Кетогенна диета от А до Я - списание FUCSIA
Това е една от най-популярните диети в момента, тя е ефективна и бърза. Запознайте се с кетогенната диета (кето).
A кетогенна диета (кето) е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която превръща тялото в машина за изгаряне на мазнини. Допринася за загуба на тегло, поддържане на здравето, но също така и за увеличаване на индексите на физическото представяне, но има и някои странични ефекти през първите седмици.
A диетично кето е специално проектиран да индуцира кетоза. Кетозата е нормалният метаболитен процес, чрез който тялото разгражда мазнините, за да получи енергия.
Кетозата е нормален метаболитен процес, който предлага множество ползи за здравето. По време на кетоза тялото преобразува мазнините в съединения, известни като кетони, и започва да ги използва като основен източник на енергия.
Проучванията са установили, че диетите, които насърчават кетозата, са изключително полезни за загуба на тегло поради ефекта си на потискане на апетита. Изследванията показват, че кетозата може да бъде полезна и при диабет тип 2 и неврологични разстройства.
Намалете приема на въглехидрати
Приемането на диета с ниско съдържание на въглехидрати е най-важният фактор в кетогенната диета. Обикновено клетките използват глюкозата като основен източник на гориво.
Повечето клетки обаче могат да използват други енергийни източници, включително мастни киселини, кетонни тела, глюкоза, съхранявана в складовете на гликоген.
Нивото на въглехидратно ограничение, необходимо за предизвикване на кетоза, е донякъде индивидуализирано. Някои хора трябва да ограничат приема на въглехидрати до 20 грама на ден, докато други могат да достигнат кетоза, докато ядат два пъти повече или дори повече.
Включете кокосово масло във вашата диета
Консумирането на кокосово масло може да ви помогне да влезете в кетоза, защото съдържа мазнини, наречени средноверижни триглицериди (MCT).
За разлика от повечето мазнини, МСТ бързо се абсорбират и транспортират директно до черния дроб, където могат да се използват незабавно за енергия или да се превърнат в кетони.
Кокосовото масло може да бъде един от най-добрите начини за повишаване на нивата на кетони при хора с болестта на Алцхаймер и други нарушения на нервната система, незаменими в кетогенната диета.
Дайте повече време на физическа активност
Подхождането към здравословен начин на живот и редовното упражнение може да ви помогне да влезете в кетоза.
По време на физическо натоварване в организма има разграждане на запасите от гликоген до глюкоза и използването му като гориво, а ако запасите са недостатъчни поради ниския прием на въглехидрати, тогава черният дроб увеличава производството на кетони, използвани като алтернативен източник на гориво.
Извършвайки физическа активност в покой, е доказано, че повишава още повече нивата на кетон в кръвта.
Яжте повече здравословни мазнини
Кетогенните диети са с много ниско съдържание на въглехидрати, но са с високо съдържание на мазнини. Пример е диетата за отслабване, стимулиране на метаболизма и повишаване на спортните постижения, при която почти 60-85% от калориите идват от мазнини.
Класическата кетогенна диета за лечение на епилепсия съдържа още повече мазнини. 85-90% от калориите идват от мазнини.
Тъй като мазнините са толкова висок процент в кетогенната диета, е важно да изберете висококачествени източници. Добрите мазнини са представени от: зехтин, масло от авокадо, кокосово масло, масло и лой. Има много здравословни храни с високо съдържание на мазнини, които са с много ниско съдържание на въглехидрати.
Ако обаче целта ви е да отслабнете с кетогенната диета, е важно да се уверите, че не консумирате твърде много калории общо, тъй като това може да доведе до провал.
Правете почивки по няколко часа на ден, когато не ядете нищо
Друг начин да влезете в кетоза е да се откажете от храната за няколко часа. Всъщност много хора преминават в лека кетоза между вечеря и закуска.
Децата с епилепсия понякога са подложени на такива ограничения за 24-48 часа преди започване на кетогенна диета. Това се прави, за да се влезе бързо в кетоза, така че гърчовете да се намалят.
Консумацията на около 1000 калории на ден, от които 85-90% идва от мазнини, е комбинация от нискокалорично съдържание и много висок прием на мазнини и може да ви помогне да получите кетоза много по-бързо.
Осигурява на организма достатъчен запас от протеини
Постигането на кетоза изисква адекватен прием на протеин, но не прекомерен.
Първо, важно е да се консумира достатъчно протеин, за да се осигури на черния дроб аминокиселини, които могат да се използват за глюконеогенеза, което се превежда като „правене на глюкоза отново“.
В този процес черният дроб осигурява глюкоза за някои клетки и органи в тялото, които не могат да използват кетони като гориво, това са червените кръвни клетки и някои части на бъбреците и мозъка.
Второ, приемът на протеини трябва да е достатъчно висок, за да поддържа мускулната маса, когато приемът на въглехидрати е нисък, особено по време на отслабване.
Въпреки че процесът на отслабване обикновено води до загуба както на мускули, така и на мазнини, консумирането на достатъчно количество протеини въз основа на кетогенната диета (с много ниско съдържание на въглехидрати) може да помогне за поддържане на мускулната маса.
Обикновено са необходими три дни, за да влезете в кетоза, през което време може да се почувствате слаби и без енергия, поради което се препоръчват минерални и витаминни добавки.
Част от освободената кетоза достига до устата и урината, поради което ви се струва, че имате странна миризма в устата и цветът на урината се променя. Има и ленти, с които можете да измервате кетоза.
Как да разберете, че имате кетоза? Ето десет знака за потвърждение на това.
Дишане със специфична миризма
При влизане в кетоза някои хора съобщават за отчетлива промяна в миризмата на дъха си. Това всъщност е страничен ефект, който преминава с течение на времето и се причинява от високи нива на кетони.
Специфичният виновник е ацетонът, кетон, който напуска тялото чрез урината и дишането. Добро решение е да миете зъбите си няколко пъти на ден или да използвате дъвка без захар във вашата кетогенна диета.
Отслабване
Тъй като това е основната цел, за която повечето хора спазват тази диета, вероятно през цялото време ще отслабвате. През първата седмица кг ще отиде по-бързо поради елиминирането на водата, която досега се е задържала в тъканите.
След елиминиране на излишната вода идва ред на мастната тъкан, само че тя ще се окислява по-бавно и постоянно, стига да останете на кетогенна диета и да имате калориен дефицит.
Повишаване нивото на кетонните тела в кръвта
Един от отличителните белези на кетогенната диета е намаляването на кръвната захар и повишаването на нивата на кетони. С напредването на кетогенната диета ще започнете да изгаряте мазнини от магазините и получените кетони ще служат като основен източник на гориво.
Най-безопасният и точен метод за проверка на кетоза е измерването на нивото на кетоните в кръвта с помощта на специални тестове, които могат да бъдат закупени от аптеката.
Те измерват нивото на кетона, като изчисляват количеството бета-хидроксибутират (BHB), един от основните кетони, присъстващи в кръвния поток.
Повишени нива на кетони в издишания въздух и урина
Друг начин за измерване нивото на кетонните тела е с анализатор на дъха. Той следи ацетона, един от трите основни кетона, който се получава по време на кетоза.
Друг ефективен вариант е да се измери присъствието на кетони в урината, като се използват специални ленти, оборудвани с индикатори.
Потискане на апетита
Много хора съобщават за намаляване на глада, докато спазват кетогенна диета. Причините за това все още се разследват.
Смята се обаче, че намаляването на глада може да се дължи на повишен прием на растителни протеини, но и на промени в хормоните, които причиняват глад.
Повишена мускулна сила и енергия
Когато започнете диета с много ниско съдържание на въглехидрати, може да почувствате умора и световъртеж. Това явление се нарича "кето грип".
Въпреки това, тези, които поддържат кетогенната диета за дълго време, в повечето случаи имат излишък от енергия.
Краткосрочна умора
Това е естествен страничен ефект, който често кара хората да се отказват от диетата си, преди да влязат в пълна кетоза и да се възползват от много от нейните дългосрочни ползи.
След десетилетия работа на горивна система, базирана на въглехидрати, тялото ви е принудено да се адаптира към друга система. Това превключване не се извършва за една нощ, обикновено отнема 7-30 дни, преди да може напълно да влезе в кетоза.
За да намалите умората, ако искате, можете да приемате електролитни добавки, съдържащи натрий, калий, магнезий, защото заедно с водата сте загубили и част от електролитите.
Намалено представяне при краткосрочна физическа активност
Както беше обсъдено по-горе, изключването на въглехидрати в началото може да доведе до обща умора, но също така и до намалена физическа работоспособност.
Това се дължи главно на намаляването на запасите от гликоген, които преди диетата са били основният източник на гориво по време на всички форми на тренировки с висока интензивност.
Кетогенната диета включва значителна промяна в диетата, а храносмилателните проблеми като запек и диария в началото са доста чести странични ефекти.
Те обикновено изчезват след преходния период.
В началото на нискокалоричната диета, когато има драстично намаляване на консумираните въглехидрати, някои хора се оплакват от безсъние или чести събуждания през нощта.
Неприятно е, но няма да продължи дълго, само докато тялото се приспособи, някои дори твърдят, че след адаптиране към диетата те спят по-добре от преди.
Цикличната кетогенна диета разчита на постоянно количество нетни въглехидрати през първия месец от лечението, количество, което не трябва да надвишава 30 грама на ден. От втория месец диетата е по-разрешителна: позволете един ден в седмицата, в който се извършва „натоварването“, т.е. голямо количество въглехидрати се консумира само в този ден.
„Има един ден в седмицата, от втория месец на диетата, в който можете да „изневерите“ - в смисъл, че през седмицата спазваме диета, а в неделя, да речем, ние си пожелаваме “- д-р Андрей Ласлау
Тези редуващи се периоди определят името циклична кетогенна диета. По принцип той редува периоди на ниска консумация на въглехидрати и високо съдържание на протеини и мазнини, с периоди на висока консумация на въглехидрати и протеини и ниско съдържание на мазнини.
Тоест 5-6 дни ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати и 1-2 дни ядете храни с високо съдържание на въглехидрати, следвайки цикличен път.
Или как да не върнем уикенда от свалените през седмицата килограми. Денят на „зареждане“ с въглехидрати е единственият ден от седмицата, когато последователите на кетогенната диета са свободни от захар.
Мнозина го бъркат с истински кулинарен разврат и ефективността на диетата като цяло страда. Уверете се, че не попадате в тази категория, като вземете предвид следните съвети:
- Уверете се, че първото хранене за деня остава с ниско съдържание на въглехидрати
Ако не искате да наддавате в деня на натоварване, не започвайте, като осигурявате на тялото си висока доза захар след 6 дни ниска или умерена консумация.
Закусете си обичайно, богато на протеини и неразтворими фибри (за да нямате проблеми с храносмилането). Същата високо протеинова закуска, дори ако е протеиново смути или омлет със салата и зеленчуци, поддържа чувството за ситост по-дълго и смекчава апетита ви.
Освен това растителните фибри ще ви облекчат от храносмилателни проблеми, като диария в кетогенната диета.
- Консумирайте колкото се може повече течност
Водата няма чудодейни свойства, които ви помагат да изгаряте мазнини, но може да бъде допълнение към поддържането на балансирана диета дори в деня на натоварване. Ако хидратирате тялото си правилно, избягвате преяждането и внезапните апетити.
Освен това, ако изцедите сока от пресен лимон, добавите няколко листа мента и две кубчета лед, ще получите детокс напитка, която елиминира токсините, натрупани в ястия, богати на въглехидрати и калории.
Консумирайте обикновена вода с лимонов или цитрусов сок 30 минути преди всяко хранене в деня на зареждане от кетогенната диета.
- Увеличете инсулиновата си чувствителност
Оцетът, зеленият чай, ядките и подправките са сред най-популярните храни, които повишават инсулиновата резистентност, способни да подобрят способността на организма да съхранява въглехидрати, консумирани под формата на мускулен гликоген вместо мазнини.
Зеленият чай се приготвя лесно като запарка или може да се консумира като хранителна добавка под формата на капсули. Други хранителни добавки, които повишават чувствителността към инсулин са: рибено масло, хром, екстракт от бял боб, DHEA, витамин D, магнезий, флавоноиди, какаови полифеноли, ресвератрол и др.
Въпреки че се отпуска без рецепта, подходящата доза и според всеки индивид се определя от диетолога след пълни кръвни изследвания.
- Сложете въглехидратите да работят!
Не се отказвайте от физическото обучение в деня на натоварване от кетогенната диета. Уверете се, че двете почивки не съвпадат. Ако искате да сведете до минимум ефектите от хранене, богато на въглехидрати, консумирайте го след интензивна тренировка. Той ще спадне, точно когато тялото се нуждае от въглехидрати, за да балансира нивата на кръвната захар.
Не можете да стигнете до фитнеса?
Тимъти Ферис, автор на The 4-Hour Body, предлага много по-атрактивно решение: 60-90 секунди редовни упражнения (огъване на коляното, поплавки на стената, странични удължения с ластик и др.), Изпълнявани с интензивно темпо, преди хранене и около 90 минути след хранене.
- Ограничете мазнините, когато ядете повече въглехидрати
Това е съветът на д-р Андрей Ласлау, който популяризира кетогенната диета в Румъния, неговата страница във Facebook. Неделя е денят на зареждане на лекаря, „ден на измама седмично, в който могат да се консумират повече въглехидрати, но мазнините са ограничени“.
Имате ли кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати? Този списък от 30 нисковъглехидратни зеленчуци и плодове ще ви бъде от реална полза. Както можете да видите, не е нужно да се притеснявате за салати и зеленчуци, които можете да ядете без никакви ограничения.
Гъбите и спанакът са истински хипер-протеинови благословии, а плодовете са истински деликатеси.
Списък на нисковъглехидратните зеленчуци и плодове (нисковъглехидратни)