Кето диетичен хранителен план за начинаещи, които да отслабнат - вдъхновяващ начин на живот

Този план за хранене с кето диета, за да започнете, е всичко, което е необходимо, за да започнете, да ударите кетоза и да отслабнете за една седмица.

Keto, съкратено от кетогенната диета, е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, предназначен да помогне на тялото ви да постигне състояние на кетоза.

Кето (кетогенни) основи на диетата

Планът за хранене с кето диета има за цел да сведе до минимум приема на въглехидрати и да увеличи мазнините. Това трябва да позволи на тялото ви да влезе в състояние на кетоза.
Промяна, която тялото ви прави към използването на мазнини като форма на енергия, когато няма достатъчно въглехидрати, които клетките ви да използват за енергия.

Ако обичате въглехидратите колкото мен, може да се страхувате, но не е задължително. Има много вкусни кето въглехидрати, на които да се насладите.Можете също така да се отдадете на тъмен шоколад или малинов чийзкейк.
След около 7 дни от графика на кето хранене ще влезете в кетоза. Състоянието, в което тялото ви влиза, когато не съдържа достатъчно въглехидрати, за да се използва от клетките ви за енергия.

След това започва да произвежда кетони, органично съединение, което тялото ви използва вместо глюкоза. Освен това изгаря мазнините за енергия, както обяснява Beth Warren, R.D.
За да влезете в състоянието на кетоза, приемът на мазнини трябва да бъде около 60-75% от общия ви калориен прием. Протеините изискват около 15-30% енергия, докато въглехидратите обикновено са ограничени до 5-10%.

Кето диетичен план за хранене

Започването на нов диетичен план може да бъде поразително, особено план за хранене като кето диетата.
Но не е задължително.
Фокусът тук е върху минималното хранене и закуски, като същевременно се увеличават мазнините и протеините едновременно.

Общото правило е, че приемът на въглехидрати трябва да остане на 5-10%.
Всяко тяло работи по различен начин.

Може също да успеете да постигнете кетоза, ако ядете по-малко от 25 грама въглехидрати.
Докато други могат да бъдат успешни с по-висок прием на въглехидрати.

Колкото по-малко въглехидрати ядете, толкова по-лесно можете да влезете в кетоза.
Ето защо одобреният списък с кето храни е толкова важен.
Ще разберете какво са кето въглехидратите и какво не. Това е най-добрият начин да постигнете успех и да получите статуса на кетоза в плана за кетогенно хранене.
Какви храни трябва да бъдат включени в кето диетата?
Кето храни за ядене

Когато следвате кето диета, вашите ястия и закуски трябва да се основават на следните храни:
Това са нисковъглехидратни, гликемични и като цяло здрави.
Това не е всичко, така че не се колебайте да добавите други храни, които следват правилата на кето диетата.
Нека започнем този списък с кето храни със здравословни мазнини. Докато сте на кето диета, приемът на мазнини трябва да бъде между 60% и 75% от общите ви калории.
Здравословни мазнини (60-75% от всички калории)
Млечни продукти: сметана, гръцко кисело мляко, извара, козе сирене, крема сирене и сирене.

Ядки и семена: макадамия, бадеми, орехи, фъстъци и шам фъстък. Семена от чиа, тиквени семки и ленени семена. Ядково масло, приготвено от бадемово, кашу или фъстъчено масло без ГМО.

Здравословни масла: Зехтин, масло от авокадо, кокосово масло и сусамово масло.

Мазнини от животински източници: Рибено масло, както и органични мазнини и свободни мазнини.

Растителни мазнини: Маслини, авокадо и кокосови орехи

Протеини (15-30% от всички калории)

Протеинът е умерен при кето диета при 15-30% от общите ви калории.

Протеинът е съществена част от бързия и гладък метаболизъм. Уверете се, че вашата кето диета съдържа умерено количество протеини.

Ето няколко опции за кето протеин, които трябва да имате предвид.

Яйца: Винаги на открито, органични и местни, ако е възможно.

домашни птици: Пиле и Турция

Мазна риба: Скумрия, сьомга, риба тон, пъстърва и херинга. Черупчести като скариди, омари, миди и миди.

плът: Дивеч, свинско месо, органично месо, бизони и говеждо месо, хранено с трева.

Въглехидрати (5-10% от общите калории)

Повечето ограничения се отнасят за въглехидратите. Мнозина се опитват да разградят въглехидратите напълно, което не е задължително.
Здравословните сложни въглехидрати често са с високо съдържание на фибри, което е основно хранително вещество за организма. Изберете въглехидрати без нишесте, богати на фибри, за да осигурите 5 до 10% от общия си калориен прием.

зеленчуци: Листни зеленчуци, броколи, домати, гъби и чушки.
плодове: Авокадо, малини, къпини, домати

Подправки: Пресни билки, подправки, сол, черен пипер, оцет и лимонов сок.

Кето напитки

вода: Водата е най-добрият избор за хидратация. Пийте през целия ден, за да си осигурите достатъчно течности.
Влива се вода: Добавете лимон, лайм, краставица, мента, билки, плодове и червен пипер.
Газирани напитки: Пенливата вода е чудесен заместител на содата. Уверете се, че сте избрали храни без захар.
Кафе: Черно кафе, кето кафе.
чай: Зелен чай, черен чай, чай и билков чай.

Храни, които трябва да избягвате при кето диета

За да имате успех на кето диета, трябва да имате и списък с храни, които не трябва да ядете на кето диета. Те са с високо съдържание на захар, силно преработени и с високо съдържание на въглехидрати. Ограничете или избягвайте тези храни на кето диета.

Хляб и тестени изделия: Бял хляб, пълнозърнест хляб, бисквити, бисквитки, понички и рула.
Преработено зърно: Спагети, тестени изделия, пшеница, ориз, овес, зърнени закуски и тортили.
Сладкарски изделия: Захар, сладолед, бонбони, кленов сироп, агавев сироп и кокосова захар.
Подсладени напитки: Сода, сок, подсладени чайове и спортни напитки.
Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, тиква, мазоли и грах.
Фасул и бобови растения: Черен боб, нахут, леща и боб.
Плодове: Цитрусови плодове, грозде, банани и ананаси. Като цяло храните с високо съдържание на гликемия не са кето.
Сосове с високо съдържание на въглехидрати: Сос за барбекю, захарни превръзки за салати и сосове за потапяне.

В допълнение към горния списък има храни, които трябва да премахнете изцяло от диетата си.

Здравословни кетогенни закуски

При диета е норма да се намали приема на храна. Пропуснете хранене, намалете порциите, изтрийте група храни, за да назовем само няколко.
За щастие на кето диета гладът не е част от него.

Ако в даден момент почувствате глад, можете да вземете кето закуска, която ще продължи до следващото ви хранене. Всъщност те могат да ви помогнат да следите на кетогенна диета.
Много кето диети съобщават, че се чувстват по-малко гладни след няколко седмици кето. Но приемете това, което казват другите хора, като стимул.
Чувствайте се свободни да закусите, когато сте гладни. Дори и да сте активни, добавете нещо към приема на храна, за да отговорите на вашите калории и хранителни нужди.

Ето някои отлични опции за леки закуски, подходящи за кето:

Бадеми и сирене Чедър
Половин авокадо, напълнено с пилешка салата
Гуакамоле със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Смес от неподсладени кокосови орехи, ядки и семена
Твърдо сварени яйца
Кокосов чипс
Кале чипс
Маслини и нарязан салам
Целина и червен пипер с билков крем сирене
Плодове с тежка разбита сметана
Дърпаво
Насипвания на сирене
Пармезан чипс
Ядки макадамия
Зелените с дресинг с високо съдържание на мазнини и авокадо
Кето смути, приготвено от кокосово мляко, какао и авокадо
Мус от какао от авокадо

Докато закуските са напълно добре на кето диета, важно е да следите приема на храна. Ако преядете, независимо дали сте на кето или друга диета, това може да доведе до наддаване на тегло.

Едно нещо, което може да ви помогне да следите вашите макро порции и дневните калории, е воденето на дневник за храна. По принцип хората, които водят хранителен дневник, губят два пъти повече килограми от тези, които не го правят.