Тренировъчна сила на захвата 6 прости упражнения, които са трудни
Тренирайте силата на сцепление - UСилните предмишници не само изглеждат впечатляващо. Те често са и ключът за нов напредък в обучението.
Не е необичайно силата на сцепление да бъде ОГРАНИЧАВАЩИЯ фактор при мъртва тяга или тренировка за гръб.
Искате ли да постигнете нов напредък? Тогава е добра идея да искате да тренирате сила на сцепление.
В тази статия ще научите какви са предимствата на тренировката на предмишниците, какви са функциите на ръката и кои прости упражнения можете да използвате, за да тренирате силата на захвата си.
4 предимства на обучението на предмишниците
Често пъти предмишниците са ограничителният фактор, когато спортистите не постигат напредък в мъртва тяга или упражнения за гръб.
Тъй като силата на сцепление често намалява, преди целевите мускули да са били достатъчно стимулирани.
За съжаление много спортисти след това използват теглещи помощни средства.
Силата на сцеплението често е ограничаващ фактор.
Помощните средства за теглене не са алтернатива при слаба сила на сцепление.
Но те наистина са в помощ?
Ако искате да постигнете дългосрочен напредък и да останете без болка, ще трябва да тренирате силата на сцеплението си.
Освен повече мускулен растеж, тренировката на предмишницата предлага и други предимства:
1. Силно ръкостискане
Оценяваме хората в рамките на няколко секунди. Можем да научим много за хората от ръкостискане. Дори да ни стиснат ръката.
Чувствате ли се като отпуснати, мъртви риби? Или стиснете човека здраво?
Хората с твърдо ръкостискане автоматично изглеждат по-уверени, решителни и надеждни.
2. Повече силова издръжливост
Вдигането на тежки тежести е едно нещо. Използването на тази сила в ежедневието е друго.
Мъртвата тяга 10 пъти по 100 кг е фантастична. Носенето на тежък диван от четвъртия етаж е съвсем различно изискване.
Това изисква не само абсолютна сила, но и издръжливост. В крайна сметка можете да направите повече повторения по време на тренировка и да постигнете нов напредък.
3. Защита срещу нараняване
Укрепваме мускулите си по време на тренировка. Също така укрепваме сухожилията и връзките и предотвратяваме наранявания.
За да избегнем болка, мускулите ни трябва да са в равновесие помежду си. Ако една мускулна група изостава спрямо останалите, това може да доведе до проблеми.
Например Избягвайте болката в китката, има смисъл да не губите фокус върху предмишниците си и да искате да тренирате силата на захващане.
Освен това тренираната тъкан се регенерира по-бързо и е готова за употреба по-рано след възможно нараняване.
4. Упражнявайте се с по-големи тежести
По-високата якост на сцепление позволява по-големи тежести. Това е от съществено значение за ефективно изграждане на сила. Но това не е полезно само за мъртва тяга, гребане или набирания.
Направете веднъж юмрук и го стиснете заедно възможно най-силно. Ще откриете, че не само мускулите на предмишницата са стегнати. Също така трицепсите, бицепсите, раменете и може би дори стомаха.
С т. Нар. Ефект на облъчване можете също да преместите повече тежест с други упражнения като лежанка, като здраво хванете.
Тренировъчна сила на сцепление: повече от просто хващане
Разнообразни мускули могат да бъдат намерени в предмишниците.
Грубо обобщено, тези мускули могат да бъдат сортирани в две групи:
флексорите (флексорите) и екстензорите (екстензорите).
Много от мускулите преминават отпред и отзад на предмишницата, през китката и дланта до пръстите.
Големият брой различни мускули позволява на ръцете да извършват голямо разнообразие от движения. Това означава повече от просто захващане.
Но ръцете ни могат да направят нещо повече от просто грабване. Като вземем предвид всички умения, можем да тренираме по-бързо силата си на сцепление и да постигнем напредък.
Възможностите на предмишницата включват:
1. Изцеждане
Хващате нещо и го заключвате между пръстите и дланта на ръката си. Силата идва предимно от пръстите.
Това движение се случва предимно при мъртва тяга, гребане, изтегляне, щракане или повдигане на раменете.
Или ако имате такъв Капитан на Круш* изстискване.
2. Щипка
За разлика от изстискването, палецът участва в прищипването.
Оформяте чифт клещи с пръсти и палец, напр. когато носите табелка с тежести.
3. Дръжка с отворена ръка
Ръката е отворена и държите основно нещо с пръсти. Представете си, че държите топка за бейзбол само с една ръка.
Друг пример е обучението с Дебел Gripz*.
4. Разтягане на пръстите
Удължаването е противоположно на изстискването. Въпреки че не участват активно в силата на хващане, мускулите, отговорни за това, поемат стабилизираща функция.
Запомнете: ставите остават без болка, когато мускулите, които участват, са в баланс. Ако един мускул е по-силен от партньора си, възникват дисбаланси!
Да се тренира разтягане на пръстите стана този инструмент * доказано.
5. Сила в китката
Китката има стабилизираща функция за пръстите. Той може да упражнява сила в почти всяка посока.
Това включва модели на движение като навиване на китката, удължаване на китката, странично повдигане и други подобни.
6. Други функции на предмишниците
Допълнителни функции на предмишниците, които не участват пряко в тренировката на силата на сцепление, но които трябва да бъдат споменати за пълнота, са пронация и супинация.
Пронацията означава, че ръцете са обърнати навътре, напр. при чук къдрици. За разлика от това, при супинация ръцете са обърнати навън, какъвто е случаят с изпъкналите брадички с подхват.
Може би докато тренирате, ще откриете, че доминиращата ви ръка е по-силна. Това не е необичайно. Всъщност разликата в силата между двете ръце може да бъде до 10%.
Достатъчна причина да тренирате силата на сцепление и да създадете баланс!
Тренирайте силата на захвата с тези 6 упражнения
Има много начини за трениране на силата на сцепление. По-долу ще намерите селекция с най-добрите упражнения.
# 1 Фермерска разходка
Фермерската разходка е класическо упражнение на силния човек. Това упражнение е чудесно за изграждане на сила на захващане и основни мускули.
Но Фермерската разходка тренира и цялото тяло: също се използват раменете, врата, гърба, краката и прасците.
Екзекуция:
- В изходна позиция стоите изправени с напрежение в багажника,
- лопатките почиват в естественото си положение отзад и отдолу,
- във всяка ръка държите тежест,
- Отидете доколкото можете с контролирани стъпки,
- Поддържайте напрежението в тялото,
- Комплектът приключи, когато вече не можете да затворите напълно ръцете си и дъмбелът се плъзга на върха на пръстите ви; Насочете се на 30-50 m,
- Не мами! Не позволявайте тежестите да си почиват отстрани. Запомнете: искате да тренирате силата на захвата си!
# 2 носят тежести
Може би докато зареждате гира, забелязахте колко трудно е да носите няколко тежести едновременно.
Това може да се използва за трениране на силата на сцепление още по-ефективно. По принцип това упражнение работи като разходката на фермера. Единствената разлика е, че използвате две до три тежести на ръка.
Екзекуция:
- Вземете две до три тежести с тегло 5 или 10 кг на страна,
- Дръжте го в клещи,
- Опитайте да изминете 30-50 метра, подобно на Фермерската разходка.
Предмишниците трябва да работят усилено с клещата.
# 3 едноръчно затягане
Едноръчното окачване е статично упражнение. Това е началната позиция за изтегляне с една ръка.
За разлика от упражнения като Фермерската разходка, мъртва тяга или гребане, гръбначният ви стрес не е стресиран, а облекчен. Следователно това упражнение е идеално за трениране на сила на захващане, ако искате да защитите гръбнака си.
Екзекуция:
- Влезте в изходните позиции за редовно изтегляне,
- Разхлабете едната ръка и се закачете на бара, доколкото можете,
- Уверете се, че поддържате напрежение в раменната става на натоварената ръка, не просто висете там като мокър чувал,
- Ако започнете да се люлеете прекалено много или да се въртите в раменната става, можете да се хванете за рамката на вратата или багажника със свободната си ръка. Но се уверете, че основното натоварване остава върху ръката, която трябва да се тренира!
- Ако не сте достатъчно силни, можете да направите обесването с две ръце или да използвате някое от другите упражнения.
# 4 Капитанът на смачкването
Много силови атлети притежават грайфер или са го използвали в дома на приятел.
Това е идеалният треньор за предмишници за движение. Просто го вземете в ръката си и стиснете.
Някога ръчните тренажори бяха с лошо качество. Затова производителят Ironman разработи "Капитан на Crush Gripper*. "
Дръжките са изработени от самолет алуминий и свързани със стоманени пружини. Сега те се радват на култов статус на сцената с тренировки с тежести.
Captain of Crush вече се предлага в 11 различни съпротивления от около 27 кг до 166 кг.
Екзекуция:
- Вдигни грайфера,
- Тя трябва да е между пръстите и дланта на ръката ви,
- Стиснете грайфера възможно най-плътно - в идеалния случай дръжките се допират,
- Грайферът е идеален за упражняване на сила на предмишницата отстрани,
- Внимавайте да не отидете до неуспех (такава възпалена предмишница е подла!)
# 5 Fat Gripz
Дебел Gripz* са друг фантастичен начин за трениране на сила на сцепление - между другото.
Тъй като Fat Gripz са просто притиснати около лентата. Това увеличава диаметъра на пръта.
Това го прави много по-трудно да хванете летвата. Културистите и силните мъже използват този трик, за да получат по-силни предмишници отстрани.
Страхотното е, че можете просто да плъзнете Fat Gripz върху щангата или дъмбела и да изпълните нормалната си програма с него.
Поради увеличената обиколка предмишниците са по-напрегнати.
С него можете да тренирате силата на сцепление, без да инвестирате повече време.
# 6 боулдъринг
Обичам да виждам движението цялостно. Ако не мога да намеря решение в настоящия спорт, може би друг предлага подход.
Същото е и с тренировките с тежести. Дълго време предмишниците ми бяха най-слабото звено във веригата. Опитах боулдър случайно.
Още след първата сесия бях изумен от въздействието, което този спорт имаше върху представянето ми във фитнеса.
При боулдъринг предмишниците са толкова стресирани, че за неопитни спортисти болните мускули са неизбежни. Имах прекомерни болки в предмишниците след първата сесия (дори след втората и третата и четвъртата.).
Ако преди това силата на сцеплението беше ограничаващ фактор, след няколко седмици успях значително да увелича тежестите на мъртвата тяга и дори да премина от кръстосания захват към подхватния.
Ако искате да увеличите силата на сцепление, мога само да ви препоръчам този спорт. Не само мускулите на предмишницата ви ще станат много по-силни, но и ще изпълнявате теглещи движения с необикновени модели на движение - освен класическите набирания с надигане и спускане.
Тренирайте силата на сцепление: сега е ваш ред!
Силата на сцеплението е решаващ фактор, ако искате да станете по-силни. Често е препъни камък по пътя към нов личен рекорд в мъртвата тяга или изтеглянето.
Следователно има смисъл да искате да тренирате силата на сцепление. В статията се запознахме с 6 различни варианта за обучение на предмишниците.
За да можете наистина да ускорите силовите си тренировки, е добра идея да се подготвите възможно най-добре.
Безплатната електронна книга „6 стъпки към перфектното загряване“ ще ви подкрепи. Тук ще научите как да коригирате типичния дисбаланс и да активирате централната си нервна система. Така че наистина можете да започнете да тренирате.
Просто се регистрирайте тук и ще получите електронната книга директно по имейл.