Кетогенна диета 101 Хранителното ръководство, за да започнете с кето - Riseon

Станете част от общността RISEON и получавайте:

The 3 ръководства за биохакинг за да започнете
Нови статии и инфографика седмично
Новини за продукти и оферти

Изявленията в тази статия се основават на научни изследвания, изследвания и знания. Нашите статии се проучват внимателно и след това се проверяват за точност от експерти.

Освен това тази статия съдържа научни източници, посочени с цифри в скоби [1,2,3]. Източници с кука идват от особено достоверни списания и публикации.

Каква е твоята цел?

ВСТАНЕТЕ С НАС!

Регистрирай се сега Безплатно, Получавайте нашите ръководства за биохакинг за безплатно и ново и ценно съдържание по имейл всяка седмица

Биохакинг
фитнес
разбиране
сън
здраве
хранене
| Повече ▼

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която освен трайното разграждане на мастната тъкан има и други функции, многостранни предимства как носи подобреното здраве [1] със себе си.

Кетогенната диета може също да помогне на хората да се борят с диабет, рак и болест на Алцхаймер [2,3,4,5].

Тази статия съдържа от научната основа до конкретен план за кето хранене всичко, което трябва да знаете за този тип диета и какво трябва да имате предвид, ако искате да се храните с кетогенна диета.

Определение: кетогенна диета Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната или кето диета е диета с ниско или без въглехидрати, при която въглехидратите се заменят с висококачествени мазнини. По този начин тялото преминава в метаболитно състояние, наречено кетоза.

След като това се случи, тялото ви ще развие невероятно ефективен начин за производство на енергия от мазнини. В черния дроб мастните киселини се превръщат в така наречените кетони, при което енергията в крайна сметка може да достигне и до мозъка [6,7].

Кетогенните диети могат да намалят нивото на кръвната захар, както и нивото на инсулин в тялото ви и, във връзка със споменатите кетони, да предизвикат множество положителни ефекти върху вашето здраве [6,8,9,10,11].

Вземете нашите инфографики за кето храни. Всички 170 кето храни с един поглед.

Различни видове кетогенна диета

Има различни Варианти на изпълнение:

Стандартна кетогенна диета (SKD): Този вариант означава много малко количество въглехидрати, средно количество протеини и голямо количество мазнини. Вашата диета обикновено се състои от 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.
Циклична кетогенна диета (ZKD): При тази диета циклично циклирате между нисковъглехидратния и високоуглехидратния период. Пример за това са 5 дни с ниско съдържание на въглехидрати, последвано от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
Целенасочена кетогенна диета (GKD): Този вариант ви позволява да приемате въглехидрати преди и след интензивни тренировки. Извън тези часове се прилага нормалната информация за ниско съдържание или въглехидрати.
Кетогенна диета с високо съдържание на протеини (ПКД): Този вариант е много подобен на SKD - но съдържа повече протеин. Съотношението е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

От тези четири варианта досега само SKD и PKD са интензивно изследвани. Вариантите на ZKD или GKD са по-сложни и се използват предимно от културисти и екстремни или състезателни спортисти.

Информацията в тази статия се отнася главно до стандартната кетогенна диета (SKD), но обикновено може да бъде пренесена към останалите варианти.

Кетогенната диета ви помага да отслабнете

Кетогенната диета е преди всичко ефективен път, За намаляване на теглото и да се минимизират рисковите фактори за заболявания, които са резултат от затлъстяване [8,9,10,11,12,13].

Изследванията също потвърждават, че кетогенната диета е по-подходяща от традиционните диети, които се фокусират върху намаляване на количеството на мастната тъкан [2,14,15].

Кетогенната диета също помага чувството ви за глад отслабва, което означава, че повечето потребители могат дори да се откажат от преброяването и проследяването на калориите [15]. Този ефект ви помага да прилагате периодично гладуване, тъй като улеснява пропускането на закуска или друго хранене.

Има безброй причини, поради които кетогенната диета превъзхожда всички останали диети. Една от причините е увеличеният прием на протеин, който предлага много предимства [14,16,17]

По отношение на ползите за здравето от кетогенната диета, увеличеният брой кетонни тела, по-ниските нива на кръвната захар и подобрената чувствителност към инсулин също играят роля [18,19,20,21,22,23].

Други ползи за здравето на кетогенната диета

Кетогенната диета първоначално е разработена за лечение на неврологични заболявания като епилепсия. След това проучванията показват широка гама от други ползи за хората с течение на времето:

Сърдечно заболяване. Кетогенната диета може да повлияе положително на рискови фактори като телесни мазнини, нива на HDL, кръвно налягане и кръвна захар [24,25]
рак. Понастоящем диетата се използва заедно с периодично гладуване за борба с голямо разнообразие от ракови заболявания и забавяне на растежа на тумори [4, 26, 27, 28]
Алцхаймер. Кетогенната диета може да ограничи симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави прогресирането на болестта [5,29,30]
Паркинсон. Проучване показа, че тази диета също е била в състояние да намали значително симптомите на Паркинсон [31]
акне. По-ниските нива на инсулин, съчетани с намалено количество захар и преработени храни, могат да помогнат на тялото ви да се бори с акнето [32]

Храни, които трябва да ядете по време на диета

За да влезете в кетоза възможно най-бързо, трябва да съсредоточите голяма част от диетата си върху следните храни:

Яйца: Уверете се, че яйцата идват от паша на кокошки.
плът: Пиле, пуйка, пържола, шунка, наденица и друго червено месо.
Мазна риба: Сьомгата, рибата тон, скумрията и пъстървата са оптимални.
сирене: Всички видове сирена, които не са промишлено преработени.
масло: Потърсете масло от пасищни крави (Kerrygold).
Ядки и семена: Орехи, семена от чиа, тиквени семки или бадеми.
Здравословни масла: Основно кокосово масло, масло от авокадо или екстра върджин зехтин.
Авокадо: Цяло авокадо или прясно гуакамоле.
Подправки: Трябва да използвате сол, черен пипер и други билки и подправки.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Домати, лук и зеленчуци с най-зелен цвят.

Можете да намерите по-подробни обяснения на тези хранителни компоненти и други храни за кетогенната диета в тази статия за 15-те най-добри храни за кетогенната диета.

Храни, които трябва да се избягват

Накратко, трябва да избягвате всички храни с прекалено високо съдържание на въглехидрати или твърде много захар. Ето списък с храни, които изобщо не трябва да ядете или рядко ядете по време на кетогенна диета:

алкохол: Количеството въглехидрати в повечето алкохолни напитки може да ви изгони от кетозата за минути.
Захарни храни: Плодов сок, смутита, сладкиши, сладолед, сладкиши и др.
Нездравословни мазнини: Намалете майонезата и преработените масла.
плодове: Без плодове, с изключение на малки количества плодове (например ягоди)
Фасул или бобови растения: Боб, леща, нахут и др.
Зърнени култури или нишесте: Продукти на зърнена основа, ориз, тестени изделия, мюсли и др.
Клубени или кореноплодни зеленчуци: Картофи, моркови и др.

Здравословни кетогенни закуски

Ако огладнеете между храненията - което може да ви се случи през първите няколко дни - ето няколко кетогенни закуски за между тях:

сирене
Шепа ядки или семена
Едно или две варени или пържени яйца
Черен шоколад (> 90%)
Ягоди със сметана
Целина с гуакамоле
Авокадо с пържен бекон
Кисело мляко с високо съдържание на мазнини, смесено с какао на прах и ядково масло
Сирене с маслини
Домати и моцарела

Възможни нежелани реакции Странични ефекти и как да ги сведете до минимум

Като част от кетогенната диета, въпреки че по същество е безопасна за здрави хора, има някои странични ефекти, които често се описват като кето грип.

Симптомите на кето грипа са ниска енергия, прекомерен глад, намалена физическа работоспособност и случайни проблеми със съня. Те обаче се появяват само през първите няколко дни след превключването и след това изчезват с течение на времето.

Причината за това е, че тялото ви е свикнало с въглехидратите през последните няколко години и се противопоставя на факта, че вече не ги получава. За да можете да противодействате на тези странични ефекти, трябва да следвате нормална диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една седмица, преди да премахнете почти напълно въглехидратите от диетата си.

Кетогенната диета може също да обърка баланса на течности и минерали. Така че не може да навреди да използвате малко повече сол в чиниите си или приемайте подходящи минерали под формата на хранителни добавки.

За минерали опитайте от 3000 до 4000 mg натрий, 1000 mg калий и 300 mg магнезий на ден, за да сведете до минимум страничните ефекти на кето грипа.

Симптомите на кето грипа са ясни признаци, които показват дали сте в кетоза. Научете повече за други начини за измерване на броя на кетонните тела в хода на кетозата тук.

Това е особено важно в началото, Хранене, докато се наситите и без да броите калории. Защото на кетогенната диета отслабвате, без да се налага да ядете по-малко.

Подходящи хранителни добавки Добавки за кетогенна диета

По принцип не се нуждаете от хранителни добавки за тази диета, но тук и там те могат да помогнат на вас и тялото ви да отслабнете по-бързо или да можете да се представите по-добре.

MCT масло. Просто добавете MCT маслото към напитка, непробиваемо кафе или кисело мляко и ще се почувствате по-продуктивни. Това също ще ви вкара в кетоза по-бързо.
кофеин. Кофеинът може да има положителен ефект върху вашата енергия, вашата работа и разграждането на мастната тъкан.
Суроватъчен белтък. Използвайте половината или пълната лъжица суроватъчен протеин на прах, за да увеличите дневното си количество протеин.
Креатин. Особено във връзка с интензивни тренировки по време на кетогенната диета, креатинът ви осигурява повече енергия и сила по време на тренировка.
Минерали. Както споменахме по-рано, трябва да консумирате сол и други минерали като калий или магнезий.

Резюме Кетогенната диета е страхотна - но не за всички

Освен всички здравословни и енергийни ползи от кетогенната диета, тя не е подходяща за всички хора или по-скоро за целия начин на живот.

Културистите или хората, които искат да изградят много мускули за кратък период от време, рядко ще изберат диета с ниско съдържание на въглехидрати.

За всички останали, които се хранят по-здравословно, Губете мазнини или искате да имате повече енергия в ежедневието чрез правилните храни, кетогенната диета определено има смисъл.

Малко области на хранителната наука са толкова добре проучени, колкото полезните ефекти на кетогенната диета върху разграждането на мазнините и енергийните нива на хората, които я използват.

Препратки

Научни статии, изследвания, резултати от изследвания