Къде е делтоидният мускул, упражнения, как да помпате у дома

И мъжете, и жените искат да имат красиви рамене и ръце, а делтоидните упражнения, които могат да се правят у дома, могат да помогнат.

Делтоидният мускул: къде се намира и за какво е отговорен ^

Делтоидният мускул е разположен над бицепса и образува външния контур на рамото. Името си е получил поради сходството с гръцката буква ∆, а самото му тегло при хората е около 200 g.

Делтите участват при повдигане или отвличане на ръката навън, така че за оптимално натоварване спортистите ще се нуждаят от дъмбели и щанга.

Делтоидният мускул на рамото се състои от три снопа:

Знаейки къде се намира делтоидният мускул, можете да изберете упражненията, които са оптимални за него и след няколко месеца постоянна тренировка, да получите красиви и мощни рамене.

Делтоидни съвети за обучение:

Всяко упражнение трябва да започва и завършва от изходна позиция (PI);
И начинаещите, и опитните спортисти винаги трябва да имат със себе си бутилка минерална вода: в случай на влошаване на здравето, отпийте няколко глътки, за да облекчите състоянието;
При световъртеж, ниско или високо кръвно налягане, не спортувайте, т.к. може да повлияе отрицателно на здравето;
Жените с гинекологични проблеми не се препоръчват да вдигат дъмбели с тегло повече от 3 кг;
Начинаещите не могат веднага да си дадат максимално натоварване: първоначално са достатъчни 20-минутни занимания на ден и броят на подходите трябва постепенно да се увеличава;
Загрявката е задължително условие, затова, преди да правите упражненията, е необходимо да направите няколко махания на ръцете, навеждания, бягане или скок за 10 минути на едно място - това включва почти всички мускулни групи на тялото едновременно;
За да се избегне разкъсване на връзките, начинаещите трябва да използват дъмбели с тегло 0,5 кг всяка и постепенно да увеличават натоварването с течение на времето;
Мряната може да се използва само от тренирани спортисти.

Как да изградим делтоидни мускули: упражнявайте се у дома ^

Упражнение 1 - Arnold Press

Разстиламе краката си, равни на ширината на раменете, изправяме гърба си възможно най-много;
Обръщаме длани към нас, взимаме гири;
Започваме да вдигаме ръка към рамото, като същевременно обръщаме дланите си от себе си;
Почти достигнали рамото, вдигаме ръка нагоре, но не го изправяме напълно;
Ние оставихме всичко, връщайки се към IP;
Правим 2 комплекта по 10 пъти за всяка ръка.

Упражнение 2 - Вдигане на седнала ръка

Сядаме на стол, взимаме гири, обръщаме длани към нас;
Сгъваме леко ръката, отвеждаме я отстрани на рамото;
Връщаме се към IP;
Извършваме от всяка страна 20 пъти.

Упражнение 3 - Странично повдигане