Кетогенна диета - изгаряйте мазнините бързо и здравословно

Кетогенната диета се състои от протеини и мазнини

Здравословна за добра фигура без въглехидрати? Възможно ли е това? И можем ли все пак да говорим за FEEL-DOBRO фигура?

Кетогенната диета е диета, която се състои изцяло от мазнини и протеини. От друга страна, въглехидратите са забранени и могат да се консумират само под формата на пресни зеленчуци, за да се поддържа запасът от витамини и минерали.

Въпросът дали това наистина може да бъде здравословно възниква с основание. Но факт е: Кетогенната диета действително и доказано има здравословно влияние върху нашето тяло, тъй като тя е тясно свързана с регресията на туморите, профилактиката на болестта на Алцхаймер, намаляването на епилептичните припадъци - и кетогенната диета също обещава бързо и здравословни успехи на кантара.

Изчакай малко! По-добро здраве и по-малко любовни дръжки, въпреки че въглехидратите всъщност са нашият основен източник на енергия? Как може това да работи?
[ads1]

Кетогенна диета - принципът

Ефектът за отслабване се проявява по следния начин: Щом тялото има по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, то е принудено да черпи енергия от други източници - в случая на кетогенна диета, от мазнини.
За целта черният дроб използва мастните киселини, които консумира, за да произведе така наречените кето тела, които алтернативно действат като бърз източник на енергия.

В това състояние на „кетоза“ мазнините се използват активно и почти изключително като енергиен източник, с което собствените запаси от мазнини на организма се извличат специално, веднага щом тялото е в калориен дефицит (тялото няма друг избор, защото няма друг енергиен източник Повече ▼). Кетогенната диета представлява изгаряне на мазнини в истинския смисъл на думата.

Много важно: Трябва да поддържате калориен дефицит дори за кетогенната диета. Златото в тазобедрената става и коремната мазнина могат да бъдат използвани само ако тялото е получило по-малко калории от храната, отколкото всъщност се нуждае в края на деня.

Основата на кетогенната диета - ABC на макроелементите

За да разберем дори как кетогенните храни имат положителен ефект върху нашето тяло и фигурата ни, трябва да получим общ преглед на трите макронутриента и техния ефект при генерирането на енергия за нашия организъм. Говорим за въглехидрати, мазнини и протеини.

Протеини

Около 50% от протеините се превръщат в горима енергия от нашето тяло. Останалите 50% се използват за изграждане на нова тъкан, т.е. мускули, кожа и коса. Поради това хранителните източници с високо съдържание на протеини играят изключително важна роля като кетогенни храни. От една страна, защото ни осигуряват важно гориво във фаза с ниско съдържание на въглехидрати, а от друга, защото правят тялото красиво стегнато, тънко и привлекателно.

Протеините са буквално хранителни вещества за красота. Количество от около 60-80 протеини на ден (в зависимост от калориите) дава най-добри резултати.

Мазнини

Мазнините са „кетогенната диетична храна“! Трябва да ядете около 80%, т.е. 160-170 грама мазнини на ден. По този начин покривате нуждите си от калории и давате на тялото необходимото гориво.

Уверете се обаче, че мастните киселини се получават от здравословни източници. Списък на добрите храни можете да намерите по-долу.

въглехидрати

Картофите са практически табу за кетогенната диета

Обикновено те са нашият основен източник на енергия, поради което обикновено покриваме около 50-60% от дневните си нужди с въглехидрати. В черния ни дроб те се превръщат в глюкоза, която след това се предлага като бърз източник на енергия.

От друга страна, въглехидратите са най-добрият угоител, защото основните ни храни като ориз, тестени изделия и картофи се състоят от до 70% въглехидрати. Това ни кара да консумираме повече енергия, отколкото наистина се нуждаем и веднага щом това стане, тялото преобразува въглехидратите в мастни натрупвания (т.е. в складирана енергия).

Трудността при отслабване с въглехидрати: При калориен дефицит тялото първо изгаря останалите запаси от глюкоза и чак след това мастните резерви. В резултат на това ви трябва повече време за процеса на отслабване и трябва да планирате повишен калориен дефицит. Нито е много забавно.

Не можете да ядете повече от 50 грама въглехидрати на ден. Опитът с кетогенна диета дори показа, че 30 грама на ден е оптималната стойност.

Кетогенни диетични храни - забранени и разрешени

За начинаещи не е толкова лесно да разработят хранителен план с обща редукция на въглехидратите (повече по въпроса за ниското съдържание на въглехидрати ->) и да намерят храни за кетогенна диета. За мнозина това означава значително намаляване на хранителните им навици. За да можете да получите добра представа какво да оставите настрана за следващата си покупка и какво вместо това да поставите в пазарската количка, тук има конкретни предложения.

Въглехидратите не отиват

Тези храни са табу:

Ориз от всякакъв вид
Всички видове тестени изделия
Всички видове картофи
Плодове от всякакъв вид
Всички видове зърно (хляб, зърнени храни, люспи и др.)
Сушени плодове
Сладки със захар (основно всички сладки)

Перфектни кетогенни храни

Следните храни са идеални:

Яйца
авокадо
Маслини
Кокос, изсушен кокос
Мазни риби като змиорка, сьомга, сардини, херинга и др.
Постни риби като риба тон, пъстърва
Висококачествено месо като птици или говеждо месо
Сирене под всякаква форма
Ядки и ядки
Местни масла като кокосово масло, зехтин, ленено масло и др.
Зеленчуци от всякакъв вид (за прием на витамини и минерали + за останалите въглехидрати)
Суроватъчен белтък
Кварк
Мляко и млечни продукти като кисело мляко
Масло и сметана

Всички храни ви осигуряват висококачествени мастни киселини, добри протеини, а също и много ценни микроелементи (витамини, минерали, вторични растителни вещества).

В противен случай важи девизът: Ако ходите да пазарувате и не сте сигурни какво да купите, тогава погледнете хранителната таблица. След като в храната няма въглехидрати, няма от какво да се притеснявате.

Отслабнете чрез кетогенната диета

То беше споменато в полето по-рано в текста. Но тъй като повечето читатели имат за цел да отслабнат, ще влезем отново в тази тема конкретно.

За да можете да отслабнете, основно е от значение само едно: Трябва да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате на ден - няма друг начин. Опитът с кетогенна диета показва, че намаляването с 200-300 калории има смисъл. Докато не достигнете желаното тегло, вие се придържате към правилото 70-20-10. Това означава, че получавате 70% от калориите си от мазнини, 20% от протеини и 10% от въглехидрати.

След като достигнете желаното тегло, можете да се придържате към тази схема и да увеличите малко общия калориен баланс. Разбира се, това предполага, че продължавате да избирате кетогенна диета.

Насърчавайте изграждането на мускули чрез кетогенна диета

Кетеогенна диета за изграждане на мускули

Изграждането на мускули също може да бъде насочено с диета с ниско съдържание на въглехидрати, но след това ние се отдалечаваме от класическата кетогенна диета и към така наречената анаболна диета. Отново важи същото правило 70-20-10. Въпреки това, само за 5 дни наведнъж, след което следва двудневна фаза на зареждане с въглехидрати. Няма ограничения за приема на въглехидрати по време на тази фаза на зареждане. Става дума за това да дадете на тялото момент за добро усещане за по-дълъг период от време.

Защото ако спортуваме интензивно, бързо се разочароваме и немотивираме, ако не можем да ядем въглехидрати. В допълнение, енергията намалява в дългосрочен план, когато става въпрос за укрепване и засилване.
По този начин е възможно да се започне изграждането на мускули чрез кетогенна диета, но това изисква много дисциплина и ноу-хау - следователно за начинаещи това е само разумен път с постоянно медицинско наблюдение.

Рисковете от кето диета + съвети

Кетогенната диета не е непременно най-често срещаният тип диета за хората. Свикнали сме да ядем много ориз, картофи и зърнени храни. В бъдеще кетогенната диетична закуска вече няма да се състои от хляб и мюсли, а например яйца, авокадо или домат-моцарела. Съответно един обрат изисква много дисциплина и строг план.

Не е необичайно драстичното намаляване на въглехидратите да доведе до агресия, лошо настроение и краткотрайно изтощение. Ако стомахът ви не е прекалено гъвкав, можете да очаквате първоначални промени в движението на червата до диария. Тези странични ефекти обаче отшумяват след няколко седмици.

Бакшиш: Ето защо е важно да ядете много зеленчуци, за да си набавите достатъчно фибри. Дори висококачествените подправки като куркума, черен пипер или кориандър не трябва да са оскъдни, тъй като подпомагат храносмилателния процес във всички региони. Освен това, в началната фаза можете да изберете един ден в седмицата, в който можете да ядете около 150 въглехидрати.

Тези, които ядат ниско въглехидрати в дългосрочен план, са изложени на риск от камъни в бъбреците и намалена костна маса или дори остеопороза, ако приемат погрешен подход. Това е свързано с факта, че кетогенните храни идват главно от животински източници, които (в наш недостатък) са силно киселинни. В резултат на това тялото трябва да се справи с увеличаването на броя на вредните бактерии, причиняващи камъни в бъбреците. Освен това тялото черпи резерви от калций от костите, за да неутрализира отново киселинното състояние в тялото, което в дългосрочен план отслабва костите.

Бакшиш: Пии много вода! И тук също не бива да подценявате консумацията на зеленчуци. Салата с много зеленчуци като броколи, агнешка салата или спанак се съчетава добре с всяко ястие. Кетогенната диета за закуска, по-специално, изисква много витамини, тъй като балансът на токсичност е най-висок след сън.

Опит с кетогенна диета

Както при всяка специална диета, има плюсове и минуси, а опитът показва, че опитът с кетогенната диета в интернет също се различава значително. Повечето тестери имат едно общо нещо: всяко начало е трудно! Мнозина съобщават за горепосочените нежелани реакции, които се разпространяват през първите 1-2 седмици. Преди всичко умът е подложен на изпитание, което е напълно разбираемо в случай на внезапна промяна в диетата, при която, за да се влошат нещата, основният източник на енергия на тялото просто се отделя.

Ако сложната фаза приключи (и това се съобщава и от съответни проучвания като проучването Kolibri, 2016, Badkissingen), повечето от телата се връщат обратно в здравословно равновесие и тестваните изпитват по-приятно усещане за тялото.

В крайна сметка има малко хора с постоянно лошо преживяване с кетогенна диета. Мазнините се топят като луди, поради което културистите практикуват много подобен тип диета преди състезания. Затова си дайте малко време. Но все пак важи: Слушайте сигналите на тялото си. Ако все още не се чувствате комфортно след 1-2 месеца и виждате успехи, трябва да преразгледате маршрута си.

Идеи за рецепти

И накрая, има няколко идеи за вас как можете да преминете през деня (почти) без въглехидрати.

Перфектната "кетогенна закуска"

Известно е, че закуската е най-важното хранене. Това не се е променило и с кетогенната диета за закуска. Следователно можете да бъдете щедри в избора на количества сутрин.

1 авокадо със сол и черен пипер
2-3 яйца (в зависимост от глада)
Доматена моцарела с парче зехтин и подправки

Перфектният обяд за кетогенна диета

Тук може да е нещо фино. Какво ще кажете за това?

125 грама филе от херинга или филе от сьомга
Кетогенно тарта фламбе
Мешана салата

Перфектната вечеря

Голяма порция 2 часа преди лягане има смисъл.

5 яйца
80 грама сирене
250 грама броколи

Гответе всичко заедно в тиган, докато яйцето стегне и сиренето се разтопи.

Перфектната закуска между тях

За разлика от "кетогенната закуска" или другите ястия, тук леката храна има смисъл.

Маслини без костилки
Бланширани бадеми

Просто сложете бадема в маслините.

Заключение: кетогенната диета работи

От много опит знаем, че кетогенната диета работи много добре, когато става въпрос за постигане на вашите цели за корема. Можете също така да се насладите на множество други ползи за здравето. Но бъдете внимателни: дисциплината е от дневен ред! Колкото повече се колебаете между много видове диети, толкова повече увреждате тялото си и фитнес целите си.

Така че, преди да започнете през нощта, проверете здравето си и, ако се съмнявате, говорете с лекар за вашите планове. Отделете време да помислите за подходяща спортна програма като Gymondo!

Ако сте здрави или вашият лекар е съгласен, нищо не пречи на вашето благосъстояние.