Кето и холестерол ✓ Нива на холестерол в кетогенната диета
Яденето на масло, бекон и месо по време на кето диета повишава ли холестерола? Разберете защо кетото и холестеролът не са свързани, както си мислите.
Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.
Как диета с високо съдържание на масло, червено месо, сирене, яйца и бекон може да направи това Нива на холестерол не се увеличава?
Все едно да кажеш, че изяждането на цяла опаковка сладолед няма да повиши нивата на кръвната захар, нали? Далеч от това.
Както се оказва, комбинацията може да бъде Кето и холестерол бъди хубаво нещо.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето ще промени профила ви на мазнини - но може би не по начина, по който очаквате.
Ако се чудите как да започнете с кетоза, за да отслабнете и да се почувствате по-енергични, без да повишавате нивата на холестерола, тази статия ще отговори на вашите въпроси с научно обосновани доказателства.
Ако знаете как точно действат нивата на холестерола в тялото ви, може да видите кетогенната диета в съвсем нова светлина. Може да се наложи да преосмислите всичко, което смятате, че знаете за холестерола.
Кето и холестерол: Това, което чухте, вероятно е грешно
Холестеролът е восъчно вещество, което се произвежда само от животни и хора. Растителните храни като плодове и зеленчуци не съдържат холестерол.
Когато учените за първи път изследват човешкото сърце и откриват връзка между втвърдени, запушени артерии и увеличаване на инфарктите, сърдечно-съдови заболявания, инсулти и други сърдечно-съдови рискови фактори като високо кръвно налягане, затлъстяване и увеличаване на телесните мазнини, те обвиняват холестерола.
Защо? Защото те забелязаха, че холестеролът намалява Плака е изградил.
Яденето на храни с високо съдържание на холестерол от своя страна би довело до висок холестерол, казаха те.
Можете да разберете защо първоначалната им теория е имала смисъл. Когато видите бекон или свинска мас да цвърчат в тиган, изобщо не е абсурдно да си представяте, че същото нещо се случва и в тялото ви.
Но това не е точна картина за това как действително действа холестеролът. Всъщност има много изследвания, свързващи диетичния холестерол, високия холестерол и повишения риск от сърдечни заболявания, междувременно опроверган е (1).
Защо консумацията на холестерол не увеличава нивата на холестерола
Когато хората говорят за холестерол, те обикновено имат предвид вашия Липиден профил или мастните и мастни киселини в кръвта (измерени в липиден панел).
Холестеролът е отговорен за всичко, от изграждането на хормони (като естроген и тестостерон) до укрепване на клетъчните мембрани и транспортиране на витамини до подпомагане на усвояването на всички хранителни вещества от храната.
Това, което много хора не осъзнават, е, че тялото може да произвежда целия холестерол, който му е необходим, за да функционира. Повечето от холестерола се произвеждат от самото тяло, по-малка част идва от диетата (2).
Дори тогава по-голямата част от холестерола в храната не може да се използва от тялото и оставя тялото като отпадъци.
Как тялото ви поддържа нивата на холестерола
A диета с висок холестерол няма почти никакъв ефект върху нивата на холестерола ви, защото тялото ви е по-умно, отколкото си мислите.
Тъй като е толкова важен производител на холестерол, тялото ви работи усилено, за да поддържа нивото на холестерола в постоянен баланс само по себе си (това се нарича холестеролна хомеостаза).
Когато има твърде много холестерол, тялото ви забавя производството, твърде малко холестерол във вашата диета и тялото ви продължава да произвежда.
Така че, ако холестеролът не е висок риск и храните с висок холестерол не се натрупват в артериите ви, какво причинява натрупване на плака?
Митът за "добрия" и "лошия" холестерол
Вероятно сте чували за така наречените видове „добър холестерол“ и „лош холестерол“, но тези указатели не са съвсем точни.
За разлика от захарта и солта, които могат да се смесват в кръвта, холестеролът е мазнина, която не върви добре с водната природа на кръвта. За да може холестеролът да работи през тялото ви, той трябва да пътува през съдове, известни като липопротеини.
Както подсказва името, те се състоят отчасти от мазнини (lipo) и отчасти от протеини. Единствената им работа е да доставят холестерол до клетките и органите, които се нуждаят най-много от него.
Има пет различни вида липопротеини, но тези, за които постоянно чувате, са липопротеините с ниска плътност (LDL), често наричани "лош" холестерол, и липопротеините с висока плътност (HDL), известен като „добър“ холестерол.
За да бъде ясно: HDL и LDL всъщност не са видове холестерол - точно това, което носи холестерола.
И така, каква е разликата между тези две?
Липопротеин с висока плътност (HDL): Този, който искате
HDL частиците се произвеждат в черния дроб и червата и съдържат повече протеини, отколкото мазнини. Това ги прави по-плътни (известни също като висока плътност).
HDL холестеролът е увенчан с "добрия" холестерол, тъй като разваля целия холестерол, който не се използва от тялото, и го връща обратно в черния дроб. Там или се рециклира, или оставя тялото като отпадък.
Защо HDL се счита за добър?
HDL се счита за добър, тъй като притежава защитни, противовъзпалителни свойства, които спомагат за регулирането на имунната ви система и предпазват от някои видове рак при диабет тип 2 и при хора без диабет (3, 4, 5).
В допълнение, изследователите смятат, че рискът от развитие на диабет тип 2 се увеличава с 4% с всеки 1 mg/dL спад в HDL холестерола, който изпитва тялото ви (6, 7).
(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)
Това означава, че поддържането на високи нива на HDL холестерол е сериозен приоритет.
Въпреки че всичко това звучи като нещо добро, най-голямото постижение на HDL е премахването на LDL частици или „лошия“ холестерол от кръвта ви.
Липопротеини с ниска плътност (LDL): Тези, за които трябва да внимавате
LDL частиците доставят хранителни вещества и енергия до вашите клетки. Единственият проблем е, че за разлика от HDL, LDL частиците се движат с темпо на охлюв и са склонни да се забиват в кръвта.
Когато това се случи, уязвимият LDL се атакува от свободните радикали и започва да се окислява или разгражда (8).
Оксидираният LDL е много по-лесен за навлизане в артериалните стени.
След това се задейства пълен възпалителен отговор на имунната система, който кара белите кръвни клетки да заловят всички опасни окислени LDL, които се разпалват.
Всичко, което не се бори с добър HDL, попада във вашите артерии и започва процеса на натрупване на плака (известен също като атеросклероза) (9).
Така че това означава ли, че колкото по-високи са нивата на LDL холестерол, толкова по-висок е рискът от сърдечно-съдови заболявания?
Стандартният липиден кръвен тест може да ви покаже колко холестерол живее в LDL частиците или точната им концентрация, но това вече не е най-добрият маркер за здравето на холестерола.
Сега учените знаят, че не в количеството холестерол, а в количеството Брой LDL частици прави разликата. Този брой измерва колко LDL частици се носят в кръвта ви - и колко големи са те.
Малките LDL частици са по-голям рисков фактор за сърдечни заболявания, тъй като те могат лесно да проникнат в артериалните стени и да причинят натрупване (10).
Ако обаче имате предимно големи LDL частици, рисковете ви са доста малки, тъй като шансовете те да проникнат в артериалните стени и да предизвикат натрупване са много по-ниски.
След това са липопротеините с много ниска плътност (VLDL). Те са дори по-малки, което означава, че е много по-вероятно да проникнат в артериалната стена, да запушат артериите и да втвърдят артериите (11).
LDLs носят холестерол в тялото ви, докато VLDLs носят триглицериди.
Ами триглицеридите?
Триглицериди са най-често срещаната форма на мазнини в храните. Те образуват гориво, което тялото ви не може да използва в краткосрочен план, но в бъдеще.
Когато тялото ви разгражда въглехидратите, някои прости захари бързо се използват от тялото за енергия. Други видове захар карат излишната захар да се натрупва в кръвта.
След това тялото ви освобождава инсулин, за да внесе тази захар във вашите клетки и да го използва. Когато обаче клетките ви не се нуждаят от тази енергия, по-голямата част от нея се превръща в триглицериди, които се съхраняват като мазнини (12).
Тъй като тялото ви трябва да произвежда допълнителни триглицериди, за да се справи с проблема ви със захарта, те не само добавят труднодостъпни мазнини за съхранение към тялото ви, но и повишават нивата на триглицеридите в кръвта ви. Следователно повишените триглицериди често се разглеждат като страничен продукт на инсулиновата резистентност.
В едно проучване изследователите установяват, че консумацията на захар и високофруктозен царевичен сироп увеличава триглицеридите, VLDL и намалява размера на частиците на LDL, като същевременно намалява HDL.
Удобно, когато учените премахват захарта от контролната диета, се наблюдава обрат на всички тези явления (13).
Увеличаването на триглицеридите може да доведе до по-високи сърдечно-съдови рискове и метаболитни нарушения като затлъстяване и диабет тип 2.
Когато следвате кето диета, замествате увеличаващите триглицеридите въглехидрати със здравословни омега-3 и омега-6 мазнини, които увеличават HDL и увеличават размера на частиците LDL, което помага на тялото ви да върне холестерола до естествените нива Начин за баланс.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето може да помогне за балансиране на нивата на холестерола
Високото ниво на LDL не е непременно лошо, когато частиците са големи и имате голямо количество HDL, за да премахнете всички LDL, когато не се използват.
HDL предотвратява натрупването на LDL, така че да нямате запушени артерии, което означава увеличаване на холестерола, тъй като HDL частиците могат да бъдат нещо положително (14).
Лошата новина: 32% от мъжете и 13% от жените имат ниски нива на HDL, така че може да не са в състояние да се борят с ефектите на LDL (15).
Диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето - да, дори с високо съдържание на мазнини.
Силван Лий Уайнбърг, бивш президент на Американския колеж по кардиология, каза, че диетата с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати вече не може да бъде защитена от медицински организации, тъй като тя вече не може да бъде защитена:
„Може да е изиграло неволна роля в настоящите епидемии от затлъстяване, липидни аномалии, диабет тип 2 и метаболитни синдроми“ (16).
Явно е време за нещо друго. Ограничаването на приема на мазнини и хранителния холестерол не работи. В сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които повишават нивата на кетони, са ефективни при увеличаване на нивата на HDL, като същевременно позволяват загуба на тегло в същото време (17).
Изследванията продължават да показват, че по-специално кето диета с ниско съдържание на въглехидрати (18):
- Размерът на LDL частиците се увеличава, така че те са по-малко склонни към окисляване
- HDL се увеличава, за да се справи с LDL, преди да се окисли
- Съотношението LDL/HDL се подобрява
- Намалява триглицеридите и подобрява съотношението на триглицеридите към HDL (19)
Когато участниците в едно проучване спазват кето диета с високо съдържание на мазнини, те забелязват средно увеличение на нивата на HDL холестерол от 20,6% - почти четири пъти повече от нискомаслената група (20).
Друг мета-анализ подчерта, че кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати водят до значителна загуба на тегло, повишаване на HDL холестерола и понижаване на нивата на LDL холестерол в продължение на една година (21).
(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)
И по време на клинично проучване на 40 възрастни с високи триглицериди, нисковъглехидратната, високомаслена кето диета доведе до 51% намаляване на триглицеридите и 13% увеличение на HDL (22).
Въпреки че тези резултати си струва да се отпразнуват, какво ще кажете за започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако имате наднормено тегло, затлъстяване или вече имате висок холестерол?
Отново изследванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е вредна за вашето здраве.
В едно проучване участниците със затлъстяване са загубили 4,5 килограма след нисковъглехидратна кето диета и не са забелязали патогенни промени в общото ниво на холестерола (23).
В дългосрочно проучване участниците със затлъстяване спазват кето диета в продължение на 24 седмици. Изследователите са доволни от по-ниските триглицериди, по-ниското телесно тегло и индекса на телесна маса и по-добрите нива на кръвната захар и LDL (24).
Тъй като мъжете са по-склонни да страдат от атеросклероза и коронарна болест на сърцето, отколкото жените, група учени са изследвали ефектите на кето диета върху затлъстелите мъже. Само след 12 седмици мъжете установяват, че LDL намалява с 8,9%, триглицеридите с 38,6% и HDL с 12% (25).
В крайна сметка: истината за кетото и холестерола
Повечето от това, което е известно за това как действа холестеролът, се основава на стандартната западна диета, която обикновено е с високо съдържание на въглехидрати.
Тъй като учените продължават да показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кето могат да подобрят здравето ви и да доведат до по-добри нива на общия холестерол, ще има още изследвания и резултати за обсъждане.
За да намалите риска от сърдечни заболявания и вашия HDL холестерол и да увеличите LDL холестерола, опитайте да добавите здравословни диетични мазнини като авокадо и кокосови масла и мононенаситени мазнини като зехтин във вашата диета възможно най-скоро.
Това са храни, подходящи за кето и са чудесни за здравето на сърцето ви, без значение каква диета в крайна сметка изберете.
Когато сте готови, прочетете и нашето крайно ръководство за кетогенната диета и се подгответе за по-здравословен начин на живот.