Каролайн Раушер Регенерация след състезания чрез индивидуално хранене - триагид - всичко
Здравей Каро, какво можеш да направиш по време на състезанието, особено на голямо разстояние и особено по време на бягане, за да ускориш регенерацията след това?
Оптималната грижа със сигурност има положителен ефект. Трябва да се обърне внимание на всички точки, които водят до малки проблеми в тренировъчната ситуация. И се опитайте да поправите тези "подутини" по време на тренировка.
За някои спортисти кола е състезателна напитка в края на състезанието поради бързо достъпната енергия под формата на захар. Какво е вашето мнение? Съдържащата се пропионова киселина пречи на възстановяването?
Ако в крайна сметка спортистът може да толерира само кока-кола, това е добре. Консервантът, който съдържа, не причинява проблем, свързан с възстановяването, освен ако няма непоносимост. Ако вече не можете да търпите кола в стомаха си, той трябва да изплакне устата си с нея и след това да изплюе колата.
Можете ли да ни дадете преглед в колко часа след финала, какви хранителни вещества трябва да се доставят в какво количество, за да се възстанови възможно най-бързо?
Презареждането, т.е. презареждането на резервоарите и компенсирането на загубата на течност, трябва да започне възможно най-скоро, т.е. за предпочитане веднага след финалната линия. Спортистът трябва да консумира предимно количество въглехидрати, което е адаптирано към телесното им тегло и протеини. В допълнение, достатъчно течност, в идеалния случай под формата на шприц за сок със съответно количество трапезна сол, минерална вода или билков чай, може да бъде идеално допълнена. Като обикновено правило трябва да компенсирате около 150% от загубата на тегло през първите няколко часа след състезанието и да обърнете внимание на съдържанието на калий в храните, които се консумират по-късно. Калият е важен, освен всичко друго, за презареждане на запасите от гликоген.
След дълги и тежки състезания е добре известно, че отнема няколко дни до няколко седмици, за да се върнете обратно в тренировките. Има ли специални хранителни съвети за тази „фаза на възстановяване след състезанието“, които да ви помогнат да се възстановите по-бързо?
След състезанието, както току-що казах, уверете се, че получавате висококачествен протеин. След това трябва да се внимава и през следващите дни, напр. под формата на млечни продукти. Достатъчното снабдяване с минерали също е много важно. Магнезият е напр. Екскретира се все повече и повече дни след тежко натоварване. Освен това тялото е прекалено киселинно след упорита работа. Тук трябва също да включите в менюто алкални храни, като картофи и зеленчуци.
Напоследък комбинацията от извара плюс яйце плюс риба тон също се споменава като идеалното ядене след твърди единици. Как се отнасяте към тази комбинация?
Протеинът идва от различни източници, което със сигурност е добре, мастният компонент се осигурява от рибата. Това, което ми липсва тук и което е много важно във фазата на регенерация, са въглехидратите, които са необходими за образуването на нов гликоген. Те могат да бъдат допълнени с картофи, например.
Предлагате и напитка за регенерация (Regi). Има ли специална смес за възстановяване след състезания или е същата като напитката за възстановяване след тренировки? Ако има собствена - кои специалности знае?
Зависи как изглежда сместа Regi, за която сме смесили атлета след тренировка. Ако е такъв, който вече е пригоден за много трудни единици, тогава е същият и за след състезанието. Единствената разлика е, че след това спортистът отнема втора порция след около 1 час.
Ако сместа Regi е съобразена с не толкова твърди единици или със спортист, който се стреми към отслабване по време на по-тежки тренировки и все пак иска да се регенерира оптимално, тогава делът на въглехидратите и видът на въглехидратите се променят. Ако състезанията се провеждат в горещината, тогава можете да преосмислите настройката на електролитите.