Кетогенна диета Пълното ръководство (2019); Клуб на естествените спортисти
Шансовете са, че сте чували за кетогенната диета. И особено обещанията, които възнамерява да изпълни, а именно ефективно да изгаря мазнините ви, да повиши нивата на енергия и дори да отблъсне болестта. Всичко, докато ядете сланина, ако желаете.
Но наистина ли цялата реклама на тази диета с ниско съдържание на въглехидрати е заслужена? И наистина ли е безопасно за здравето? Всъщност, както и по-голямата част от диетите, и тази може да облага с червата ви. Но ще се върна към това малко по-късно в тази статия, където обяснявам как да започнете кетогенната диета, храните, на които имате право и нейните предимства/недостатъци за вашето тяло 😊.
Какво е кетоза ?
На първо място, нека се опитаме да разберем какво е кетоза, която даде името на тази нова диета. Нашите мозъци се нуждаят от глюкоза, за да осигурят на сърцето необходимата енергия. Но когато ядем твърде малко въглехидрати, тялото ще черпи от своите кетонни резерви (съединения, произведени от черния дроб от мазнини, когато нивата на инсулин са ниски).
Нашият черен дроб постоянно произвежда кетони. Следователно скоростта му ще зависи от приема на въглехидрати и протеини. За да го засилите, би било достатъчно да замените въглехидратите и протеините с мазнини. Тялото ще гори мазнини вместо въглехидрати за енергия. Процес, който отнема приблизително 3 дни, за да започне.
Какво можете да ядете на кетогенната диета ?
На кетогенната диета мазнините ще съставляват 60-80% от дневния прием на калории. Останалото ще се раздели, както следва:
- 20% протеин;
- 10% въглехидрати (т.е. между 20 и 30 грама - половин парче хляб - за поддържане на процеса на кетоза).
Затова на пръв поглед кетогенната диета изглежда странно като диетата на Аткинс. Обаче е още по-драстично, когато става въпрос за ограничаване на въглехидратите, но по-щедро на протеини. Както ти обеща малко по-високо, следователно кето диетата ефективно ви позволява да ядете сланина 🥓. Но останалата част от вашия хранителен спектър ще бъде доста ограничен. Така че забравяме картофите или тиквите, които съдържат твърде много въглехидрати. Подобно на повечето плодове, хляб, нишесте или дори мляко.
И обратно, на хората на кетогенна диета се препоръчва да преминат към зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като:
- червен пипер 🌶️;
- кейл;
- или дори карфиол.
Примерно хранене за започване на кетогенната диета
Например, типичен ден в чинията за човек на кето диета ще изглежда така:
- Закуска: 4 яйца, половин авокадо, 2 супени лъжици зехтин;
- Обяд: филе от запечена сьомга, половин връзка аспержи, приготвени с една нощ масло;
- Вечерям: пържола от ребра, 2 чаши спанак в кокосово масло.
Какви са ползите от кетогенната диета ?
И преди всичко, заслужава ли наистина да се лишим от всички тези вкусни нишестета? За най-запалените си последователи кетогенната диета, тъй като значително намалява приема на въглехидрати, би помогнала: