Картофи - яжте ги или избягвайте NutriStandard

Независимо дали ядем картофи или не, изглежда, че това е избор, свързан с модерната диета, а не анализ на хранителните стойности на тази храна. В допълнение към традиционните бели и червени картофи, офертата започна да включва сладки картофи или лилави картофи. От хранителна гледна точка всички тези сортове са много сходни. Ако ги избягвате, поради страх от излишни килограми, ви предлагаме да прочетете малко информация и след това да направите своите собствени заключения.

Картофи - основна храна за хиляди години

Археологическите изследвания (10) показват, че много цивилизации основават ежедневната си диета на картофи. Например менюто на цивилизацията на инките (1) се основава на: царевица, различни сортове картофи и сладки картофи, чушки, домати, фъстъци, кашу, тиква, краставици, киноа. След цивилизациите Moche, Chimu и Inca в Перу картофите започнаха да стават много популярни в Испания, Ирландия, Канада и САЩ (2).

Сложна храна

Хранителната информация за картофите е изненадваща. Картофите съдържат протеини, въглехидрати, витамини (витамин С и по-голямата част от В комплекса), минерали (калий, магнезий, желязо, калций, фосфор), флавоноиди, антиоксиданти. (3)

През 1925 г. в проучване, продължило почти 6 месеца, 2 млади спортисти са били хранени с огромен процент картофи. Заключенията на изследователите са, че този тип диета не само не е довела до наддаване на тегло, но субектите са били пълни с енергия и без желание да променят нищо в диетата си. (4)

Съвсем наскоро, през 2010 г., Крис Войт, американски фермер, спазва диета, основана изключително на картофи, в опит да привлече вниманието към важността на тази индустрия. След 60 дни той каза, че енергийното му ниво е много високо, има добър сън, силна имунна система и перфектни тестове. Той също така регистрира загуба на тегло с 10 кг. (5)

Картофи - защо ги избягваме?

Силната клевета на тази храна се основава на високото съдържание на въглехидрати и много голям брой калории, които тя има, когато се приготвя в определени форми. Например в 100 г варени картофи има само 87 ккал, но 319 ккал в същото количество пържени картофи и 539 ккал в прости чипс със сол.

Друга причина, поради която се избягват картофите, е високият гликемичен индекс, който прави тази храна не препоръчителна за хора с диабет.

Различните методи на приготвяне причиняват различни гликемични индекси:

Варени картофи в черупка	65
Обелени варени картофи	70
Чипс	70
Пюре от бели картофи	80
Печени картофи	95
Пържени картофи	95

За здрави хора варените, печени или пюрета са добри варианти за консумация и тяхното охлаждане и съхранение в студена среда води до 25% намаляване на гликемичния отговор (дори ако препаратът впоследствие се претопля). (6) Сваряването и охлаждането на картофите води до увеличаване на устойчивото нишесте (7) (за което можете да прочетете повече тук), което значително увеличава нивото на ситост на този препарат. Всъщност варените картофи заемат първата позиция по скалата на ситост в проучване, сравняващо 40 храни. (8) Нивото на ситост обаче намалява, когато говорим за прекомерна обработка, с добавяне на наситени или транс-мазнини.

Друг елемент, който може да повлияе на гликемичния индекс, е видът картофи. Например, средно варен бял картоф има гликемичен индекс 58, за разлика от червения сорт, който има гликемичен отговор 89. (11)

Хранителните тенденции са толкова различни. Ако някои диети (Atkins, Ketogenic, Dukan, South Beach, ITG, Stillman, Montignac) се съсредоточат върху ограничена консумация на въглехидрати (зърнени култури, бобови растения, плодове и зеленчуци), като твърдят, че след като попаднат в тялото, те се трансформират в захар, други подкрепят включването на възможно най-много въглехидрати в ежедневната диета (The Starch Solution, веганско, вегетарианско).

Какво е „добро“ или „лошо“ по отношение на храната включва цялостен анализ на контекста. Всеки човек е различен и резултатите се влияят от различни спецификации. Това, което е важно да запомните за консумацията на картофи, е, че те не представляват самата заплаха, а тяхната прекомерна обработка, начинът на приготвяне, напълно променящ въздействието, което имат върху тялото.