Кетогенна диета за работещите хора - KetoUp Blog
Поднорменото тегло е свързано с някои негативни последици за здравето. От друга страна, изграждането на мускули има много предимства. Може да е желателно да добавите чиста маса по здравословен начин.
Какво всъщност означава поднорменото тегло?
Терминът „поднормено тегло“ се отнася до индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5. (ИТМ е тегло в килограми, разделено на височина на квадрат.)
Ето удобна справочна диаграма на ИТМ:
- Поднормено тегло: по-малко от 18,5
- Нормално тегло: 18,5-24,9
- Наднормено тегло: 25-29.9
- Наднормено тегло: Над 30
През 2010 г., според показателите на ИТМ, споменати по-горе, около 1,7% от възрастните на възраст над 20 години (2,4% от жените и 1% от мъжете) в Германия са с поднормено тегло.
Здравни проблеми, свързани с недостиг на тегло
Да бъдеш слаб не винаги е желателно. Всъщност има последици за здравето, свързани с ниския ИТМ.
Например, шведско проучване на населението установи, че поднорменото тегло повече от два пъти удвоява риска от смъртност от всички причини. Наднорменото тегло само увеличи риска с 50%.
Учените са разгледали и риска от сърдечно-съдови заболявания, свързани с ИТМ. В проучване изследователи, проследяващи 491 733 възрастни в Съединените щати, установяват, че поднорменото тегло увеличава риска от сърдечни заболявания с 19,7%.
Ето някои други здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло:
- Повишен риск от деменция (едно проучване установи, че колкото по-висок е ИТМ, толкова по-малък е рискът от деменция, чак до "много затлъстяване")
- Намалена минерална плътност на костите (остеопороза)
- Повишен риск от свързано с възрастта загуба на мускули или саркопения.
Последна бележка за тези изследвания. Наднорменото тегло е свързано с лошо здраве, но причините и последиците не са ясни. С други думи, нещо друго може да е причината за основния здравословен проблем - недостиг на протеини или микроелементи, например - и липсата на тегло е само страничен продукт от този дефицит.
Или изобщо нищо не може да се обърка. Ниският ИТМ не е непременно лошо нещо (ИТМ така или иначе не е перфектна мярка за телесен състав) - но ви поставя в по-висок риск.
Как да спечелим тегло с кето
Увеличаването на теглото е свързано с изяждането на излишни калории. Принципът е прост: ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, е вероятно да напълнеете.
За да наддавате на тегло безопасно и стабилно, стремете се към скромен калориен излишък от 200-300 допълнителни калории на ден. Отстранете догадките, като показвате дневния си прием на калории и се претегляте всяка сутрин. Когато отслабнете, трябва да увеличите малко приема на калории. Изискването за калории, разбира се, ще бъде много различно при всеки човек.
За да напълнеете с кето, помислете за мазнини и протеини.
Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати с около 60% мазнини, 30% протеини и 10% въглехидрати. Поддържането на ниски въглехидрати, което поддържа ниския хормон инсулин, е от решаващо значение за изгарянето на мазнини и производството на кетони. Сушени плодове и пълнозърнести храни са навън.
За да качите тегло и да изградите мускули, трябва да осигурите прием на протеин от около 1 грам протеин на килограм телесно тегло.
Тъй като кето е диета с ниско съдържание на въглехидрати, останалите калории трябва да идват от мастни киселини. Това означава, че вашата висококалорична диета ще съдържа много масло, кокосово масло, сметана, сирене, мляко, авокадо, зехтин и други здравословни мазнини. Мазнините са силно засищащи, така че в зависимост от физиологията ви, може да се наложи да ядете покрай сигнала „Пълен съм“, за да напълнеете.
И накрая, дори да ограничите количеството въглехидрати, не бива да пестите от зеленчуци без нишесте. Тези богати на хранителни вещества храни съдържат витамини и минерали - като магнезий и фолиева киселина - които са абсолютно необходими за растежа и възстановяването.
Време за хранене, сън, стрес, кофеин и здраве на червата
Докато добавяте повече калории към ежедневната си диета, ще трябва да ядете многократно и да избягвате по-дълги периодични пости. Докато 12-16-часовият пост е съвместим с увеличаване на мускулите, съществува риск от дефицит на калории и загуба на тегло.
Ето някои други фактори, които са важни за напълняването:
Храни, които ще ви помогнат да наддадете на тегло на кетогенната диета
Искате ли да напълнеете с кето диетата? Кои здравословни храни трябва да предпочетете?
Яйца
Всемогъщото яйце е направено само за кето диета: с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати.
Яйчният протеин има висока бионаличност в човешкото тяло, която е надмината само от суроватъчния протеин. Яйцата също са богати на холин, основно хранително вещество за здравето на черния дроб, сърцето и мускулите.
Яжте бъркани яйца, пържени яйца с бекон или варете яйца в движение. Едно голямо яйце съдържа около 80 калории. Просто добавете три или четири към ежедневната си диета за излишък от калории.
Пълномаслени млечни продукти
Има причина културистите да пият пълномаслено мляко. Пълномасленото мляко, сирене, сметана и други млечни продукти са отлични кето храни за изграждане на мускули. В допълнение към мазнините, млечните продукти съдържат млечните протеини суроватка и казеин, които и двете имат добре проучени свойства, стимулиращи растежа.
В крайна сметка, млякото е с високо съдържание на калций, важен електролит за свиване на мускулите и основен минерал, който изгражда костите ви.
Суроватъчен белтък
От всички протеинови добавки суроватъчният протеин е може би най-ефективен за изграждане на мускули. Суроватката е пълноценен протеин (всичките 9 незаменими аминокиселини), силно бионаличен и лесно смилаем.
Суроватката ви помага да изградите мускулна маса, отчасти защото е с високо съдържание на левцин. Левцинът казва на вашите клетки: Добре, време е да съберете градивните елементи и сега да изградите мускулите!
Има много клинични проучвания върху суроватката за мускулен растеж. Група изследователи записа 70 възрастни жени в програма за силова тренировка. Едната група приема суроватка, а другата плацебо. Резултати? Жените с добавка на суроватка натрупват мускулна маса - обещаващо за тези, които се опитват да предотвратят саркопения.
За да добавите, просто добавете 20-30 грама изолат от суроватъчен протеин към вашето смути и се наслаждавайте.
ядки
За закуска, подходяща за кето, няма нищо подобно на шепа кашу, макадамия, бадеми, орехи или шам фъстък. Те са богати на мазнини, богати на хранителни вещества и са удоволствие за вкусовите рецептори.
Например, 50 г бадеми съдържат 49% от дневния биотин, 40% от дневния витамин Е и 26% от дневната мед. Нуждаете се от мед - трудно достъпна в съвременната диета - за поддържане на здравословна имунна функция. Повечето ядки са добър източник.
За още по-лесна закуска между храненията, вземете висококачествено ядково масло и бавно го лъжица. Ще имате излишък от калории за нула време.
Здравословни масла и мазнини
Ако искате да напълнеете с кето, мастните киселини са най-добрите ви приятели. Най-ефективният начин за свързване на мастните калории е да се консумират висококалорични естествени мазнини и масла.
Това означава, че маслото, MCT маслото, кокосовото масло, авокадовото масло, зехтинът и палмовото масло трябва да бъдат основите на вашата кето килера.
Месо и мазна риба
Говеждото, свинското, пилешкото, сьомгата и сардините са пълнозърнести протеини по време на кетогенната диета. Месото е доста хипоалергенно, така че е чудесно за тези, които са чувствителни към суроватка или яйчен протеин.
И да, целият протеин в месото и рибата се доставя с много левцин за изграждане на мускули.
Заключение
Напълняването с кето не е толкова различно от напълняването с която и да е друга диета. Просто ядете излишни калории.
Защо да се увеличава Може би за предотвратяване на поднормено тегло, състояние, свързано със съзвездие от здравословни проблеми. Или просто искате да изградите повече мускули, да се почувствате по-силни и да изглеждате по-добре.
За да изградите мускули (а не мазнини) на кетогенната диета, уверете се, че консумирате протеини и здравословни мазнини - и избягвайте въглехидратите и нездравословните храни. Комбинирайте това с редовни силови тренировки и сте на прав път да качите килограми.