Кето и цели 30 Тези диети за отслабване могат да бъдат опасни, ако не сте внимателни -
Кето и цели 30: Двете най-популярни диети за отслабване могат да бъдат опасни, ако не внимавате - трябва да знаете това
Нова година, за много хора нов опит за отслабване. Особено в началото на годината се появяват нови и стари диетични тенденции, тази година например кето диетата със стратегия с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати или целият 30 хранителен план, при който трябва да ограничите строго диетата си.
Нито едната, нито другата диета не е лесна за спазване в дългосрочен план. С кето диетата трябва да изчакате пет дни, преди тя да заработи и тялото изгаря мазнини вместо въглехидрати за енергия - защото вече не я доставяте.
Онези, които са на цялостната диета, отрязват зърнени храни, млечни продукти и боб за един месец. Нищо чудно, че тези хора отслабват, поне за известно време, когато спрат да ядат определени храни.
Диетите не са непременно подходящи за дългосрочно отслабване
Специалистите по хранене отдавна са единодушни, че диетата сама по себе си не е добра стратегия за отслабване и поддържане на здравословно тегло в дългосрочен план. Диетата може да има сериозни последици за сърцето и общото ви здраве. Това се потвърждава и от проучване, публикувано в New England Journal of Medicine през 2017 г. Колкото повече йо-йо ефекти изпитва човек, толкова по-голям е рискът от инфаркти и инсулти или други състояния, които могат да бъдат фатални.
Ето няколко съвета как да отслабнете и да поддържате теглото си без йо-йо ефектите и няколко бележки за най-популярните планове за хранене в момента.
Мазнините не са враг - както и въглехидратите
Кето диетата съществува от около век и първоначално се използва за терапевтични цели при лечението на епилепсия. Звездите от Холууд и служителите от Силициевата долина се кълнат в него, защото трябва да изчисти главата ви и да ограничи апетита ви.
На кето диетата ядете главно мазнини, които съставляват около 70 до 80 процента от дневния ви прием на калории. Хората на кето диета пият кафето в черно (или добавят малко масло), ядат салата без много моркови или ябълки и сменят кората на пицата или пастата за карфиол „хляб“ и тиквинки „юфка“. Ядете строго намалено количество протеини и много, много малко въглехидрати. Това поставя тялото в режим на изгаряне на мазнини, наречен кетоза, който разчита на мазнини за гориво, вместо на въглехидрати.
Това има смисъл по много начини: Има въглехидрати, за които знаем, че са вредни за нас. Захарта се състои от 100 процента въглехидрати и тъй като ги изгаряме толкова бързо, тя повишава нивата ни на инсулин масово и гарантира, че получаваме апетит за храна.
Няма тежка диета за отслабване
Но ако диетата с ниско съдържание на въглехидрати доведе до това, че вместо това ядете много червено месо и скъпи, непроверени добавки, вие правите тялото си лошо в дългосрочен план. Елиминирането на фибри и яденето на много месо може да има сериозни последици за вашето здраве.
„Без балансирана диета с фибри, бактериите в дебелото черво абсорбират защитната обвивка и я изтъняват, което води до нарушена имунна функция и възпаление“, каза Кристофър Гарднър, професор по медицина в Станфордския университет, пред The Guardian.
Разбира се, мъдрите диетолози знаят, че не е нужно да се отказват изцяло от здравословните въглехидрати. Храни като домати с високо съдържание на въглехидрати и авокадо с високо съдържание на мазнини могат да бъдат включени в кето диета, без да разрушават кетозата, тъй като са с високо съдържание на фибри. Повече от 75 процента от въглехидратите в спанака се състоят от фибри, което го прави здравословна алтернатива за кето диетите.
Whole-30, от друга страна, е за подобряване на връзката с храната чрез драстично намаляване на дневния прием на храна в продължение на 30 дни, без да се жертват основни храни като храни, богати на въглехидрати. Разрешени са само плодове, зеленчуци, месо, морски дарове, яйца и няколко мазнини като авокадо, ядки кашу, зехтин и кокосово масло.
Храните с високо съдържание на фибри, които са ограничени до цялата 30 диета, могат да имат противовъзпалителни ефекти и да облекчават всякакви заболявания. Тялото се нуждае от малко повече време, за да ги усвои и това ще ви зареди с часове. Те също са с високо съдържание на калций, желязо и витамин В.
Пълнозърнестите храни като овес, пшеница и кафяв ориз са чудесни начини за задоволяване на пристъпите на глад; дори да не им е позволено през цели 30-те.
Ако Whole-30, подобно на кето, ви кара да консумирате тонове месо за един месец, това не е особено добър план за вас. Изследователите от Оксфордския университет описват, че нарастващите количества говеждо и свинско месо увеличават риска от смърт, докато протеините от зърнени храни, боб и грах ви дават допълнително калций и фибри, което намалява риска от смърт. Яденето на диета, която се състои от пълнозърнести храни, боб, зеленчуци, здравословни мазнини и ядки и която не включва захарни или преработени храни, е свързано с по-нисък риск от рак и дори може да облекчи симптомите на депресия.
Няма определени правила, които да са приложими за всички и да ви покажат „правилния” начин на хранене. Така че със сигурност не е здравословно да се консумира твърде много захар, въпреки че сладка млечна напитка може да бъде полезна за възстановяване след тренировка за състезателен спортист - тя е хидратирана, има много протеини и въглехидрати (за бърза енергия) и дори електролити.
Тези съвети ще ви помогнат с вашата диета
Наспи се. По този начин получавате регионите на мозъка, които ви комуникират, когато сте сити, така че да не ядете повече, отколкото всъщност имате нужда.
Дайте си почивка на стомаха. Проучванията показват, че периодичното гладуване, независимо дали става въпрос за десет часа на ден или няколко пъти месечно, може да помогне за предотвратяване на стареенето и поддържане на движението на червата.
Опитайте кисело мляко и ядки с високо съдържание на мазнини за закуска. Това е любимата сутрешна рутина на някои специалисти по хранене, от физика от Харвард Моник Тело до проповедника на кето Дейвид Харпър. Просто се уверете, че киселото мляко не съдържа захар, за да не изпитвате глад преди обяд.
Ако решите да правите кето, уверете се, че месото не се превръща в основното ви ядене. Прекалената консумация на месо може да причини проблеми с бъбреците и да доведе до подагра. Вместо това се съсредоточете върху марулята и зеленчуците и не забравяйте, че въглехидратите с високо съдържание на фибри като авокадо и домати са напълно подходящи за кето диетата.
Ако искате да опитате Whole-30, пригответе ястията си у дома. Диета, която е ограничена до плодове, зеленчуци, риба, месо и яйца, не е съвсем лесна за изпълнение, когато искате да се храните навън.
Останете сити за дълго време с по-здравословни храни с високо съдържание на мазнини като пикантни кедрови ядки и орехи, мазна риба или езерна пъстърва или кремообразно авокадо. „Храненето на здравословни мазнини помага на хората да управляват по-добре теглото си“, пише Меир Стампфер, епидемиолог и диетолог от Харвард T.H. Училището за обществено здраве на Чан, в скорошна публикация в своя блог.
Яжте истинска храна и забравете за преработената и пакетираната храна. Няма „нищо обработено в собствения му хранителен план. Всичко е зеленчуково и домашно ”, казва Харпър. Дори защитниците с ниско съдържание на въглехидрати намират това за начин, който има положителен принос за промяната във вашата диета.
Един от най-лесните начини да отслабнете е да ядете по-малко. Яденето само малко по-малко може да превърне всяко хранене в печалба. Парче пиле трябва да се побере във въображаемо тесте карти, а сервирането на сирене трябва да е с размерите на три подредени зарове.
Няма една диета, която да е подходяща за всички
Дейвид Харпър, който е професор по анатомия, физиология и изследовател на рака, който шест години е спазвал кето диетата, казва, че високият прием на мазнини не е за всеки. Мотото, че „истинската храна се прави от растения“, все още е най-доброто за нашето здраве.
Като цяло обаче контролираните проучвания затрудняват измерването на дългосрочните ефекти на повечето диетични планове, защото учените (за щастие) не ни карат да ядем всяко хранене в лабораторията или да записваме всеки път, когато ядем или спортуваме. „Сега можем да кажем, че няма диета или хранително изобретение, което да се отнася за всички или поне за определен етап от живота“, пише група изследователи по хранене и медици от Scripps Research в статия в медицинското списание „Lancet“ im Януари.
Докато хората с диабет тип 2 са по-склонни да флиртуват с кето диетата и да постигнат краткосрочен успех, тези с бъбречни или чернодробни проблеми не трябва да се опитват. Хората със синдром на раздразнените черва може да се интересуват от диетата Fodmap, която изрязва въглехидратите като боб и леща, както и авокадо и други плодове, което помага при запек и газове. Много други могат да се справят добре с план, който включва повече пълнозърнести храни и зеленчуци, без да се притеснява твърде много за конкретни количества въглехидрати или мазнини. Например, средиземноморската диета, която включва хляб, ядки, риба и сирене, е изпитан начин за предотвратяване на сърдечни заболявания и насърчаване на здравословното стареене.