Катерене по стълбите Идеалният калориен убиец за ежедневието - FIT FOR FUN
На върха на списъка с ежедневни калорийни убийци: изкачване на стълби. Защото не само подобрява фитнеса, но и намалява телесното тегло и обиколката на бедрата. С нашия план за обучение можете да превърнете изкачването на стълби в истинска тренировъчна програма.
Изкачването на стълби е идеалната ежедневна тренировка, както учените от Женевския университет официално потвърдиха в проучване от 2008 г. Делът на мазнините в тъканта намалява с последващ асансьор, презрящ точно както диастолното кръвно налягане (артериалното налягане) и "лошия" LDL холестерол.
Ето колко ефективно е изкачването на стълби
Според американско проучване можете да подобрите фитнеса си, като изкачвате по 200 стълба два пъти на ден, пет дни в седмицата. Тестваните субекти в проучването са имали 17% подобрение в способността си за усвояване на кислород след 8 седмици - което е общопризнат показател за аеробна годност.
В зависимост от теглото ви, изкачването по стълбите за четвърт час изгаря между 112 и 192 калории - най-високата стойност сред ежедневните дейности.
Тренировка на ниво - Това са най-ефективните упражнения
Колко практично можете да намерите стъпала практически навсякъде - било то трибуната на близкото спортно съоръжение или стълбите до входа на къщата ви или до гарата. Няма да се налага да търсите далеч!
Особено предизвикани по време на тази тренировка са бедрата и задните части, но и горната част на тялото. Практичното нещо: нямате нужда от оборудване или устройства за тренировка по стълбите и можете да започнете веднага. Напълно неусложнено!
Тези три упражнения работят с бедрата и дупето. Правете 30 секунди от всяко упражнение, след това почивайте за 30 секунди и правете три сета на упражнение. Забавлявайте се много с него!
Упражнение за крака и седалище: странични стъпала
План за обучение изкачване на стълби
Не искате просто да се изкачвате по стълбите в ежедневието, а искате да го превърнете в истинска спортна програма? Тогава експертите препоръчват бавно да се приближавате към новото обучение.
Етап 1: Постепенно свиквайте тялото си със стълбите. Правете стъпки толкова често, колкото можете през деня.
Стъпка 2: Увеличете броя на стълбите, по които се изкачвате или вървите бавно, но непрекъснато. Ако искате твърде много прекалено бързо, рискувате наранявания поради свръхмотивацията си.
Стъпка 3: Вградете други блокове за издръжливост във вашата тренировъчна единица и ги комбинирайте с работещи стълби. Пример: 10 минути бягане по равна писта, след това 5 минути бягане по стълбите, след това още 10 минути бягане и накрая още 5 минути бягане по стълби.
Стъпка 4: Инсталирайте дълъг и бавен модул на всеки една до две седмици: Намерете външна стълба или сграда и т.н., където можете да се разхождате 15, 20 или повече минути наведнъж - и бавно.
Стъпка 5: Препоръка за следващ интервал: спринт до площадка за кацане или пода с пълна газ, след което вървете бавно за 30 до 60 секунди.
Стъпка 6: Включете упражнения за сила в тренировката си два пъти седмично - клекове, изпадания и плиометрични скокове са чудесни за развиване на сила в краката. Скачането на въже е идеално за загряване и охлаждане (3 - 5 минути).
Съвет: Както при другите кардио спортове, можете също да включите тренировка с висока интензивност (HIT или HIIT) в тренировките по стълби, за да придадете на всичко това интензивен удар.
Просто ускорете темпото между тях и бягайте или спринтирайте по стълбите по-бързо за 10-15 секунди (или над 2-3 етажа). След това продължете спокойно отново.