Кето диета (кетогенна) - ежедневно меню за начинаещи 2020
Направени са над 20 проучвания на кето диетата и е установено, че това е ефективен начин за отслабване по здравословен начин.
Кето диета има много ползи за организма, като предотвратява рак, диабет, епилепсия и болест на Алцхаймер.
Приемането на здравословен начин на живот или вземането на най-добрия избор може да бъде предизвикателство в началото, особено когато старата рутина ни е изяла. Тя включва усвояване на нови навици и изучаване на стари, които вече не са полезни.
Досега има много хора, които са възприели кетогенната диета като нов начин на живот и техните свидетелства са за това как всичко се е променило с приемането на този начин на живот.
Как действа кето диетата?
Кетогенната диета се характеризира предимно с нисък прием на въглехидрати, умерен прием на протеини и много здравословни мазнини.
През 1920 г. диетата се предписва на пациенти с епилепсия. Когато беше забелязано, че той също има положителни ефекти върху изгарянето на мазнини, кръвната захар и холестерола, като също така контролира чувството на глад.
Въпреки че спортът има значителен принос за поддържането на здравето, храненето влияе най-много върху промените в нашето тяло. Храната обаче също се метаболизира по различен начин от организма, така че е добре да изберете 200 грама плодове вместо 200 грама бисквити.
Подобни публикации
Кетогенната диета се основава на 75% мазнини, 20% протеини и около 5% въглехидрати. Въпреки че може да изплаши тази пропорция, става въпрос за здравословни мазнини.
Нивата на кръвната захар ще спаднат, както и нивата на инсулин. Намалява апетита, тъй като мазнините засищат, много хора имат по-ясно мислене поради ниската кръвна глюкоза.
Как да отслабнете с кето диетата?
Чрез драстично намаляване на количеството въглехидрати и заместването му с мазнини, тялото ще влезе в метаболитен процес, наречен "кетоза". По това време, благодарение на кето диетата, тялото изгаря калориите много по-ефективно, превръщайки ги в енергия.
Той е много ефективен за отслабване. Нещо повече, тя се нарича „превъзходна“ диета, която често се препоръчва от лекарите. Това не включва изчисляване на изядените калории, така че не е нужно да се притеснявате за това.
Диетата работи на два етапа, първият е атаката, а вторият е поддържането. Трите основни хранения се заменят с 4 хранения, като първият етап продължава две седмици.
Етапът на поддържане на кето диетата също включва 4 хранения, само вие можете да ядете повече калории, това отнема около месец.
По време на кето диетата трябва да консумирате колкото се може повече вода, защото тя помага на метаболизма да изгаря калории и да не забравяте спорта, защото помага за топенето на мастната тъкан.
Какво се консумира в кето диетата?
Кето диетата се върти около някои ключови храни с високо съдържание на мазнини като: месо (говеждо, шунка, бекон, пилешко или пуешко), риба с високо съдържание на мазнини (сьомга, риба тон), яйца, масло, сирене (сирене, моцарела), здравословни масла (зехтин, кокосово и авокадово масло), авокадо и зеленчуци (домати, лук, чушки).
Насърчава се и консумацията на сол, черен пипер и различни подправки, които придават по-добър вкус на храната.
Това е разнообразна диета, която няма строг план, рецептите зависят от вашия вкус и умения в кухнята. Докато храната е настроена, всичко, което трябва да направите, е да вложите креативността си в работа и да направите здравословно и вкусно ястие. Трябва да избягвате въглехидратите и протеините, както и мазнините.
Какво не се консумира в кето диетата?
Това, което не трябва да се консумира по време на диетата, са особено храни, богати на въглехидрати, и тези с високо съдържание на мазнини и протеини.
В тази граница на „забранени храни“ въвеждаме: захарни продукти (кисел сок, смути с добавена захар, сладолед, сладкиши, бонбони), нишесте (ориз, тестени изделия), плодове (всички с изключение на ягоди и горски плодове), боб, нахут, леща, картофи, моркови и всички продукти с ниско съдържание на мазнини (преработени храни).
Също така добавяме подправки, които съдържат захар, майонеза или преработени масла, алкохол и продукти без захар, но които имат подсладители.
Какви здравословни закуски могат да се ядат в диетата Кето?
Кетогенната диета привлича вашето чувство за отговорност. Закуските са позволени между храненията, но количествата им трябва да бъдат възможно най-малки, за да не повлияят значително на процеса на отслабване.
Следните продукти могат да бъдат включени в „закуските“: маслини, ядки (бадеми, лешници, кашу) и семена (чиа, слънчогледови семки, тиква), авокадо, варени яйца, чушки.
Можете също така да изядете няколко парчета гръцко сирене или кисело мляко.
За да помогнете на метаболизма си да изгаря мазнините, можете да включите и хранителна добавка, предназначена да преобразува калориите в енергия. На пазара има много такива продукти, но трябва да изберете този, който обещава да донесе най-бързи резултати.
Как да запазите кето диетата в ресторанта?
Диетата може бързо да се превърне в начин на живот, което означава, че интегрирането й в нормални жизнени дейности не е трудно.
В ресторанта можете да поръчате месни ястия, салати, омлети, различни ястия със сирене и риба на фурна или скара. Избягвайте пица, тестени изделия и продукти с високо съдържание на въглехидрати, доколкото е възможно.
Въпреки че не се препоръчват, кетогенната диета не включва тяхното постоянно елиминиране от диетата, а консумацията им възможно най-рядко. Ако се чувствате като шоколадов кроасан или парче пица, имате право да ядете, но това поведение не се насърчава.
Уверете се, че съдовете в чинията не съдържат слънчогледово олио или преработени масла и че количеството сол е малко.
Какви са предимствата на кето диетата?
Като се има предвид, че кетогенната диета е инструмент за спиране на гърчове при пациенти с епилепсия, тя е безопасна за здравето, освен това е изключително полезна за подобряване и поддържане на общото състояние на тялото и жизнените функции.
Многобройни проучвания показват ефектите на кетогенната диета при нормализиране на сърдечната дейност, предотвратяване на инсулти, понижаване на холестерола и кръвната захар.
Диетата се препоръчва за пациенти с различни видове рак, тъй като има способността да спира развитието на тумора.
Също така е от полза, разбира се, за хора, страдащи от болестта на Алцхаймер и епилепсия.
Какви са недостатъците на кето диетата?
Дори ако кетогенната диета е здравословна, тя има някои недостатъци за тялото ви.
Тъй като някои храни са изключени, можете да лишите тялото си от някои хранителни вещества от незаменими храни, като плодове или пълнозърнести храни. За организма е жизненоважно да включва разнообразни храни, за да се възползва от различни хранителни вещества.
Може да възникне така нареченият „кето студ“, т.е. ефект на драстично изключване на въглехидрати, по това време може да се почувствате зле и да имате повишено състояние на раздразнителност.
Как изглеждат рецептите за Кето диета?
Има много рецепти, които можете да опитате, независимо от степента на подготовка или кулинарни умения.
Сред ястията, които не изискват готвене с пламък, включваме: салата с моркови, къдраво зеле, домати, краставици и зехтин, пушена сьомга с авокадо, салата с маслини, риба тон, лук и лимонов сок, чиния пуешки бекон, домати, моцарела и домати, авокадо, пълнено с крема сирене и тартар от сьомга и говеждо месо.
Всички тези рецепти се приготвят за по-малко от 10 минути, но ако имате повече време можете да опитате следното: омлет с гъби, сирене бри с печени гъби, яйца, пълнени със скариди, агнешки ребра с ароматизирано масло, салата с козе сирене и балсамово масло, поширани яйца със сьомга и салата, месо от раци с авокадо и варено яйце, кокосово масло. Диетата ще съдържа около 30% протеини и 5% въглехидрати на ден.
Как изглежда един прост списък за пазаруване за Keto Diet?
Що се отнася до пазаруването на кетогенна диета, първоначално може да си помислите, че е доста лесно да си купите необходимите храни. Имайте предвид обаче, че много храни се преработват, съдържат нишесте, захар и много консерванти, които не са полезни за тялото ви.
Когато пазарувате, трябва да се въоръжите търпеливо и да прочетете на гърба на продукта, ако съдържа горното, и ако те присъстват, да ги поставите обратно на рафта.
Списъкът с кетогенна диета трябва да съдържа всякакъв вид морски дарове, спанак, патладжан, гъби, броколи, салата, зеле, зеле, карфиол, лимони, домати, ягоди, малини и боровинки.
Месото, което купувате, трябва да бъде пилешко, пуешко, телешко, свинско или агнешко.
Нашите препоръки за тези, които спазват кето диетата
По-долу можете да прочетете някои идеи за храни, които могат да се ядат по време на кето диета, с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини и протеини.
Омлет от 2 яйца, бекон и лук
Салата от киноа с броколи
Бананов хляб с ядки (рецепта да е без брашно)
Салата от киноа с броколи както на 1 ден
Печено говеждо с карфиол и моркови с кокосово масло
Яйца поширани със сьомга и авокадо
Салата от пиле и моцарела и кокосово масло
Студено плато с бекон, сирене, маслини, домати и краставици
2 варени яйца, пилешка шунка, ягоди и кафе
Салата с риба тон и краставици, плюс чушки, пълнени с крема сирене, плюс кокосово масло
Пудинг от семена от чиа с канела и кафе без захар
Яйчена салата с краставици, домати и зеле
Италиански колбаси с броколи
Бурито с телешко, сирене и гуакамоле
Спагети от тиквички с козе сирене и сос песто
2 пържени яйца, масло и свинска шунка
Хумус с краставици и моркови
Пилешки гърди със спанак и броколи
Кетогенни диети - поддържайте
На етапа на поддържане на кетогенната диета трябва да избягвате да ядете преработени продукти, захар и много масло. Продуктите за бързо хранене трябва да се превърнат в приятен спомен, но в никакъв случай не хапете шаорма или висококалоричен сандвич, закупен от вериги заведения за бързо хранене.
Както казах в началото, спортът също е важен, но най-важното е какво ядем. За да поддържаме фигурата и тялото си във възможно най-добра форма, трябва да имаме здравословна диета, с продукти, които се метаболизират бързо.
Ако въведете и няколко леки упражнения, това ще бъде много полезно, за да поддържате идеалното си тегло.
Кетогенна диета - често задавани въпроси:
Какви противопоказания има Кето диета?
Кетогенната диета не може да се спазва от хора, страдащи от дефицит на водороден пируват, порфирия или такива с метаболитни нарушения.
Ако човек не е в състояние да метаболизира мастните киселини, за да произведе кетоза, той трябва да се основава на диета, която също съдържа въглехидрати.
Ако такъв човек е на диета, тялото му ще бъде принудено да консумира отлагания на протеини, а не на мазнини, за да произвежда енергия, която е фатална за организма.
Можете да запазите "Кетогенна диета" по време на бременност?
Диетата не се препоръчва да се спазва от бременни жени, въпреки че има някои гласове, които казват, че тя не трябва да засяга плода. Бременната жена обаче се нуждае от храни, богати на витамини, желязо, фолиева киселина, протеини и минерали, а диетата не осигурява тези видове хранителни вещества, тъй като премахва важна категория за нормалното и хармонично развитие на детето: плодове.
Кетогенната диета може да се спазва по време на кърмене?
Когато тялото се научи да използва мазнини за осигуряване на енергия, можете да се почувствате леко болни, объркани, замаяни. Това може да повлияе на състоянието на майката, тъй като може да има затруднения с отглеждането на новороденото бебе.
Понастоящем няма доказателства, че диетата би повлияла на млякото, което майката произвежда, за да нахрани бебето си, но трябва да имате предвид, че кето диетата не включва пълнозърнести храни, които са важни за високото качество на млякото.
Кето диета - мнения от форума
Йоана Маринеску: „Започнах кето диетата, защото се чувствах доста виновна, че ям много хляб. В началото се почувствах зле, защото внезапно намалих въглехидратите, но сега се чувствам чудесно. Отслабнах с 6 кг и начинът ми на живот се промени много. “
Лилиана Матей: „Поддържах кето диетата и животът ми се промени коренно. Сега разбирам какво означава да имаш енергия, да се храниш по-отговорно и да пиеш много вода. Отслабнах с 5 кг с кето диетата и сега следвам активен начин на живот: ходя на фитнес, спортувам и готвя много. “