Кето като вегетарианец Трябва да обърнете внимание на този Fatcrazy
Многобройни проучвания показват, че вегетарианците са значително по-малко податливи на заболявания като високо кръвно налягане или диабет и имат по-здравословни нива на холестерол. Кетогенната диета може да направи всичко това и в някои аспекти дори има предимство. Той също така помага за защита на нервната система и по този начин на мозъка. Така че защо не просто да комбинирате двете форми на хранене?
Ако се върнем няколко стъпки в историята на човечеството, към времето на ловците-събирачи, ще открием, че не е било съвсем лесно да се доберем до месо. Ловът не винаги е бил успешен и седмици или дори месеци могат да минат без нито едно парче месо в стомаха. Растително базирани алтернативи бяха използвани инстинктивно и това даде резултат.
Един от най-често цитираните аргументи срещу отказването от месо е приемът на протеини. Протеините в месото всъщност могат да се усвоят по-добре от тялото поради сходната им структура, но има достатъчно алтернативи на растителна основа. Освен това млечните продукти и яйцата все още са разрешени и действат като ценни източници на протеини и мазнини. Тъй като приемът на протеини също се увеличава като част от кетогенната диета, и двете форми на хранене могат да се комбинират без никакви проблеми, без да страдат от дефицит.
Избягването на месо не само допринася за поддържането на собственото здраве, но също така помага за намаляване на фабричното земеделие и подобряване на баланса на CO2. Това означава, че 3 птици могат да бъдат убити с един камък. Но как точно се комбинират най-добре вегетарианската и кетогенната диета?
Вегетариански и кетогенни - тези храни са подходящи
Като част от кетогенната диета приемът на мазнини и протеини се увеличава значително, а консумацията на въглехидрати е сведена до минимум. Храната, която отговаря на тези критерии, често е от животински произход. Но благодарение на многобройните растителни алтернативи, също така не е проблем за вегетарианците да достигнат състоянието на кетоза.
Доставчици на растителни мазнини
Тук влизат в действие растителните масла, ядките и семената. Авокадото също е ценен източник на здравословни мазнини. Ако обичате да ядете ядки, в идеалния случай трябва да използвате пекан, макадамия или малко по-малко известната филипинска ядка пили. Всички те имат особено високо съдържание на мазнини, съчетано с много нисък процент на въглехидрати.
Източници на протеини на растителна основа
На този етап трябва да се спомене популярен заместител на месото: тофу. Състои се от соя, тя съдържа до 10% протеини и 4% мазнини, докато има малко под 2% въглехидрати. Ако обаче поръчате соев бургер в ресторант или купите банички в супермаркета, трябва да внимавате, защото те може да са били смесени с доста големи количества захар или други източници на въглехидрати.
Що се отнася до доставчиците на растителни протеини, често се споменават боб и грах. С около 24% и двамата всъщност имат забележително съдържание на протеин и поставят тофуто на сянка. Това обаче включва и високи нива на въглехидрати. Грахът има около 40% въглехидрати, бобът дори 60%. Следователно и двете не са препоръчителни.
Ако обикновено търсите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, можете спокойно да използвате тиквички, краставици, маруля, зеле или спанак, тъй като тези сортове се състоят предимно от вода.
Разрешени източници на животински протеини
Тъй като вегетарианската диета позволява и животински продукти като яйца или млечни продукти, те също могат да се използват като доставчици на протеини. Кварк или натурално кисело мляко в пълномасления вариант и извара са особено подходящи. Но и тук е важно да се гарантира, че не са избрани модифицирани варианти, които могат да съдържат големи количества захар.
Тук се препоръчва повишено внимание
Грешка, която много вегетарианци правят, докато са на кетогенна диета, е, че консумират значително много въглехидрати, без да осъзнават това. В растителния свят не е трудно да срещнете истински въглехидратни бомби. На преден план са зърнените храни, оризът, картофите, лещата и вече споменатите зърна.
Помислете два пъти и за плодовете. Плодовете са здравословни, няма съмнение за това. Но може да съдържа и големи количества въглехидрати под формата на фруктоза. Това не е нищо повече от вид захар, която някои видове плодове съдържат повече, други по-малко. Например гроздето, бананите и ананасите трябва да се избягват. Портокалите, прасковите и различните плодове са по-добър избор, но съдържат и въглехидрати, макар и в значително по-ниски количества. Няма плодове, които да са напълно без фруктоза. Когато говорим за плодове без въглехидрати, имаме предвид само сортове, които съдържат по-малко от 10% фруктоза.
Храненето на кетогенна и вегетарианска диета едновременно - затруднение?
Най-голямото предизвикателство, което представя вегетарианската кетогенна диета, е избягването на въглехидрати. Многобройните храни на растителна основа имат много големи количества, поради което е особено важно да разберете повече предварително. По-специално растителните протеинови източници често се свързват с високо съдържание на въглехидрати, да не говорим за плодовете и съдържащата се в него фруктоза.
Освен това се изисква внимание при снабдяването с хранителни вещества. Например, поради факта, че се избягва месото, твърде малкото желязо е често срещан проблем при вегетарианците. Като алтернативен източник обикновено се използват бобови растения или зърнени храни, но всички те имат много високо съдържание на въглехидрати. Така че трябва да се намерят други възможности като част от кетогенната диета. Спанакът или цвеклото са по-препоръчителни в този момент.
Поглед към науката
Всеки, който търси научни изследвания за вегетарианска и кетогенна диета едновременно, няма да има голям успех. Изследвани са обаче диети с ниско съдържание на въглехидрати, които разчитат предимно на животински или растителни източници на протеини и мазнини. Установено е, че последният вариант има по-положителни ефекти върху организма и рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания или диабет тип II е по-нисък. Трябва да се отбележи обаче, че изследваните диети са само с ниско съдържание на въглехидрати и не са напълно кетогенни.
Подготовката е от ключово значение
Направете кетогенната диета вегетарианска и по този начин комбинирате разнообразни ползи за здравето е напълно възможно. Необходима е обаче малко повече подготовка и предварителна информация. По-специално растителните протеинови източници често се свързват с големи количества въглехидрати. Тъй като млечните продукти и яйцата все още са разрешени, препоръчително е да ги използвате и за покриване на приема на протеини.