Кето диета Колко здравословна е кетогенната диета
Има много различни тенденции и тенденции в областта на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Една от тези форми на хранене се радва на все по-голямо внимание и значение: кето диетата. Някои хора искат да отслабнат с помощта на кетогенната диета, други са убедени в нейното общо положително въздействие върху здравето. Кето диетата се използва и в медицината: например, тя трябва да има положителни ефекти при диабет или неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер. Но какво точно представлява кето диетата и какво друго може да направи? Ние предоставяме отговорите.
Какво е кето?
Кетогенната диета трябва да се разбира като форма на диета, при която въглехидратите и по този начин захарта се отказват почти изцяло и вместо това диета с високо съдържание на мазнини е зададено. Калориите не трябва да се броят.
Концепцията на диетата напомня на диетата на Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати поради намаления или напълно прекратен прием на въглехидрати. Девизът на кетогенната диета обаче е по-скоро въглехидрати, отколкото ниско съдържание на въглехидрати.
Целта на кето диетата е да отслабнете с липсата на въглехидрати и повишеното изгаряне на мазнини. Но кетогенното хранене също играе роля в медицината - например при лечението на епилепсия или неврологични заболявания.
Какво прави кетогенната диета в тялото?
Тялото променя енергийния си метаболизъм чрез менюто с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Човешкият организъм всъщност генерира енергията си от захар и други въглехидрати, които са се превърнали в глюкоза. Тялото използва запасите от мазнини в производството на енергия само когато му липсват въглехидрати.
Ако не консумирате никакви въглехидрати в дългосрочен план като част от кето диетата и енергийните запаси в тялото се изразходват, тялото ще липсва глюкоза и метаболизмът ще бъде на т.нар. Кетоза наоколо. Това е, така да се каже, гладен метаболизъм, при който черният дроб се превръща в кетони или мастни киселини Кетонни тела разделя се. След това те снабдяват тялото и особено мозъка, за които глюкозата е единственият източник на енергия, с енергия като заместител на глюкозата.
Как работи кето диетата?
Има няколко форми на кетогенна диета. Инструкциите се различават по-специално по това, че информацията за процента на мазнините в дневните енергийни нужди се различава.
Като цяло може да се каже, че на кетогенна диета не можете да правите повече от около 5 процента въглехидрати да бъде позволено да вземе. 25 до 35 процента от ежедневната храна трябва да бъдат протеини и протеини 60 до 70 процента мазнини. По-строгите диетични форми на кетогенната диета предписват съдържание на мазнини до 90 процента.
За сравнение: За възрастни препоръката обикновено е да покривате около 50 процента от енергийните нужди на ден с въглехидрати.
Кето диета: Колко мазнини на ден?
Следващият пример за изчисление показва колко мазнини трябва да ядете на ден на кетогенна диета.
При диета от 1800 килокалории (kcal) на ден, 60 процента съответстват на 1080 kcal - следователно тази част от енергията трябва да се получава от мазнини. Един грам мазнина има 9 kcal. Ако разделите 1080 ккал от мазнини на 9 ккал на грам мазнина, получавате 120 грама мазнини, които трябва да консумирате ежедневно.
Какво да не се яде на кетогенна диета?
По принцип при кетогенната диета въглехидратите са табу. Но мазнините са в менюто.
Включено също плодове трябва да се избягва поради съдържащата се в него фруктоза (плодова захар). Изключение правят малки порции плодове като малини или боровинки.
Освен това трябва да се избягват следните храни и напитки:
- Зърнени продукти като хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни
- Картофи
- Бобови растения като леща и грах
- Коренни и грудкови зеленчуци като моркови
- сладки храни като сладкиши, бонбони и готови ястия
- Добавки като изкуствени оцветители, консерванти и подсладители
- сладки напитки като кола и газирани напитки
- алкохол
Кето: Какви храни са разрешени?
На Кето списък с храни има обаче:
- мазна риба като сьомга
- Месо, наденица и бекон
- Млечни продукти (пълно ниво на мазнини) като сирене, сметана и масло
- Яйца
- Масла като зехтин
- Ядки и семена
- авокадо
- Надземни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като тиквички, домати, краставици и броколи
- Вода и неподсладени чайове
Кето диета: кои мазнини се препоръчват?
Тъй като основната диета на кетогенната диета са мазнините, препоръчително е да отидете тук здравословни мазнини изберете и върху тях качество да се обърне внимание.
Здравословни мазнини могат да бъдат намерени например в необработено, студено пресовано кокосово, маслиново или ленено масло. Авокадото и ядките също имат висококачествени мазнини.
Ето как изглежда планът за кето диета
По-долу е примерен хранителен план за една седмица. Може да се регулира според личния вкус. Въпреки това, не трябва да се консумират ежедневно повече от 30 до 50 грама въглехидрати.
| чушки, пълнени със сирене и яйца | Свински пържоли със зелен боб | Пилешко къри с кокосово мляко |
| Чиа пудинг от кокосово мляко с орехи | Кюфтета с гъби, авокадо, сирене и маруля | Фурна сирене |
| Омлет с например гъби, домати, сирене | Пържола с карфиол, билки и авокадо | Скариди със спанак и тиквички |
| Яйца с бекон | Салата от рукола с авокадо, синьо сирене и пиле | Бяло зеле с теглено свинско месо |
| Гръцко кисело мляко с боровинки и ленени семена | Ловец на шницел с пържени картофи от колераби | Салата Цезар с ивици пуешки гърди в кошница с пармезан |
| Бъркани яйца с гауда и песто | Кисело зеле с Каселер | Сьомга със спанак и горгонзола |
| Боровинна кокосова каша | Пилешки бутчета с домати, запечени със сирене фета | Салата от риба тон с целина |
Колко трае кетогенната диета?
Обикновено отнема пет до седем дни, докато организмът не промени метаболизма си и не се достигне състоянието на кетоза. На теория след това можете да ядете кетогенно толкова дълго, колкото искате. За мнозина целта и по този начин краят на диетата се достига, когато желаното тегло е на кантара.
Ако искате да продължите кето диетата за по-дълъг период от време, определено трябва да се храните възможно най-разнообразно, за да не рискувате здравето, застрашаващо недостатъчно снабдяване с хранителни вещества.
Как да прекратим кето диета?
Ако сте спазвали кетогенна диета за по-дълъг период от време, състоянието на кетоза трябва да се прекрати бавно и стъпка по стъпка. За това е препоръчително количеството въглехидрати да се увеличава през ден с около пет грама, докато се достигне възрастта и свързаното с теглото „нормално“ препоръчително количество. В същото време приемът на мазнини и протеини трябва да се коригира.
Целта на това „намаляване на диетата“ е метаболизмът да може бавно да се промени отново и да се избегне йо-йо ефект.
Не е нужно да гладувате: кето рецепти
Всеки, който смята, че трябва да гладувате на кетогенна диета или че не сте доволни от нисковъглехидратната храна, греши. Тъй като храната с високо съдържание на мазнини е много засищаща и фокусът на диетата е по-малко върху броенето на калории, а по-скоро върху избягването на въглехидратите.
Има многобройни и разнообразни рецепти за кетогенна диета - включително вегетарианска и веганска. За да започнете деня a Кето закуска например, се състои от вкусен омлет или бъркани яйца, гръцко кисело мляко с плодове или авокадо, увити в бекон. Също така за Кето торта има различни варианти на рецепти - както и за кетогенно скара.
Кето хляб рецепта
Ако сутрин вашият хляб със сирене е свещен за вас, не е нужно да минете без него по време на кето диета. Защото с тази рецепта можете лесно да изпечете кето хляб сами.
Съставки за хляб с кето хижа:
- 5 яйца
- 100 грама смлени бадеми
- 50 грама смлени люспи от псилиум
- 50 грама слънчогледови семки
- 50 грама семена от чиа
- 50 грама ленено брашно
- 20 грама ленено брашно
- 20 грама кокосово брашно
- 200 грама извара
- 1 пакетче бакпулвер
- 1 чаена лъжичка сол
- 2 супени лъжици оцет
Подготовка: Смесете добре сухите съставки, след което добавете влажните. Сега оформете тяло и направете цепка в средата, за да може хлябът да втаса по-добре във фурната по-късно.
Оставете хляба да кисне поне два часа, след това печете във фурната на 180 градуса за около час.
Бакшиш: За оригинален и селски вид можете да оваляте хляба в картофени влакна преди печене. Освен това става изключително хрупкава. Картофените влакна почти не съдържат въглехидрати, тъй като са лишени от нишесте.
Кето хапчета и напитки
За да влязат по-бързо в кетоза, някои хора приемат кетогенни хранителни добавки като Revolyn Keto Burn® или Ultra Keto Slim®, както и кето напитки.
Ефективността им обаче не е научно доказана и препаратите може да са под въпрос от здравна гледна точка. Следователно човек трябва да се пази от такива агенти.
Но кетогенната диета също е свързана с рискове. На следващата страница можете да разберете кои нежелани реакции могат да възникнат при кето диетата и кога кето може да бъде от медицинска полза.