Упражнения за вътрешната част на бедрата; Бар здравословно отслабване
Вътре и областта на слабините са изградени от група мускули, известни като адуктори. Тези мускули работят, за да дърпат краката заедно и да стабилизират бедрата. Адукторите не се използват в никаква дейност, която изисква да се движите настрани, като например баскетбол, волейбол и тенис защита. Необходимо е да работите с вашите адукторни мускули толкова често, колкото работят останалите мускули в тялото, тъй като според Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS) мускулният дисбаланс и лошата мускулна кондиция могат да доведат до мускулни разтягания. Комбинирането на вътрешни упражнения и упражнения за слабините с вашата редовна програма за упражнения в три непоследователни дни в седмицата ще помогне да се поддържат силни, балансирани крака.
Кабелна аддукция
Основна част от мощната работа по аддукция на кабели се допълва от вътрешни и ингвинални области. Използвайте кабелен калкулатор и закрепете единия крак в маншета на глезена. Застанете тежестта си балансирана на свободния крак с краката на ширината на раменете. Дръжте се за нещо стабилно. Бавно издърпайте кабела с крака на затвора над опорния крак. Задръжте за повече от две, след което бавно се върнете в изходната си позиция. Изпълнете три серии от 15 до 20 повторения за всеки крак.
Аддукция на бедрото, лежаща отстрани
Лежещата аддукция на тазобедрената става специално насочена към вътрешните мускули и слабините. Легнете на една страна с предмишницата, поддържаща стълбата, а горната част на ръката ви лежи на бедрата. Краката ви трябва да са изпънати право навън и заедно с краката, насочени към предната част. Преместете горния си крак напред, докато бедрото ви е отпред. Сгънете горното коляно така, че стъпалото ви да е равно на пода. Стабилизирайте сърцевината и бедрата и бавно повдигнете долния си крак от земята. След това бавно спуснете обратно в изходна позиция. Изпълнете три серии от 15 до 20 повторения за всеки крак.
Правете клекове
разливът е подобен на класически клек, с изключение на това, че стоите по-широко и насочвате пръстите на краката си. Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, ръцете на бедрата и пръстите на краката сочат навън. Свийте сърцевината, задръжте лека арка в гърба си и бавно огънете бедрата и коленете. Продължете надолу, докато бедрата ви станат хоризонтални с пода. След това се плъзнете през петите, изправете краката и се върнете в изходна позиция. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения. Нанесете тон на адукторите и квадрицепсите в предната част на горната част на крака.
Разтягане на слабините
Седнете на пода с изправен гръб, свити крака и стъпала на пода. Бавно отделете краката си и ги спуснете на пода, така че коленете ви да сочат в противоположни посоки и дъното на краката ви да са заедно. Внимателно използвайте лактите, за да натиснете надолу на коленете. Трябва да усетите разтягането в областта на слабините и вътрешната страна на бедрото. Направете разтягането три пъти, задръжте всяко разтягане за 20 секунди.