето са силно използвани от постоянната кетоза, за да бъдат невярно твърдение. До ден днешен не съм открил нищо за това, дори в съответната литература от американски професори, които в момента изследват кетогенната диета. Откъде идва тази информация? Моля, напишете източника, бих искал да го проуча допълнително.
Съгласен съм с вас, че ВСЯКА диета, която включва цялостна промяна в диетата, трябва да се наблюдава от лекар и да се обсъжда с лекар.
Не мога да разбера, че е трудно за възрастен да постигне трайно кетоза и да я наблюдава, аз самият бях и съм в кетоза в продължение на седмици или месеци и това работи чудесно. Между другото, след 4 седмици строга кетоза ми провериха кръвните стойности, бяха много добри.
Също така не мога да разбера, че изплъзването и излизането от кетоза трябва да бъде нездравословно. Американският лекар д-р. Питър Атия, който основно изследва кетогенната диета, пише точно за нея в една от последните си публикации в блога и сам не изразява притеснения относно нея. Където съм съгласен с вас: ако сте спазвали кетогенна диета и сте яли с високо съдържание на мазнини и след това сте добавили захар, това е контрапродуктивно по отношение на отслабването, това е вярно.
Наистина не мога да кажа нищо за липедема, тук, както при всичко, съветвам всички първо да се консултират с лекар, преди да започнат промяна в диетата.
С уважение, Майк от диетичния екип по кетоза