Кето храни - списъкът на най-важните храни за кетоза
Решаването какво да ядете може да бъде трудно, особено когато започвате кетогенната диета. Защото просто не знаете какво да ядете. Този списък с кето храни ще ви помогне да се ориентирате.
Според мен има правилен и не толкова безумно правилен начин да се спазва кетогенна диета и изборът на кето храни играе решаваща роля за това.
Разбира се, можете да ядете само бекон, сирене и сметана по кетогенен начин. Възможно е дори да отслабнете в процеса. Вашето тяло обаче пропуска важните хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно и да бъде здраво.
Тъй като няма абсолютно нищо лошо в сметаната, сиренето и бекона, просто трябва да се уверите, че винаги ядете различни храни, за да направите диетата си възможно най-разнообразна.
По-нататък сега ще ви запозная с любимите ми кето храни, които според мен не бива да липсват в никоя кетогенна диета.
Мазнини
Поради високия процент мазнини в кетогенната диета, изборът на правилните мазнини е от решаващо значение, тъй като ще ядете много от тях. Тези четири мазнини не трябва да липсват във всяка кухня.
Наситените мазнини имат лоша репутация, тъй като имат редица ползи за тялото за здравето, включително повишен добър холестерол и засилена имунна система, да назовем само две.
масло
Всичко е по-вкусно с масло. Ако досега не сте били много почитатели на зеленчуците, просто ги запържете в масло и ще ви харесат.
Кокосово масло
(напр. органично кокосово масло Mituso): Кокосовото масло е особено подходящо за пържене, тъй като остава стабилно дори при висока температура. Идеален е и за печене. Можете просто да разменяте маслото в рецептите за кокосово масло, ако искате.
MCT масло
(напр. първоначално MCT масло): MCT маслото има прекрасното свойство да задълбочава кетозата. Така че, ако имате проблеми с навлизането в кетоза, просто добавете малко количество MCT масло към храната си. Тъй като е безвкусен, той се съчетава добре с кето кафе или друго ястие. Просто не го загрявайте.
зехтин
Яйцата принадлежат към категорията „кето основна храна“, те са много вкусни, много гъвкави и много здравословни. Те съдържат всеки общ витамин с изключение на витамин С. Ако ядете много яйца, трябва да отдадете значение на биологичното качество, защото има още повече здравословни съставки.
Плодове и зеленчуци
По-специално зеленчуците са много важни във всяка диета. Кето храни и разбира се кето зеленчуци също трябва да бъдат с много ниско съдържание на въглехидрати. Следните видове плодове и зеленчуци са с много ниско съдържание на въглехидрати и всъщност са винаги и навсякъде на разположение.
зелена салата
Най-добрата кето храна. Можете да ядете почти неограничени видове зелена салата, независимо дали агнешка, маруля, маруля, айсберг, салата фризе, рукола или подобна.
тиквички
Тиквичките също са с много ниско съдържание на въглехидрати и могат да се приготвят по много различни начини. Независимо дали са тестени изделия, пълнени, пържени или печени във фурната за приготвяне на чипс.
авокадо
Кремообразна, вкусна и богата на витамини и минерали. Независимо дали е чист, като потапяне, като сос, за печене или като пудинг. Авокадото е идеална кето храна, защото естествено е с много високо съдържание на мазнини. Те също имат страхотен вкус и са много гъвкави.
броколи
Съдържа много фибри, малко въглехидрати, а също и много витамини. Определено не трябва да липсва в списъка с кето храни.
спанак
Може да се яде почти неограничено и освен това е много вкусно, особено под формата на крем спанак.
карфиол
Карфиолът е една от най-добрите кето храни. С него можете да направите почти всичко: ориз, коричка за пица, фалшиво картофено пюре, дипове, сосове, супи и много други.
За да запазя дневната си граница на въглехидрати възможно най-лесно и с малко усилия, използвам трик: подготовка. Купувам замразени броколи, спанак, карфиол и зелен фасул и ги слагам заедно в зеленчукови колети.
Смесвам тези видове зеленчуци в различни пропорции във фризерни торбички, претеглям ги, етикетирам ги, всяко пакетче не съдържа повече от максимум 10 грама въглехидрати. Така че не трябва да претеглям и следя храната си при всяко хранене.
Така че, ако имам нужда от нещо, което да ям бързо, взимам пакет зеленчуци, парче риба или месо и готвя всичко заедно в един тиган. Едно топло ястие едва ли може да се приготви по-бързо. Освен това винаги имам разнообразие, тъй като мога да подправя зеленчуците по различен начин или да ги комбинирам помежду си.
малина
Плодовете в кетогенната диета могат да бъдат малко проблем, тъй като обикновено са с високо съдържание на захар. Ако се справите напълно без плодове, не е нужно да се притеснявате, все още не ви липсват никакви витамини или минерали, защото зеленчуците съдържат поне толкова, а обикновено и повече, в тях.
Плодовете така или иначе са почти единствената възможност за кетогенни плодове. Малините са добър избор. Много фибри и много малко въглехидрати. На всичкото отгоре малините са сравнително евтини в сравнение с други плодове. Можете да ги купите замразени, само се уверете, че са неподсладени.
Млечни продукти
Бадемово мляко (неподсладено)
(напр. бадемово мляко Alpro, неподсладено): Технически бадемовото мляко не е млечен продукт. НО: Съдържа невероятни 0 грама въглехидрати на 100 мл. Пълномаслено мляко, от друга страна, 5 грама.
Ето защо то е идеална алтернатива на кравето мляко, особено след като може да се използва точно като млякото. Независимо дали е за печене, в кафето, за шейкове и смутита или други рецепти, бадемовото мляко е перфектна кето храна.
За кетогенната диета е подходящ всеки вид сирене. Просто не прекалявайте със сиренето, ако целта ви е отслабване, тъй като сиренето бързо натрупва голямо количество калории.
извара
С по-малко от 2 грама въглехидрати на 100 грама, изварата е много добра кето храна. С няколко капки стевия и малка шепа малини имате и бърз десерт, който ще ви засити дълго време.
месо и риба
Месото и рибата не съдържат въглехидрати. Понякога се изисква предпазливост само с преработените храни, тъй като обикновено се добавя захар. Просто трябва да следите количеството тук, за да не консумирате твърде много протеини, тъй като това може да предотврати или наруши вашата кетоза.
Тъй като твърде малко протеини също са лоши, важи правилото за 1 грам протеин на килограм телесно тегло (чиста маса). Можете да постигнете това лесно и интуитивно, ако се придържате към следното правило: Яжте, докато се наситите и след това спрете да ядете.
Семена и ядки
Семена от чиа
(напр. семена от Naturacereal Chia): Тези малки зърна също съдържат много малко въглехидрати. Освен това те се подуват, когато се смесят с течности (особено вкусни са с неподсладено бадемово мляко).
С няколко капки стевия и чаена лъжичка какао на прах (напр. Органично какао на прах Indigo Herbs) можете бързо да получите кетогенен десерт, който също има малко калории. Освен това семената от чиа съдържат много здравословни мастни киселини, витамини и минерали и ви поддържат сити за дълго време.
Ядки макадамия
(напр. печена макадамия Eichkater) и бразилски ядки (напр. бразилски ядки Eichkater цели): Тези два вида ядки имат най-ниско съдържание на въглехидрати и най-много мазнини от всички ядки. С ядките обаче винаги трябва да следите количеството, тъй като пак можете лесно да надхвърлите дневната си граница на въглехидрати с тях.
Малка шепа на ден обаче е безвредна. И ако ги ядете вечер на дивана, докато гледате телевизия, те все пак са по-добър избор от традиционните чипсове или бонбони.
Тестени изделия
Юфка Ширатаки
(напр. Slendier Shirataki Konjak Noodles): Акцентът идва в края. Тази кето храна обаче трябва да се счита за незадължителна. Според моя опит начинаещите в кетогенната диета най-много липсват на тестени изделия и хляб. Хлябът се пече лесно, но при тестените изделия изглежда малко по-различно.
Зеленчуковите юфка, например направени от тиквички, са много добър заместител и според мен все още най-добрият вариант на кетогенна юфка. След това има и юфка коняк или ширатаки. Тези юфка са направени от вода и брашно от коняк. Те са много засищащи, много здравословни, не съдържат въглехидрати или значителни количества протеини или мазнини.
Те също имат подобен вкус: а именно от нищо. Така че имате нужда от ароматен сос, за да се придружите с него, но това не е проблем, тъй като нормалните макаронени изделия също имат най-добър вкус.
Мненията за юфка Ширатаки са разделени: някои я хвалят и обичат, други я намират за груба и също не е евтина. Лично аз мисля, че е добре. Те вкусват най-добре с азиатски сосове с юфка, например къри фъстъчен сос с кокосово мляко, защото тяхната консистенция е малко по-различна от тази на конвенционалните юфка.
Въпреки това, поради изключително полезните им хранителни стойности, си струва да опитате, ако просто не можете да си представите да отидете на кетогенна диета без тестени изделия.