Кетогенна диета списък с храни и сравнение - природата помага

Кетогенната (или „кето“) диета е диета с много високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати, която напоследък получи много внимание заради своята ефективност. Целта на кето диетата е да влезе и след това да остане в метаболитно състояние, наречено кетоза, при което изгаряте мазнини вместо въглехидрати (глюкоза) за енергия.

В типичната диета телата ни (мозък и мускули) се подхранват от глюкоза (вид захар), която получаваме от яденето на въглехидрати. Но когато тези въглехидрати спрат да идват и нивата на кръвната захар спаднат, ние можем да използваме мазнините си за гориво.

Веднага след като цялата ни запазена глюкоза/гликоген се изразходва след няколко дни на нисковъглехидратна кето диета, кетонните тела (или кетони) се произвеждат в тялото ни от собствените ни телесни мазнини, както и от мазнините в храната ни. Освен това изследователите са открили, че кетоните имат най-важните предимства, като загуба на мазнини, потискане на апетита, повишаване на умствената яснота и намаляване на риска от редица хронични заболявания.

Очарована? Ако е така, преди да започнете кетогенна диета, трябва да разберете правилно съставения списък с кето диета и колко консумирате от всеки тип група храни.

При стандартна кето диета мазнините осигуряват около 70 до 80 процента от общите дневни калории, протеините около 15 до 20 процента и въглехидратите само около 5 процента.

Как изглежда планът за кето хранене?

Ето примери за храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати в списъка с кето диета:

Кето диетичният ви план трябва да съдържа големи количества здравословни мазнини (до 80 процента от общите ви калории!), Като зехтин, кокосово масло, масло, палмово масло и някои ядки и семена. Мазнините са важна част от всяка рецепта, защото мазнините осигуряват енергия и предотвратяват глада, слабостта и умората.
Кето ястията също изискват всякакви зеленчуци без нишесте. Кои зеленчуци можете да ядете на кетогенна диета, без да се притеснявате от прекомерно увеличаване на приема на въглехидрати? Най-популярните кето зеленчуци включват броколи и други кръстоцветни зеленчуци, всички видове листни зеленчуци, аспержи, краставица и тиквички.
В умерени количества храни с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати, включително месо, птици, яйца, костен бульон, дива риба, месо от органи и някои пълномаслени (в идеалния случай сурови) млечни продукти.
Ами плодовете? Както ще видите, трябва да ограничите типичните си плодове, тъй като има малко кето плодове.

От друга страна, видовете храни, които трябва да избягвате да ядете в плана за кето и нисковъглехидратна храна, вероятно са същите, с които сте свикнали или сте били свикнали, за да получавате дневните си калории, преди да сте го направили започнете този тип храна. Те включват продукти като плодове, преработени храни или напитки с високо съдържание на захар, такива със зърнени храни или бяло/пшенично брашно, конвенционални млечни продукти, десерти и много други храни с високо съдържание на въглехидрати (особено тези, които съдържат "празни калории").

Подробен списък с кето диета

Ако сте начинаещ или просто научавате какво може да предложи списъкът с кето диета, най-големите ви въпроси най-вероятно се въртят около това да разберете какви храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати можете да ядете на такава диета с ниско съдържание на въглехидрати. Имайте предвид, че по-голямата част от калориите от кето диетата идват от храни с високо съдържание на естествени мазнини, заедно с умерено количество храни с високо съдържание на протеини. Най-тежките ограничения са храни с високо съдържание на въглехидрати, дори видове, които обикновено се считат за „здравословни“ като пълнозърнести храни.

Най-голямата промяна в ежедневните ви навици ще бъде как пазарувате хранителни стоки и как готвите. Нуждаете се от здравословни мазнини, за да влезете в кетоза и да имате достатъчно енергия без въглехидрати. И вие ще бъдете много по-енергични и по-здрави, като правите своя собствена кето-приятелска храна, вместо да купувате уж готови кето храни.

Затова се уверете, че разбирате правилата за кето диета и започнете със списъка за пазаруване с кето.

Авокадо, яйца, бекон - всичко това е възможно при кето диетата

Най-добрите кето храни за вашия списък за пазаруване с кето:

Здравословни мазнини за вашата кето диета

Повечето здравословни мазнини не съдържат нетни въглехидрати, особено типовете, изброени по-долу, които имат и други ползи за здравето. Мазнините трябва да присъстват в големи количества при всяко хранене през целия ден.

Здравословните кето мазнини включват наситени мазнини, мононенаситени мазнини и някои видове полиненаситени мазнини (PUFA), особено омега-3 мастни киселини. Най-добре е да включите всички видове в ежедневния си план за лечение, с акцент върху наситените мазнини, особено в сравнение с PUFA.
MCT масло, студено пресовано кокосово масло, палмови плодове, зехтин, ленено семе, макадамия и масло от авокадо
Масло и гхи
Мазнина, пилешка мазнина или патешка мазнина

Кето диетични протеини

Животинските протеини (месо, риба и др.) Са с много ниско съдържание на въглехидрати, ако има такива. Можете да ги консумирате в умерени количества за борба с глада. Като цяло, изберете по-мазни разфасовки от месо, а не по-постни. Например, пилешките бедра и крака са за предпочитане пред пилешките гърди, защото съдържат много повече мазнини.

Био говеждо и други видове мазни меса (опитайте се да избягвате антибиотици в говеждо месо), включително агнешко, козе, телешко, дивеч и други дивеч. За предпочитане е мазното био месо, тъй като съдържа по-висококачествени омега-3 мазнини
Месо от органи, включително черен дроб
Птици, включително пуйка, пиле, пъдпъдъци, фазан, кокошка, гъска, патица
Био яйца и жълтъци
Риба, включително риба тон, пъстърва, аншоа, костур, камбала, скумрия, сьомга, сардини и др.

Зеленчуци без нишесте

Всички зелени зеленчуци, включително зеленчуци от глухарче или цвекло, зеле, горчица, рукола, цикория, ендивия, ескарол, копър, радикио, маруля ромен, киселец, спанак, къдраво зеле, швейцарска манголд и др.
Кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле, брюкселско зеле и карфиол
Целина, краставица, тиквички, лук и праз
Някои ферментирали храни като кисело зеле, кимчи, млечни продукти или кокосов кефир (също полезни за здравето на червата)
Пресни билки
Зеленчуците, които са с малко по-високо съдържание на въглехидрати (но въпреки това са с ниско съдържание при всички разглеждани неща), включват аспержи, гъби, бамбукови издънки, кълнове от боб, чушки, сладък грах, водни кестени, репички, джикама, зелен фасул, восъчен фасул, домати

Мазни плодове

Костен бульон (домашен или протеинов прах)
Говеждо или пуешко месо
Твърдо сварени яйца
Допълнителни зеленчуци (сурови или варени) с домашен дресинг
1/2 авокадо с нарязана сьомга (сьомга)
Кайма, увита в маруля
Юфка Ширатаки (97 процента вода!)

Подправки и билки
Лют сос (без подсладител)
Ябълков оцет
Неподсладена горчица
Мак

вода
Неподсладено кафе (черно) и чай; пийте умерено, тъй като големите количества могат да повлияят на кръвната захар
костен бульон