Кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати за успех; Хранителен софтуер за приложения за лични треньори,
Кетогенна диета - какво е всъщност и какво стои зад диетата на тенденцията, която трябва да стопи толкова много килограми толкова бързо? Какви са предимствата на кетогенната диета и как правилно прилагате изискванията на кетогенната диета? Ние обобщихме най-важната за вас информация.
Можете да намерите и по-долу безплатен хранителен план за кетогенната диета.
Кетогенна диета - здравословни мазнини и ниско съдържание на въглехидрати
Кетогенна диета - какво е това?
Кетогенната диета е строг тип диета с ниско съдържание на въглехидрати. Характеризира се с факта, че тялото научава нов начин за генериране на енергия чрез храната.
Много здравословни мазнини и много малко въглехидрати - приблизително така изглежда планът ви за хранене. Но защо цялата работа? Обилната консумация на мазнини, като същевременно се избягват въглехидратите, води до това, че тялото навлиза в състоянието на така наречената „кетоза“.
Ако тялото ви успее да се постави в това състояние, тогава предимно мазнините се изгарят като гориво за клетките. Това е повече от необичайно, защото при нормална диета захарта винаги се черпи първо като основен енергиен източник. Но отсъствието на захарни молекули практически принуждава черния дроб да превръща мастните киселини в така наречените „кетонни тела“. И тези кетонни тела ви помагат да отслабнете.
Следователно следният критерий е от решаващо значение за успешната кетогенна диета: Кетонните тела се произвеждат като алтернативно гориво на глюкозата!
Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Отслабнете здравословно
Диета план за отслабване
Рецепти за отслабване
Какви са ползите от кетогенната диета?
Винаги се спазва кетогенна диета с цел да се приведе тялото в състояние на кетоза. След като се достигне това състояние, много хора изпитват някои предимства пред нормалното „изгаряне на захар“. Какви са предимствата?
Насърчават изгарянето на мазнини
Кетогенната диета ще ви помогне да отслабнете здравословно и най-вече бързо. Кетонните тела ви поддържат сити по-дълго и регулират хормоналния ви баланс, така че да имате по-малко глад.
Увеличение на производителността
Трудно е да се повярва, но е вярно. Кетозата помага на клетките, особено на мозъка, да произвеждат повече митохондрии. Тези митохондрии са енергийните мощности на тялото ви и гарантират, че сте будни и фокусирани от сутрин до вечер.
Повишаване на концентрацията
Кетонните тела служат като идеален източник на енергия за мозъка. След като тялото свикне с кетоза, мозъкът може да получи до 75% от енергията си от кетонни тела.
Инхибиране на възпалението
Кетогенната диета и произтичащата от нея кетоза също имат силен противовъзпалителен ефект и вероятно могат да намалят риска от дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и рак.
Намаляване на нивата на кръвната захар
Ако кетогенната диета се спазва правилно, нивата на инсулин и кръвна захар ще се стабилизират. Следователно тази форма на хранене може да представлява интерес за диабетиците. Ако сте диабетик и искате да дадете шанс на кетогенната диета, предварително обсъдете плановете си с Вашия лекар.
Здравословните мазнини са най-важни в кетогенната диета
Кетогенна диета: минуси
В допълнение към току-що обяснените предимства има и недостатъци, на които трябва да се обърне внимание.
Избор на храна
Изборът на храна може да бъде голямо предизвикателство. Всеки, който не гарантира, че консумира достатъчно зеленчуци и животински продукти от подходящо за даден вид животновъдство, рискува недостиг на витамини и минерали.
Телесна миризма
Рано или късно тялото ви ще започне да произвежда кетони, след като извадите въглехидратите от диетата си. Мастните киселини се превръщат в кетони, които тялото ви произвежда, когато влезете в кетоза. Кетоните са естествени химикали. По този начин отделяте забележими количества ацетон и ацето-ацетат от тялото си чрез дъх, урина и през кожата. Това е същият химикал, който можете да намерите в препаратите за премахване на лак. Миризмата напомня на химикала ацетон - плодов, кисел и определено не е добър. Степента на миризма варира от човек на човек и е свързана с броя на произведените кетонни тела.
Кетогенна диета: Това е от значение
За да можете да изпитате предимствата на кетогенната диета, трябва да обърнете внимание на правилното съотношение на макронутриентите помежду си:
Целта е: възможно най-малко въглехидрати, колкото се може повече здравословни мазнини! Това е единственият начин тялото ви да може да произвежда кетонни тела.
Кетогенна диета и оптималното съотношение на макроелементите
Ниско съдържание на въглехидрати на кетогенната диета
С кетогенната диета се уверете, че значително намалявате консумацията на въглехидрати. Това насърчава кетогенезата, т.е. производството на кетонни тела. Действителната ориентировъчна стойност за въглехидратите варира значително от човек на човек.
Различни фактори като пол, възраст, упражнения, стрес и заболявания като Хашимото влияят на този показател. Млад, годен човек с добре функциониращ метаболизъм също попада в кетоза с дневна консумация от 50 g въглехидрати. За да започнете, определено не трябва да консумирате повече от 50 г въглехидрати на ден. Ориентирайте се повече към ориентировъчната стойност от 30 g въглехидрати на ден.
Умерени протеини на кетогенната диета
Кетогенната диета не е диета с високо съдържание на протеини, при която се консумира само месо. Още повече: твърде много протеин има неблагоприятен ефект върху новото производство на кетонни тела. Тялото превръща твърде много протеини в своите градивни елементи (аминокиселини). И тези аминокиселини от своя страна се превръщат в глюкоза, за да произвеждат енергия от тях (глюконеогенеза)
Препоръчваме ви да получавате 20% от калориите си от протеини. Това ще бъде около 0.8g-1.4g протеин на kg телесно тегло.
Много мазнини на кетогенната диета
Най-важният източник на енергия в кетогенната диета обаче са мазнините.
Тъй като консумирате само много малко количество калории под формата на въглехидрати и умерено количество калории под формата на протеини, тялото ви започва да генерира енергия от хранителни мазнини или - и сега става интересно - от мастни резерви.
Ако преследвате конкретна цел за теглото с кетогенната диета, тогава количеството калории, които ядете през деня, винаги е от решаващо значение. За да отслабнете, трябва да имате калории. Това означава, че консумирате по-малко калории от храната, отколкото от другата страна.
В дългосрочната здравословна диета, от друга страна, е важно всичките ви енергийни нужди да бъдат изпълнени от вашата диета. Затова се уверете, че консумирате достатъчно здравословни мазнини. Това позволява на тялото ви да произвежда достатъчно енергия и калорийният дефицит не е твърде висок. Това може да рискува метаболизмът ви да се забави устойчиво.
Изчисление: Можете да определите енергийните си нужди по различни начини. Например, ако изгаряте 2500 калории на ден и консумирате 40 g въглехидрати и 110 g протеин на ден, това са 600 калории.
Останалите 1900 kcal трябва да се консумират под формата на здравословни мазнини. Това е еквивалент на приблизително 210 g.
Кетогенна диета - Храните с високо съдържание на мазнини трябва да бъдат на високо място в списъка за пазаруване в хранителния план
Кетогенни храни
Здравословни масла и мазнини
Зехтин, кокосово масло, масло и гхи от пасищно отглеждане, бекон от пасищно отглеждане, яйчен жълтък от свободно отглеждане, костен мозък от пасищно отглеждане, слънчогледов лецитин, какаово масло, рибено масло, масло от черен дроб на треска, масло от крил
Не се препоръчва
Силно преработени масла и мазнини, фъстъчено масло, маргарин, слънчогледово масло, рапично масло, животински мазнини от фабрично земеделие
Избягвайте силно преработените растителни масла, транс-мастните киселини и други подобни. Поради големия дял на окислените полиненаситени мастни киселини, те стимулират възпалението. Следователно на здравословните наситени и мононенаситени мазнини трябва да се дава по-голям приоритет.
Правилните протеини
Добри източници на протеин
Пасищно месо, уловена дива риба, яйца от свободно отглеждане, концентрат от суроватъчен протеин
Лоши източници на протеин
Соя, месо от фабрично земеделие, риба от резервоари за разплод, яйца от отглеждане в клетки, конвенционален протеин на прах
- Качеството е изключително важно в животинските продукти
- Особено заради токсините и качеството на мазнините
Зеленчуци в кетогенната диета
Целина, краставица, авокадо, тиквички, спанак, броколи, карфиол, къдраво зеле, рукола, гъби, домат, патладжан, чушки, маруля, келраби, лук, чесън, репички, аспержи, праз, маслини и др.
Позволено в малки количества
Корен от целина, зелен фасул, пащърнак, тиква, сладък картоф, моркови
За лесно навлизане в кетоза можете да консумирате много зеленчуци с висококачествени масла и мазнини.
Нишестените зеленчуци като сладки картофи и тиква трябва да се консумират с повишено внимание. Те, разбира се, не са нездравословни. Но сравнително високият дял на въглехидратите носи риск да надхвърлите дневната си нужда от въглехидрати и да не влезете в състояние на кетоза.
Ядки и семена
Кокос, бадеми, семена от чиа, кашу, лешници, ядки от макадамия, пекани и орехи, шам фъстък
Ядките са прекрасен източник на мастни киселини и съдържат важни микроелементи.
Плодове и плодове
Ягоди, малини, боровинки, къпини, боровинки, лимон, лайм и авокадо.
Плодовете са прекрасен източник на витамини, минерали и фитохимикали. В същото време обаче те често съдържат големи количества фруктоза, която може да се метаболизира само чрез черния дроб.
В резултат на това високата консумация на плодове не само ви изхвърля от кетозата, но и натоварва черния дроб в дългосрочен план.
Съвет: Ако се ограничите до плодове с ниско съдържание на фруктоза, като плодове и цитрусови плодове, можете да избегнете този проблем.
Топ храни за кетогенната диета
Избор на напитки и кетогенна диета
Филтрирана вода, минерална вода от стъклени бутилки, домашна лимонада, костен бульон, разредено кокосово мляко, непробито кафе, висококачествен зелен чай, билков чай
Избягвайте абсолютно
Безалкохолни напитки, напитки с изкуствени подсладители, бира, коктейли и конвенционални запаси
Често срещан страничен ефект на кетогенната диета е дехидратацията. Това е така, защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати понижават нивата на инсулин, което означава, че тялото съхранява по-малко вода и натрий. Затова пиенето на много е много важно.
Кетогенна диета: Хранителен план
Като пример представяме хранителен план за кетогенната диета. Планът е насочен към начинаещи и неговият състав го прави лесен за изпълнение.
Кетогенни рецепти за любимите ви ястия
Кетогенните рецепти са стотинка дузина в Интернет. Не е нужно да оставате без нито едно любимо ястие. Страхотното е, че има кетогенна алтернатива на почти всяко ястие.