Кетогенна диета за работещите хора - KetoUp Blog

Това не е ли пренебрегване целта на кетогенната диета? Въпреки че стандартната кетогенна диета може да ви помогне да отслабнете, има спекулации, че тя може да има проблеми с изграждането на мускулите.

Въпреки че изследванията не подкрепят това твърдение, цикличната кетогенна диета (ZKD) може да е подходяща за вас, ако имате някакви съмнения относно стандартната кето диета.

Цикличната кетогенна диета е предназначена за напреднали диети и се препоръчва само на хора, които са спазвали успешно стандартна кетогенна диета в миналото.

ZKD помага на тялото ви да преобразува въглехидратите в мускулна маса, вместо да ги съхранява като мазнини.

Въпреки това, за да се възползвате от изграждането на мускули и загубата на мазнини, можете да консумирате само определен вид въглехидрати в рамките на определен натоварващ ден.

Какво представлява цикличната кетогенна диета?

Цикличната кетогенна диета (ZKD) следва стандартна кетогенна диета след пет до шест дни в седмицата. Ядете въглехидрати един или два дни в седмицата най-много.

Целта е да се използват анаболни хормони като инсулин за изграждане на мускули и попълване на запасите от гликоген с цел вдигане на тежести или оцеляване при по-тежки тренировки.

Но повишеният прием на въглехидрати няма да ви изхвърли от кетозата?
Да, но трябва стратегически да избягате от кетозата, за да подобрите тренировките си през останалата част от седмицата.

Красотата на цикличната кетогенна диета е, че можете да подобрите спортните си постижения, като консумирате въглехидрати за ден или два (обикновено през уикенда), докато се възползвате от кетозата през останалата част от седмицата.

Пътят към подобрените анаболни хормони

Анаболните хормони, наричани още хормони на растежа, са пряко отговорни за изграждането на мускулите и мазнините, които искате да загубите.

Много културисти и спортисти използват диети с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, тъй като е известно, че въглехидратите са по-ефективен източник на енергия за изграждане на мускули. Науката обаче отново и отново показва, че хранителните мазнини като тестостерон са важни за оптималното производство на хормони.

Изследванията показват, че диетите с по-малко от 25% калории в мазнините могат да инхибират производството на тестостерон в сравнение с диети с 40% калории в диетични мазнини или повече.

Едно от най-големите предимства на ZKD е увеличеното производство на хормони за изграждане на мускули, включително инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1), тестостерон и растежен хормон.

Връзката между инсулина и мускулите за изграждане на мускули

Инсулинът е хормон, който има отрицателна репутация за здравето. Но що се отнася до изграждането на мускули, инсулинът играе огромна роля. Той се изчиства от панкреаса, когато въглехидратите се приемат чрез диета.

Инсулинът е отговорен за усвояването на кръвната захар, съхраняването й като гликоген в мускулите и черния дроб, а също и за инхибиране на мазнините като енергиен източник. Когато имате ниски нива на инсулин, тялото ви спира да използва глюкоза и започва да използва мазнини за гориво. Поради тази причина ограничаването на въглехидратите води до кетоза.

Спазвайте правилно цикличната кетогенна диета

Веднъж или два пъти седмично инсулинът ви достига пик през деня на зареждане с въглехидрати. Това транспортира аминокиселини в мускулната тъкан и също така попълва изчерпаните мускулни запаси от гликоген в тялото ви.

Мускулният гликоген е подобен на резервоар за газ. Напълва се с въглехидрати, но се изпразва, когато ги ограничим. Недостатъкът на големи количества въглехидрати е, че когато гликогеновият резервоар е пълен, триглицеридите се образуват и съхраняват като мазнини. Ето защо много хора напълняват едновременно.

Каква полза от доливането на гликогеновия резервоар, когато се съхраняват излишните мазнини?

Мускулният гликоген подобрява драстично вашата сила и подобрява представянето ви във фитнеса. Ако спазвате циклична кетогенна диета, ще се възползвате от изграждането на мускулите и силата, които получавате от въглехидратите. След това, след фазата на зареждане с въглехидрати - ако сте във фаза без въглехидрати - тялото ви изразходва излишните запаси от гликоген и започва да изгаря мазнините за гориво чрез кетоза.

По време на целия този процес се изгражда мускул и в същото време можете да сте сигурни, че не съхранявате мазнини, както бихте направили при нормална диета с високо съдържание на въглехидрати.

При ZKD повишавате инсулина само през деня на зареждане с въглехидрати, като понижавате хормона на растежа един или два дни в седмицата, последвано от намаляване на въглехидратите, което намалява инсулина и увеличава растежния хормон през останалата част от седмицата.

За разлика от диетите с високо съдържание на въглехидрати, цикличната кетогенна диета може да ви помогне да натрупате мускули и да загубите мазнини, като същевременно поддържате пикови нива на производство на хормони.

Какво трябва да ядете в дните за зареждане?

Трябва да ядете здравословни, сложни въглехидрати, а не бързи, прости въглехидрати.
Сложните въглехидрати се усвояват в организма по-дълго. Те се състоят от захарни молекули, свързани заедно в дълги сложни вериги. Това означава, че ще получите постоянно повишаване на кръвната захар, което няма да доведе до нездравословен скок на инсулина.

Освен това сложните въглехидрати съдържат повече витамини и минерали, отколкото обикновените въглехидрати. Обикновените въглехидрати често се наричат „празни калории“, тъй като не съдържат витамини, минерали или фибри.

Ето списък на сложните въглехидрати, които можете да ядете по време на фазата на зареждане с въглехидрати:

Яйце от просо от Анди
Сладки картофи
овесена каша
Бял или кафяв ориз
100% пълнозърнест хляб
кус-кус
100% пълнозърнести макаронени изделия
Скуош от Butternut
Ямс
Цвекло
Многозърнести зърнени култури

Някои от най-простите въглехидрати, които трябва да избягвате по време на натоварването, включват:

Яйце от бонбони
бял хляб
Бисквитки
торта
понички
бяло брашно
плодов сок
Сок от агаве
пчелен мед
глюкоза
Царевичен сироп
меласа

Проверете етикетите за хранене за скрити захари, преди да купувате пакетирани храни. На пазара има много така наречени „здравословни храни“, които съдържат добавени захари като изброените по-горе.

Обратно към кетоза след дни на натоварване с въглехидрати

След вашите въглехидратни дни основната цел трябва да бъде да изчерпите тялото си от запаси от гликоген, които сте натрупали от въглехидратните дни. Отърваването от излишната глюкоза ще ви помогне да се върнете в кетоза и отново да започнете да изгаряте мазнини.

Ето един ефективен начин да се върнете в кетоза след ден на натоварване с въглехидрати:

Ден 1: Използвайте периодично гладуване, като не ядете до вечеря. Яжте стандартна кетогенна диета с минимален прием на въглехидрати за вечеря.

Ден 2: Правете интензивни интервални тренировки на гладно. Продължавайте да ядете кетогенни ястия.

3-ти ден: След събуждане проведете интензивно интервално обучение в празно състояние. След това продължете да ядете храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Колкото по-дълго сте били на кетогенна диета и колкото по-усилено тренирате, толкова по-бързо тялото ви ще се върне към кетоза след ден на натоварване с въглехидрати. Това означава, че тялото ви има по-здравословна метаболитна гъвкавост.

Долната линия на цикличната кетогенна диета

Цикличната кетогенна диета не е за начинаещи. За да изпитате истински ползите от ZKD, е необходим известен опит с диетите, времето за хранене и дисциплината.

Изграждането и укрепването на мускулите по време на стандартна кетогенна диета изглежда почти невъзможно поради хронично ниските нива на инсулин и ниското съхранение на гликоген.

И обратно, диетата с ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати може да отслаби критичните хормони за изграждане на мускули, като тестостерон и хормон на растежа. Ето защо много хора се хранят с мазнини, докато са на диета с високо съдържание на въглехидрати.

Цикличната кетогенна диета използва най-доброто от двата свята. Той използва въглехидрати за изграждане на мускули, като в същото време използва кетоза, за да поддържа оптимално производство на хормони.

Ако сте спазвали успешно кето диета в миналото, но сте имали спад в спортните постижения, прилагането на циклична кетогенна диета може значително да ви помогне да натрупате мускули, като същевременно поддържате стройно тяло.