Казеин, казеинови протеини и всичко, което трябва да знаете за него - GymBeam Blog
Каква е разликата между Казеин и суроватка, ако и двете идват от мляко? Защо казеинът също нощен протеин Наречен? Отговори на тези въпроси и много повече за ефекта, Съставът и дозировката на казеиновия протеин могат да бъдат намерени в статията.
Какво представлява казеинът?
Казеинът е протеин, това от суроватка направен от мляко от бозайници е спечелена. Повечето хора консумират казеин под формата на Краве мляко. Това е твърда, неразтворима част от млякото 80% от млечните протеини има значение. Суроватката е разтворимата част на млякото и останалите 20% [1]
Казеинът също съществена част от производството на сирене. Той има способността да си Консистенция във формата на гел да се промени и следователно действа като свързващо вещество. По време на храносмилането казеинът се превръща в гел след контакт със стомашната киселина. Това намалява скоростта на смилане на казеина и позволява по-бавно, по-стабилно и по-ефективно Освобождаване на аминокиселини. Бавното храносмилане също е полезно, тъй като увеличава чувството за ситост. [2]
Ние знаем два вида от казеин [3]:
- Мицеларен казеин - най-популярната и бавно разтворима форма на казеин, която обикновено се получава чрез микрофилтрация
- хидролизиран казеин - форма на предварително обработен казеин, който се абсорбира по-бързо
Казеинът е като всички протеини висококачествен източник на аминокиселини. Тъй като е животински източник, той предлага сложен аминокиселинен профил и по този начин съдържа всички основни аминокиселини, които човешкото тяло не може да произведе само. Какво Състав на казеиновия протеин 33 g прах обикновено съдържа 24 g протеин, 3 g въглехидрати и 1 g мазнини. Казеиновият протеин може също микроелементи като калций и фосфор, но полученият състав на казеин обикновено зависи от производителя. [1] [15]
Казеиновият протеин също съдържа няколко биоактивни пептиди, които имат много ползи за здравето. Процесът на смилане на пептидите протича отчасти в стомаха. Още преди пептидите да се разделят на основни аминокиселини, те работят в червата. Благодарение на този процес, казеинът има редица положителни ефекти, което ще обсъдим по-долу. [1]
Ползи и ефекти на казеина
1. Насърчава изграждането на мускули
Ако се опитвате да намалите мазнините, най-вероятно имате такава Калориен дефицит. Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бързо (до един момент) можете да очаквате загуба на мазнини. Недостатъкът на голям калориен дефицит сте вие евентуално загуба на твърде много мускулна маса. Но бъдете внимателни, имаме предвид здравословен и балансиран калориен дефицит, а не радикални диети, както много други физиологични и психологически Прекъсвания и не са подходяща хранителна стратегия за отслабване.
Разумно намаляване на калориите обаче може да причини известна загуба на мускулна маса защото тялото ви не получава необходимата енергия през деня. Така че тялото ви може да използва телесната тъкан, за да му помогне Заредете захранването с енергия. В най-добрия случай гладното ви тяло ще започне да консумира мазнини, в най-лошия случай мускулите. Въпреки това, в съответствие с калорийния дефицит, обикновено това е комбинация от двете, така че е важно да се ограничи този ефект. [4] [16]
Изследванията потвърждават това повишен прием на протеини може да предотврати загуба на мускулна маса с краткосрочно използване на калориен дефицит. Например, едно проучване тества ефекта на протеините върху Обща загуба на мазнини и мускулен растеж. Тестваните субекти са получили и двете хидролизиран казеин или хидролизиран суроватъчен протеин, консумирал по-малко калории и тренирал сила. Експертите откриха загуба на мазнини и в двете групи, докато групата на казеина намери такава повишена загуба на мазнини и повишена сила в гърдите, ръцете и краката. [4] [16] [17]
Освен това изследователите установяват, че хората, които консумират казеинов протеин, имат постигнали по-висок процент мускулна маса от втората група субекти. Това също показва по-високо ниво Поддържане на мускулната маса при използване на казеин надолу. Разбира се, важно е да запомните важния факт, че и двете групи имат до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло и имам ден. Следователно е важно това Прием на протеини в случай на калориен дефицит увеличавам. [17]
Проучването от 2013 г. също показва, че консумирането на двойно повече протеини от препоръчаното за защита на обезмаслената маса по време на краткосрочно хранене води до калориен дефицит. [16]
2. Може да увеличи чувството за ситост
Вече знаем, че казеинът се абсорбира постепенно от тялото и затова учените решиха, ефектът му върху усещането за пълен стомах разследвам. Усещането за ситост е особено желателно за програмата за намаляване, тъй като е по-малко вероятно да искате да ядете. Поради тази причина много изследвания сравняват казеиновия протеин на прах със суроватката и други видове протеини, резултатите обаче варират.
В едно проучване бяха казеин, Грахов протеин, суроватка и яйчен албумин в сравнение. Резултатите показват, че казеинът и граховият протеин имат повече от останалите два протеинови източника може да засити. [22]
Проучване от 2014 г. обаче установява, че суроватъчният протеин създава по-голямо усещане за пълен стомах, отколкото казеинът. Оттук и проучвания не стигна до постоянни резултати, защо казеинът или суроватката са по-наситени в сравнение с други протеини. Както знаем ще Казеинът се абсорбира по-бавно и следователно се смята, че теоретично може да предизвика усещането за ситост. Въпреки това, суроватката може да предизвика различен хормонален отговор. Друго проучване обяснява, че различни източници на протеин може да стимулира различни хормони, засягащи апетита. Днес обаче науката не е сигурна, кои протеини влияят на тези хормони. [24] [25]
3. Може да подобри състава на тялото
Защото казеин поддържайте мускулната маса по време на калориен дефицит и теоретично може да увеличи чувството за ситост, не е изненада, че това е Съставът на тялото може да се подобри. Проучванията потвърждават, че намаляването на въглехидратите и увеличеният прием на протеини подобряват формата на тялото може значително да се подобри. [19]
Всъщност богата на протеини диета може да увеличи термогенезата, ситостта и следователно загуба на тегло леко се увеличи. Както суроватъчен, така и казеинов протеин. са показали, че са ефективни в този случай. Проучване от 2013 г. показа, че млечните протеини обикновено имат Подобряване на метаболитното здраве и може да намали телесните мазнини. [20] [21]
4. Насърчава здравето на червата
Проучване на австралийски експерти разглежда здравословните ползи от различни протеини за здравето на червата. Изследователите са открили, че млечните протеини са По-добра подкрепа на функцията на червата отколкото месо или соя. Това е друга причина, поради която трябва Казеинът като подходяща протеинова добавка за вашата диета трябва да помисли. [18]
Ползи от казеин над суроватката
Най-голямата разлика между казеиновия протеин и суроватъчния протеин е времето на усвояване. Докато суроватката е бързо усвоим протеин, казеинът се счита предимно за бавно смилаем протеин известно, че е част от нощните протеини. [1]
Казеинът се увеличава с времето постепенно освободен и се абсорбира в червата. Тоест вашите клетки яжте аминокиселини по-дълго от суроватката. Ползата от казеина за спортисти е, че помага за това, синтезира протеина, дори ако тялото обикновено разделя собствените си мускули. В резултат на това ние наричаме казеина а антикатаболен протеин, което също помага за намаляване на разграждането на мускулите. [6] [7] [8]
Проучване тества скоростта на усвояване на казеин и суроватка в групите участници. Експертите имат съдържанието на аминокиселини в кръвта, особено Ключова аминокиселина Левцин, наблюдаван в продължение на 7 часа. Те открили, че нивото на левцин в групата Потребителите на суроватъчен протеин се увеличават с 25%, което показва по-бързо усвояване на суроватката. Обратно, групата, приемаща казеин, намалява общото количество изгорен протеин в продължение на 7 часа. Това е подобрило протеиновия баланс, който е ключов фактор за растежа и поддържането на мускулната маса е. [9] [10]
Въпреки това, бавното освобождаване на аминокиселини след употреба на казеин има тенденция да бъде, намаляване на максималния анаболен отговор на организма. Това означава, че казеинът може да не стимулира протеиновия синтез на мускулни протеини толкова много или толкова бързо, колкото суроватъчния протеин. Освен това казеинът съдържа по-малко левцин (8%) от суроватъчния протеин (11%). Както знаем, левцинът е най-важната BCAA аминокиселина, тъй като е протеинов синтез и следователно стимулира мускулния растеж. [2]
Как могат да бъдат максимизирани ефектите на казеина?
Ако продължавате да четете, тогава определено помислете за това, кой протеин е по-подходящ за вас - суроватъчен протеин или казеин. Препоръчваме ви, да се използват и двете предимства оптимално и комбинирайте суроватъчен протеин с казеин.
Както бе споменато по-горе, суроватката осигурява това максимален анаболен отговор а казеинът осигурява на мускулите ви аминокиселини за дълго време. Ако искате да направите влиянието на протеините по-ефективно, помислете за казеин с a получавате бързо усвоим суроватъчен протеин. По този начин можете да се възползвате от висока доза левцин и стабилен поток от аминокиселини. Като алтернатива, опитайте да комбинирате казеин с BCAA или левцин сами за подобни ползи. [2]
Казеинът е само нощен протеин?
Повечето хора консумират Казеин вечер преди лягане. Това е логично, защото това е, което тялото може да прави, докато спи усвояват необходимите хранителни вещества. Въпреки това, когато разгледаме проучванията, заключаваме, че е така не е необходимо да приемате казеин само преди лягане.
Едно изследвано проучване доза от 40 g казеин половин час преди лягане за рекреационни спортисти. Резултатите потвърждават, че спортистите публикуват тренировката си Мускулите се регенерират по време на сън. Едновременно техният протеинов синтез се е увеличил с 22% в сравнение с група спортисти, които са приемали плацебо преди лягане.
Недостатъкът на това проучване обаче е фактът, че приемащата казеин група 1,76 g протеин на килограм консумирано тегло. За разлика от тях групата на плацебо е получила само 1,2 g протеин на килограм тегло. Следователно проучването по същество сравнява по-висока дневна доза протеин с дефицит на протеин при спортисти, а не значението на казеина преди лягане. Въз основа на това проучване следователно не можем да кажем, каква роля играе казеинът като нощен протеин. [14]
Това се повтаря и в друго проучване, в което Изследвани са ефектите на казеина при група млади спортисти. Тези хора са получавали точно преди лягане три пъти седмично в продължение на три месеца 27,5 g казеин и 15 g въглехидрати. Втората група спортисти са използвали плацебо. В същото време и двете групи тренираха три пъти седмично. Изследванията стигат до извода, че първата група е имала по-високи увеличения на мускулни влакна е постигнал това, което е в полза на казеина. За съжаление първата група получи общо повече протеин отколкото плацебо групата. На този фон не можем да преценим дали е време решаващ фактор за консумация на казеин е. [5]
В обобщение, Общ прием на протеини а не времето е най-важното. Но това не означава, че не можете да приемате казеин преди лягане. Обратното е. Получаването на необходимото количество протеин от качествени източници е важно, а казеинът определено е такъв.
Така че, ако имате протеинова напитка преди или след тренировката, изберете такава бърз източник на протеин, намира се в суроватъчен протеин или хидролизиран казеин. Мицеларен казеин е подходящ като протеинова добавка сутрин, между храненията или вечер преди лягане. [2]
Можете също така да добавите казеин чрез диети, д. H. мляко и млечни продукти като натурално кисело мляко, кварк или сирене. [2]
Дневна доза на казеин
При оптимална доза казеин е важно да се има предвид дневният прием на протеини от хранителни добавки и диета. Всъщност целите за протеини варират от човек на човек, особено в зависимост от вашата фитнес цел. Като цяло обаче се прилага следната доза [1]:
- Ако сте спортист или физически активен човек и да се опитвате да намалите телесните мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса, трябва да бъде ежедневният ви прием на протеин 1,5 - 2,2 g на килограм телесно тегло
- Ако сте спортист, физически активен човек или опитите да загубите мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса, трябва да бъде ежедневният ви прием на протеини 1,0 - 1,5 g на килограм телесно тегло
- Ако сте заседнал тип, не упражнявайте и не се опитвайте да промените състава на тялото си, трябва да получавате 0,8 g на килограм телесно тегло
Ако искате да допълвате казеина с протеин, дневната Ви доза не трябва да надвишава горните стойности (като се вземат предвид приема на протеини и диетата, както и други източници). Когато сте в състояние да получите необходимото количество протеин от храната, не трябва да доливате казеина. За спортистите обаче важи различно правило, тъй като дневният им прием на протеин често е протеинът надвишава, че те поглъщат чрез храната. [1]
Странични ефекти на казеина
Митът, че високият прием на протеини води до влошено здраве, вече е опроверган няколко пъти. Преките проучвания и изследвания са показали, че може при здрави хора няма негативни ефекти. Изключение правят само пациенти с едновременно бъбречно или чернодробно заболяване, който трябва да определи отново количеството на погълнатия протеин след консултация с лекар. [11] [12] [13]
Някои хора обаче могат да бъдат алергичен към казеин или непоносимост към лактоза, който се намира в малки количества в казеиновите хранителни добавки. Казеинът също може Храносмилателни проблеми как да предизвика подуване на корема, но това зависи от индивида. [3]
Колко е суроватъчният протеин Казеинът е безопасен продукт, които при продължителна употреба могат да са от полза за цялостното здраве. Вярваме, че можем да ви предложим Информация за казеин че не сте знаели и че следващия път, когато пазарувате за протеини, тази статия ще ви помогне да изберете правилния.
пишете ни, какъв вид протеин Те консумират дали това е казеин, суроватка или комбинация от тях. Ако статията ви е харесала, не се колебайте, да го подкрепят чрез споделяне.